My New Training revu et corrigé

[kevol77]

Je vous expose le nouveau training que j'ai mis au point et qui me correspond parfaitement.

Comme d'habitude, toutes critiques constructive est bonne a prendre les amis

Special Thank's to KLLK et son programme OVT modifié duquel je me suis beaucoup inspiré.

Ce programme s'etale sur 4 semaines, avec:

Semaine 1: OVT

Semaine 2 et 3: training plus classique avec techniques d'intensifications

Semaine 4: endurance et arret des charges lourdes

Le but de ce programme est de ne pas laissé le muscle s'habitué a un travail en particulier, de manière a le stressé en permanence.

Bon assez parlé, passons aux détails

Semaine 1:

Jour1: Pec et biceps

Dc: 5x5 tempo 201

Ec: 5x5 tempo 601 2min repos

Di: 5x5 tempo 201

Ei: 5x5 tempo 601 2min repos

Curl barre: 5x5 tempo 201

Curl halteres: 5x5 tempo 601 2min repos

Curl pupitre barre: 5x5 tempo 201

Curl marteau: 5x5 tempo 601 2min repos

Jour2: Jambes

Squat : 5x5 Tempo : 201

Leg Curl : 5x5 Tempo : 601 repos 2min

Leg Ext : 5x5 Repos 1min30 Tempo : 201 repos 2min

Mollet assis : 5x5 Tempo : 201

Mollet Debout : 5x5 Tempo : 601 repos 2min

Jour 3: Dos

Tirage nuque large : 5 x 5 Tempo : 201

Tirage poitrine sérré : 5 x 5 Tempo : 601 2min repos

Rowing Barre : 5 x 5 Tempo : 201

Tirage Horizontal : 5 x 5 Tempo : 601 2min repos

Jour4: Epaules Triceps

DC Serré : 5x5 Tempo : 201

Barre front : 5x5 Tempo : 601 2min repos

Poulie haute barre : 5x5 Tempo 201

Poulie haute corde : 5x5 Tempo 601 2min repos

Dev Militaire : 5x5 Tempo : 201

Elevation Incliné : 5x5 Tempo : 601 2min repos

Rowing Menton : 5 x 5 Tempo : 201 2min repos

L-Fly : 5x5 Tempo : 201

Cable Fly : 5x5 Tempo : 601 2min repos

Semaine 2 et 3: Quelques exos changes et les techniques d'intensification changent d'exos

Jour1: Pec et biceps

Dc Pyramidal: 1x12 / 1x8 /1x5 / 1xMax 2min repos entre chaque series

Di: 4x 8-10 1min30 repos

Ei: 3x 10-12 1min repos

Butterfly: 3x20 1min repos

Curl Marteau: 4x 8-10 1min15 repos

Bi-set Curl poulie/Curl poulie inversé : 4x 8-10 1min repos

Jour2: Jambes

Squat : 4x 8-10 2min repos

Leg Curl : 4x 10 1min15 repos

Presse : 3x 10 1min15 repos

Leg Ext : 3x10 1min15 repos

Leg Curl : 1x100

Fessiers + Mollets

Jour3: Dos

Tirage poitrine large pyramidal : 1x12 / 1x8 / 1x5 +dégréssif 1min15 repos

Rowing barre : 4x 8-10 1min30 repos

Tractions neutre : 4x Max 1min repos

Tirage horizontal : 4x 8-10 1min15 repos

Tirage bras tendu : 3x Max 1min repos

Lombaires : 5x 20 45sec repos

Shrugs

Jour4: Epaules Triceps

Bi-set Dips/Machine Dips : 4x Max 1min15 repos

Dc serré : 4x 8-10 1min30 repos

Poulie haute barre : FST-7 7x 8-10 30sec repos

Pour ce training epaules, la charge augmente de 2kg par séries.

Elévations latérales assis x4 -> 20-17-14-11 30sec repos entre chaques series

1min repos

Elevations frontales assis x3 -> 14-12-10 30sec repos entre chaques series

1min repos

Elevations laterales buste penché en avant x3 30sec repos entre chaques series

1min repos

Developpé assis halteres x4 14-12-10-8 30sec repos entre chaques series

1min repos

Elevations frontale isométrique avec haltères x2 tenir entre 30sec et 1min

Semaine 4

Meme chronologie dans la semaine

Choix de 3 exos pour les gros groupes musculaire, 2 exos pour les petits

Travail en 5x20 par exos (biensur a la 20ieme reps on est a l'echec )