mirinbrah Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Voici mon Split 5j sur rattrapage pec ! J'ai vraiment fait plusieurs programme et celui-ci offre de très bonne sensation -------------------------------- Lundi : Pec / biceps - DIH : leger , moyen , lourd , lourd - DCH : moyen , lourd , lourd - Machine en uni : 3x12 - SUperset : Ecarté IH / poulis : 3x10 - Curl barre : moyen lourd lourd lourd - Larry Scott : 3x8-12 ( 4 premieres rep contraction de 3sec) - Marteau assis en Uni : 3x8-12 - Isolation machine 3x15 Mardi : Quad/ischios/mollets - Squat : leger , moyen , lourd , lourd ( 8-15 reps) - Press : 3x15 - Alterne : Leg extension - Leg curl : 3 series ( contraction 6 premiere rep 3 sec ) - soulever jambes tendues : 3x - mollets : 5 series jusqu'a brulure Mercredi : Dos / epaules / trap - Tirage pec : 3x8-10 - SDT : 4x8-10 - rowing 3x8-10 - soulever halteres uni : 3x8-10 - dev militaire : leger lourd lourd lourd - alterner : elev lateral - oiseau : 4x12 - tirage menton : 3x - shrug haltere : 4X BRULURE Jeudi : Pec/triceps - DC : leger leger moyen - DC machine : moyen loud lourd - dih : moyen moyen moyen - pec Dec : 3x15 - barre au front : leger moyen lourd lourd - extension nuque : 3x - extension poulie : 3xVendredi : repos ou cardioSamedi : Full body - 3x dc machine - 3x rowing barre - 3x squats - 3x curl barre - 3x clean and jerk Dimanche : REPOS ABS programme : 3x30 crunch 6x30 levé de jambes 3x30 oblique crunch 3x15 leste machine 3x15 lest oblique 3x60sec gainage 10x20sec vaccum Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Ca fait beaucoup, attention au surentrainement... Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Tu me conseil de virer le full body le samedi et donc faire ceci : Lundi : Pec / mollet / abdosMardi : Dos trapezeMercredi : JambesJeudi Epaules / abdosVendredi : BrasSamedi : reposDimanche : repos? Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Perso je ferai :Lundi : Pecs BicepsMardi : JambesJeudi : Epaules TrapezesVendredi : Dos TricepsTu cales tes abdos en fin de seance et c'est good Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 MOI JE TE CONSEILLE pec bicepsjambereposdos tricepsépaule KLLK 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Je veux 5j/semaines ^^ sinon je me sens mal et c'est vraie en plus . Si je decoupe votre programme en regroupant les bras donc 1 seance en + et sur la seance pec je rajoute genre mollet + abdos et la seance dos pareil car c'est les muscle les plus long a développer non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Je veux 5j/semaines ^^ sinon je me sens mal et c'est vraie en plus . Si je decoupe votre programme en regroupant les bras donc 1 seance en + et sur la seance pec je rajoute genre mollet + abdos et la seance dos pareil car c'est les muscle les plus long a développer non ?Ecoute nous ! Le repos c'est 33% du resultat final. Si tu taff tout le temps, tu perds 66% du taff. (Cherche pas a comprendre mes calculs mdr) Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Je suis d'accord mais si je divise pour gagner une seance le total en energie reste le meme ? Exemple : L : Pec/molletsM: Dos/abdosM:JambesJ:Epaules/abdosV:bras/mollet Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 C'est pas ton energie qui compte, c'est ton systeme nerveux, si tu pousse tout le temps t'as jamais le temps de recuperer... Et n'oublie pas que tes muscles "grossissent" quand ils se reposent.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Je sais tout ca mais je pensais que 5j etait bon voir normal .... Enfin tu a vu mes photos et j'ai progresser Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Oui mais en 1 ans et demi tu aurai pu progresser vachement plus. Surtout qu'on sait que c'est la premiere année la plus facile.Poste nous ta diete. Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Tu viens de me deprimer ... Tu penses que cela vient de mes 5j/semaine ? Si cela vient de la je raj , mais j'ai stop 3 mois sa ma fait perdre 6kg . Apres j'ai jamais eu de diet sauf feculent/viandes chaque repas + 3 gainer/j .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Cherche pas plus loin. Avec un une diete et un training au point, tu aurai progressé largement plus que maintenant. Tu as le bouquin de Venesson ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 Nutriton de la force ? si c'est lui je compte l'acheter Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Tu fais bien, tu verra qu'une fois toutes les choses assimilées, tu saura quoi faire pour progresser. Link to comment Share on other sites More sharing options...
mirinbrah Posted May 7, 2013 Author Report Share Posted May 7, 2013 D'accord merci pour les conseils , je vais allerger mon entrainemment , augmenter le repos pour chaque muscle et me faire un vraie plan meme si je galere a suivre Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Deja faut poser les base de la diete, sans ca, tu ira nul part. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted May 7, 2013 Report Share Posted May 7, 2013 Tu peu faire 5 jour si tu fait un rattrapage d'un muscle deficient Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 8, 2013 Report Share Posted May 8, 2013 L'histoire des 4 ou 5 jours c'est aussi le temps de séance, moi Yves me fait faire 5 jours mais il m'a bien précisé "5 jours ok mais c'est 45min de vraie muscu + 15min d'échauffement pas plus). Et là ça passePerso ça donne :Lundi : épaules / quadris / mollesMardi : biceps/tricepsMercredi : reposJeudi : épaules milieu de l'arrière + extérieur / ischiosVendredi : dos / épaules avant de l'arrièreSamedi : pecs / épaules avantDimanche : repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
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