Le rebond glucidique

[Robocop]

Rebond glucidique & balance sodium / potassium

PAR CHRIS ACETO

Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez

l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement

Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à

Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le

physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition.

Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une

plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les

changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins

de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en

œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette

technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de

la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier

l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.

Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express”

grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus

durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à

leur donner un aspect plus dense.

Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express

pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un

pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les

étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite,

recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à

quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine

seulement.

Étape n° 1

Pré-programme:

Augmentez l’apport de sodium

Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction

glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de

sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler

davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de

l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et

abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.

Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début

du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit

brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux

d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus

d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure

définition musculaire.

Étape n° 2

Pré-programme:

buvez davantage d’eau

Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la

consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du

verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette

façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de

50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation

prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand

le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous

arriviez à l’étape 10.

Étape n° 3

Jours 1 à 2:

réduisez les sucres de 50%

C’est là que démarre véritablement le programme de restriction

glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette

première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop

brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si

vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour

(ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91

kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de

corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien.

Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs,

seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux

jours, la quantité de glucides simples pris avant et après

l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux

repas.

Étape n° 4

Jours 1 à 5:

augmentez légèrement les protéines

Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a

restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin

d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette

augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines

sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin

de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet

d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de

glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ

50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un

bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par

kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de

cette phase.

Étape n° 5

Jours 1 à 5:

entraînez-vous en séries longues

Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des

séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries

de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement

10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une

augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série.

Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges.

Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de

glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très

efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de

surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra

les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air

plus gros et plus pleins.

Étape n° 6

Jours 3 à 5:

continuez à réduire les glucides

Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à

100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les

ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en

début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps

(un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour).

Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène

musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps

se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène.

Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces

enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de

glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

Étape n° 7

Jours 5 à 7:

réduisez le sodium

La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que

vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en

sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone

qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec.

Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la

baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

Étape n° 8

Jours 6 à 7:

le rebond glucidique

À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction

glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles

auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués

d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande

partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles.

Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de

poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux

qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les

fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose.

L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix,

citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine,

les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

Étape n° 9

Jours 6 à 7:

réduisez la consommation de protéines.

Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le

surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est

conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on

diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les

glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines

supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de

protéines par kilo de poids de corps.

Étape n° 10

Jours 6 et 7:

buvez moins d’eau

Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À

présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez

normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par

exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous

maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau

pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants

imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du

glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport

hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant

dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la

peau et un physique à l’aspect plus dur.

Étape n° 11

Jours 6 et 7:

détente et pas de musculation

En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser

l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides

ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et

que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette

raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus

rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos

favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la

mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à

permettre aux muscles de se remplir au maximum.

Étape n° 12

Jour 7:

congestionnez vos muscles et prenez des photos

Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou

de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour

impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites

des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et

sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles.

Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là,

vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre

vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but

de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de

comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge

glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de

votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen

de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.

[VeuveBlack]

Putain énorme... Tentant d'essayer