baboudu33 Posted March 10, 2013 Report Share Posted March 10, 2013 bonjour a tous , je vus presente ma diet prise de masse sachant que je m'entraine 4jours par semaine en période OFF et 5jours par semaine en période ON Matin 6h40150g de flocons d’avoine200g de fromage blanc à 20 %2 tranche de jambon ou 2oeufs 2g CréatineCollation (1) 10h30g Whey1 bananeRepas 12h00200g de steak 5 %120g de pâtes ou riz 150g légume avec une peu d'huile d'olive collation (2) 15h0030 g Whey1 bananeCollation (3) 18h00200g fromage blanc 0%Repas soir 21h002 œufs poisson150 g riz ou pates en fonction du midi150g légume1 fruit avant de dormir (30min avant de dormir en général)20g Caséine avant entrainement20g Whey2g de creatinependant entrainement5g BCAA50g MaltodextrineAprés entrainement20g Whey5g BCAAvoila tout , dites moi ce que vous en pensez sachant que je pese 70kg et que je mesure 1m82merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 10, 2013 Report Share Posted March 10, 2013 Salut babou,Je vais te reprendre vue que je suis le premier. A savoir aussi que je suis loin d'être un expert en la matière. Mais, ton plan m'a l'air d'être un plan de base assez simple, donc facile a gérer. Pour ta collation 2 j'aurai enlevé ta poudre et mis tranche de dinde/poulet ou des œufs avec tranche de pain complet et une compote, et c'est bien meilleur. Rajoute plus d'oeuf ou du poisson au repas du soir. La créatine met la après le training. Et mettre 1 gr à chaque repas. Quand cale tu ton training? Car si pas nécessaire enlève la whey avant training les 20 gr pour ainsi te caler 40gr après. C'est à ce moment la qu'il te faudra une recharge protéiné. C'est ta première PDM? Tu doit être à 3000/3500 calories la? Tu doit être en début de régime non?J'ai apporté ce qui me semble le mieux. À toi d'en conclure ton résumé. Link to comment Share on other sites More sharing options...
kevol77 Posted March 10, 2013 Report Share Posted March 10, 2013 Ou se situe ton training dans la journée?La créa en pré training c'est pas tres bon (hypoglucidique)Apres training tu peux doubler la wheyDonne nous tes ratios et les valeurs P/G/L stp Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 11, 2013 Author Report Share Posted March 11, 2013 Mon entraînement se situe vers 17h30-18h donc je pense décaler la collation 3 ou la supprimer .Pour la créatine c'est ok , pour le repas du soir c'est une erreur je prends 2oeufs et 100g de poisson , c'est suffisant ? Alors juste avant l'entraînement alors je laisse juste la banane et je prendrai 40g de Whey après l'entraînement .Après en ayant lu d'autre post et autre j'en ai conclu qu'il fallait que je prenne du Steck que 3fois Max par semaine et que le reste du temps je prenne de la dinde ou du poulet , c'est bien cela ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 Ta collation tu peux la laisser vue que celle d'avant est à 15h et que ton training est 3h après avec la banane comme tu la cité en plus avec 70gr d'amandes ou cacahuète. Pour le soir oeuf et poisson oui pourquoi pas après pour la quantité exact je sais pas. Cela va dépendre de ton pdc etc etc...Après pour le steak je ne savais pas, même si il est à 5%? Enfin le mieux c'est vrai c'est dinde/poulet mais le best c'est les oeufs.Moi je commence à viré petit à petit les poudres et les remplacer par des oeufs d'une c'est moins chère et de meilleurs qualités. A par bien sur après training c'est isolat 40gr, bref.Et après à toi de gérer la balance de semaine en semaine et mois pour voir si ça bouge ou pas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Somebody Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 j'ai fais des calculs rapides... je trouve 2200 calories par jour... c'est clairement insuffisantpour la prise de masse faut se situer à 40-45 calories par 1kg de ton poids donc 3150 calories dans ton cas Link to comment Share on other sites More sharing options...
TURI Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 j'ai fais des calculs rapides... je trouve 2200 calories par jour... c'est clairement insuffisantpour la prise de masse faut se situer à 40-45 calories par 1kg de ton poids donc 3150 calories dans ton casYes ben tu vois somebody j'en ai rajouté un peu plus car je me suis dit qu'il à appliqué un plan selon une pdm.Babou, essai de calculé ton nombre de calories qui te faut pour commencer ta pdm soit 3500/4000. Car c'est claire que tu ne bougera pas.Mise à part si ta maintenance était à 2500k est que pour toi tu trouve que tu en as rajouté plus que la normal. Pour calculer au départ c'est peux être chiant mais c'est précis et par la suite tu pourra même le faire à l'oeil. Mais prend ton temps surtout. Augmente pas d'un coup par exemple tes glucides pour te retrouver au bout de 3mois avec la bouée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 11, 2013 Author Report Share Posted March 11, 2013 Parfait merci à vous les gars ,je vais le refaire précisément avec les tableau et tout et je le posterai juste après Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 50gr de flocons d’avoine c'est aussi bcp pour ton poids200g de fromage blanc à 20 %2 tranche de jambon ou 2oeufs c'est bcppp!!+Miel2g CréatineCollation (1) 10h30g Whey+50gr avoine 1 bananeRepas 12h00200g de steak 5 %120g de pâtes ou riz 150g légume avec une peu d'huile d'olive collation (2) 15h0030 g Whey+50gr avoine1 bananeCollation (3) 18h00200g fromage blanc 0% Plutot au couché...Repas soir 21h002 œufs poisson une sorte de proteine a la fois100 g riz ou pates en fonction du midi diminu les glucides le soir150g légume1 fruit avant de dormir (30min avant de dormir en général)20g Caséine ou FBavant entrainement20g Whey pas obligé2g de creatine plutot en PWOpendant entrainement5g BCAA50g Maltodextrine Goood ça Aprés entrainement20g Whey5g BCAAvoila tout , dites moi ce que vous en pensez sachant que je pese 70kg et que je mesure 1m82merciUn peu Haut un proteine et attentio au glucide.Etale plus .Si non pas mal.Mais pour moi c bcp la tu vas faire du gras Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 Apres entrainement je mettrais plutot 40 g de whey et 2 gr de creatine et 5 gr de bcaa Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 Apres entrainement je mettrais plutot 40 g de whey et 2 gr de creatineTout a fais ... Mais sans remettre de la prot solide aprés alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 Non faut qu'il attente 1 h et apres faire un repas solideTout comme le soir, je mettrais 40 gr de caseine ou 200gr de fb 20 gr de caseine c'est pas assez Link to comment Share on other sites More sharing options...
tribal Posted March 11, 2013 Report Share Posted March 11, 2013 Et il peut mettre 5g de bcaa avant entrainement aussi Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Merci a tous pour vos réponse Je suis en vacances sans ordinateur , j'ai juste mon iPhone donc des que je peut je refait un peu tout avec les ratios . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dav Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 va sur les calorie.com ça va t aider a compter les colorie Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Non faut qu'il attente 1 h et apres faire un repas solideTout comme le soir, je mettrais 40 gr de caseine ou 200gr de fb 20 gr de caseine c'est pas assezDonc ce que j'ai mis après entraînement j'enlève (enfin je laisse juste créa + bcaa ) pour attendre plutôt le repas du soir c'est bien ça ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 va sur les calorie.com ça va t aider a compter les colorie Je l'avais justement mis dans mes favoris hier ^^ Mais merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Donc ce que j'ai mis après entraînement j'enlève (enfin je laisse juste créa + bcaa ) pour attendre plutôt le repas du soir c'est bien ça ?Non tu prend une prot avec,et une heure apres un repas solideRelie bien ton post je les mis plus haut Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 12, 2013 Author Report Share Posted March 12, 2013 Non tu prend une prot avec,et une heure apres un repas solideRelie bien ton post je les mis plus haut Ah oui pardon excusé moi j'avais pas fait attention que c'était toi qui avait aussi écrit ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Luca Posted March 12, 2013 Report Share Posted March 12, 2013 Et il peut mettre 5g de bcaa avant entrainement aussiPendant ça suffis ça coute un bras aprés Link to comment Share on other sites More sharing options...
baboudu33 Posted March 13, 2013 Author Report Share Posted March 13, 2013 Dejeuner :50g de flocon d'avoine 178-5.5-30-4 200g de fromage blanc à 0 % 98-15-9-02 tranche de jambon ou 2oeufs 182-12.8-1.2-20.8+Miel2g CréatineCollation (1) 10h30g Whey 117-24-3-11 banane 90-1.1-23-0.33Repas 12h00200g de steak 5 % 250-40-0-5120g de pâtes ou riz 360-15-70-0150g légume 42-1.2-7.5-0.5huile d'olive 135-0-0-16.1collation (2) 15h0030 g Whey 117-24-3-11 banane 90-1.1-23-0.33Collation (3) 18h00200g fromage blanc 0% 98-15-9-0Repas soir 21h002 œufs ou 100g poisson 182-12.8-1.2-20.8100 g riz ou pates en fonction du midi 360-15-70-0150g légume 42-1.2-7.5-0.51 fruit 90-1.1-23-0.33avant de dormir (30min avant de dormir en général)20g Caséine ou FB 98-15-9-0totale : 2529-210.6-289.4-70.69avant entrainement20g de whey 78-16-2-0.6pendant entrainement5g BCAA50g MaltodextrineAprés entrainement40g Whey 156-32-4-1.25g BCAAtotale 234-48-6-2TOTALE 2763-258.6-293.4-72c'est dans le sens Calories-Proteines-Glucides-Lipides voila si vous avez des choses a modifier n'hésitez pas . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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