metalsyl Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Salut à tous,Je me permets à mon tour de poster mon programme d'entrainement accompagné de la diete qui va avec, en sachant que j'essai d'aller à la salle 5 fois par semaine pour étaler tous les muscles car en général je ne fais qu'un seul muscle par jour.La plupart du temps, j'effectue des exercices en pyramidal.Sur certaines series de 6 reps, je fais souvent 1 ou 2 reps de plus en negatif.JOUR 1 DOS + Abdos1/ Tractions barre fixe3 séries d'echauffement puis - 10 reps avec poids du corps - 10 reps avec poids du corps + 10kgs - 8 reps avec poids du corps + 15kgs - 6 reps avec poids du corps + 20kgs - 10 reps avec poids du corps + 10kgs2/ Rowing barre sur banc incliné ou tirage nuque - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps3/ Tirage horizontal prise serrée ou prise large - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps4/ Tirage vertical convergent neutre ou traction barre fixe serré supination - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 repsAbdos: essentiellement des repetitions au sol, du gainage, flexions laterales halteres et crunch à la poulie.JOUR 2 EPAULES1/Developpé assis machine3 séries d'echauffement puis - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 10 reps2/ Elevations frontales halteres ou développé Arnold - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps3/ Elevations laterales halteres - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps4/ Peck deck inversé ou banc incliné - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps5/ Tirage menton barre EZ et/ou shrugs halteres - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 repsJOUR 3 JAMBES1/Machine squat horizontale3 séries d'echauffement puis - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 10 reps2/ Legs extension machine - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps3/ Legs curl couché - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps4/ Fessiers machine abducteurs assis - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps5/ Mollets machine assis - 20 reps - 15 reps - 15 reps - 20 repsJOUR 4 PECS1/ Developpé couché3 séries d'echauffement puis - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 6 reps - 10 reps2/ Developpé incliné guidé ou non guidé - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps3/ Développé assis ou developpé incliné serré - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps4/ Poulies Vis à vis ou peck deck - 10 reps - 8 reps - 8 reps - 10 repsJOUR 5 Biceps + Triceps1/ Curl barre EZ + tirage poulie supination3 séries d'echauffement puis - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 reps2/ Curl alterné halteres + Dips Biceps: - 10 reps - 8 reps - 6 reps - 10 repsTriceps: - 16 reps (poids du corps + 10 kgs) - 12 reps (pdc+20kgs) - 12 reps (pdc+20kgs) - 16 reps (pdc+10kgs)3/ Curl banc assis + extension haltere un bras nuque assis - 10 reps - 8 reps - 8 reps - 10 repsLes jours ne sont jamais les memes, ni les horaires a causes de mon taff...Du coup je peux parfois mettre un jour de repos au milieu, et des fois c'est les 5 jours d'affilés.J'ai fait 1.79m, et je suis en ce moment à 85kgs.Concernant la diète, c'est:Matin:100g flocons d'avoine + 40g de proteines whey en shake1 jus d oranges2 tranches de pain aux cereales + beurre de cacahuetes.Collation 10hShake proteines whey + 30g de flocons d'avoines + 4 noix + 1 bananeMidi120g de pates/graine de couscous/ebly/riz1 cuillere a soupe d'huile d'olive120g de steack de boeuf ou 120g de poulet5 oeufs (5 blancs+3jaunes)2 yaourts o%Collation 16hShake proteines whey + 30g de flocons d'avoines + 4 noix + 1 bananeSoir:Une assiette de soupe de legumes (et oui il fait pas encore trés chaud!)2 tranches de jambon (80g)2 tranches de grison50 g de fromage aux fines herbes 0%Environ 60/70g de pain (complet/cereales/noix)200g de fromage blanc 0% mélangé à un yaourt 125g 0%Couché:30g de proteine caseineJe prends un shake de proteine whey + 40g de flocons d'avoine apres l'entrainement.Voilà, un sacré petit pavé, bravo à tous ceux qui l'auront lu jusqu'au bout!Je suis prêt a entendre TOUS vos commentaires qui me permettront de progresser encore mieux! Link to comment Share on other sites More sharing options...
metalsyl Posted June 3, 2013 Author Report Share Posted June 3, 2013 Bon ben meaculpa...Je viens de voir que notre ami Jonas avait fait une belle trame type pour poster nos programmes!J ai plus qu a m y remettre...! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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