Suivi de Bilou

[Bilou]

Bonjour à tous, allez hop, j’ouvre mon journal (je vais essayer de l’alimenter de façon quotidienne)

Je ferais ma présentation sous la forme (CHARGE) (NB SERIE) (NB REPS)

Mercredi 29/11/2012

DOS/TRAPEZE

12H00

BI-SET (1’30 de repos entre chaque BI-SET)

T BAR ROW (60-80-100-80) (1-2-2-2) (20-15-12-15)

ROWING HALTERE UNILATERAL DEBOUT BUSTE PENCHE (32) (7) (10)

BI-SET (1’30 de repos entre chaque BI-SET)

V GRIP PULLDOWN (80) (6) (10)

ROWING HALTERE UNILATERAL SUR BANC (32) (6) (10)

BI-SET (1’30 de repos entre chaque BI-SET)

OISEAU BUSTE // AU SOL (14-16-18) (1-1-2) (10)

TIRAGE DROIT DEBOUT A LA POULIE (25) (4) (10)

17H00

SDT ROUMAIN (80-100-120) (2-1-1) (15-10-10) 1’30 de repos

SDT (140-160-170) (1-1-1) (6-2-1) <- TEST 3’ de repos

TIRAGE MENTON PRISE LARGE BARRE OLYMPIQUE (40-50-55) (1-2-2) (15-12-10) 1’30 de repos

TIRAGE MENTON PRISE SERRE BARRE OLYMPIQUE (50) (4) (10) 1’30 de repos

TIRAGE MENTON HALTERE (18) (4) (12) 1’30 de repos

SHRUG AVANT HALTERE (32) (4) (30) 30sec de repos

LOMBAIRE

EXTENSION AU BANC INCLINE

50-40-30-20-10 avec 10sec de repos en chaque série

ABDOS

RELEVE DE JAMBE A LA BARRE, BRAS TENDU

3-12 30sec de repos

[chris85190]

4 exos pour les trapèzes??? 3 exercices tirages menton?? je te conseillerai plutôt 2 voir 3 exercices grand max en gardant le tirage menton prise sérrée et shrugs avec barres ou haltères , ça suffit amplement. Et je comprend pas trop , tu as des exercice pour les épaules dans ta séance dos/trapèzes Ça m' l'air confus quand même tout ça.

J'attend la suite pour voir. Quel est ton niveau et ta morphologie (poids , taille...etc)?

[Bilou]

Je suis en spécial trapèze pour un nouveau RM de SDT (donc là j'oublie les tractions, etc..., je mets plus l'accent sur les rowings). Je suis d'accord avec toi, c'est vrai que les exos de trapèzes vise pas mal les deltos.

Ca me dérange pas trop sur les séances d'épaules, vu que je vise trés peu les trapèzes.

On peut même dire plus que 4 exos vu que l'oiseau, le t bar row et les tirages vise aussi les deltos.

Là je suis à 66kg pour 1.72m et je récupére trés vite. Pour le niveau, je ne dirais rien.

Pour ma morpho, j'ai pas de photos récentes, celles-ci date de 2009, un peu évolué depuis .

[chris85190]

D'accord et tu le pratiques depuis combien de temps ce programme? pense a mettre le reste de ton programme pour voir ce que ça donne exactement.

Sinon tu as une bonne base , en ayant une bonne diète + training intense avec un bon repos pour combler le tout tu évolueras sur et certain

[Bilou]

En fait suite à une opération du genou, attèle durant 1 mois, perte d’appétit…donc on revient petit à petit

Un peu d’historique : un vrai sportif dans l’âme ^^, 13 ans de boxe thaï, fan de trail (donc desfois c’est -3kg de muscle direct en 10 jours…), 6 ans de musculation sérieuse

Que de la musculation/running/corde jusqu'à février 2013

Produit/complément : uniquement des multivitamines

BF toujours inférieur à 10%, plus aux alentours de 8%

Je suis en reprise depuis vraiment 1 mois, donc j’ai fait un programme pour récupérer force, endurance et réhabituer mes tendons (ossature très fine) en prévision d’un nouveau RM SDT (surtout force trapèze et récupérer un peu de bras, déjà que j’en ai pas beaucoup).

J’avais perdu 3.5 kilos, repris 2 bons kilos secs

Voici mon programme, pour 4 semaines avant de passer par un spécial SDT de 4 à 6 semaines (je ne peux pas faire plus, mon corps s’habitue vite).

Pour ces 4 semaines au niveau diète, ce n’est pas calculé au gramme prés, mais je fais attention lors de programme spécifique (par contre obligation de 200g de protéine répartie en 6 prises, énormément de fibre, sinon je fonds direct...)

Il y'a des choses qui peuvent paraître bizarre, je vous l’accorde

J’oublie l’échauffement et les exos spécifiques avant de commencer la séance.

Lundi

DC A PLAT *6 (Augmenter de 2,5kg chaque lundi jusqu'à 100kg) 1mn30-2mn de repos

DCI HALTERE *6 Augmenter de 2kg toutes les 2 semaines jusqu'à 32kg 1mn30-2mn de repos

ECARTE A PLAT *4 1mn30-2mn de repos

ECARTE DEBOUT BUSTE PENCHE*4 1mn30-2mn de repos

DC A PLAT UNILATERAL *4 Augmenter de 2kg toutes les 2 semaines jusqu'à 32kg 1mn30 -2mn de repos

BISET *3

KICKBACK UNILATERAL *20

DIPS *20

PULLVOER *3 *20

Mardi

DEV MILLITAIRE DEBOUT *4 (2 dernières en lourd, 4 reps max)

DEV MILLITAIRE HALTERE ASSIS HALTERE *6

ELEVATION LATERALE UNILATERAL *6

ABDOS

10mn non stop, feeling

Mercredi

Voir en haut

Séance du jeudi 29/11/2012

BICEPS/TRICEPS

12H00 ou 17H00

RAPPEL PEC

DROP SET DC PARTIEL 2mn de repos

100-80-70-60-50, 10 reps à chaque fois sauf pour la 1^ère en maxi

80-70-60-50, 10 reps à chaque fois sauf pour la 1^ère en maxi

Ou

Excentrique slow (10sec de descente) *3 (4-6 reps) A la forme du moment

DIPS AU BANC 2mn de repos

DROP SET LEST +kg + au PDC *3 pour 20 reps chacun

DIPS COMPLETAU PDC

30-20-10 30sec de repos

Extension HALTERE au banc *3 1mn30 de repos

CURL BARRE OLYMPIQUE *3 ->en cheat 2mn de repos

CURL A L HALTERE, classique *4 2mn de repos

CURL AU BANC LARRY SCOTT A LA POULIE *3) + Triple drop set (en maxi) 1mn30 de repos

CURL INCLINE *4 (20-15-12-10) 2mn de repos

ABDOS/ SPECIAL OBLIQUE

CISEAUX A LA BARRE 3*12 30sec de repos

RUSSIAN TWISTASSIS avec poids de 10kg 5*50 30sec de repos

VENDREDI

MATIN

6KM de course (30mn-27mn-27mn-25mn)

17H00

JAMBES

SQUAT // A LA SENSATION *10

LEG EXTENSION A La SENSATION *4

MOLLET

UP * 3 triple drop set

Down *3

FESSIER *4

LOMBAIRE

EXTENSION AU BANC INCLINE AVEC HALTERES

3*20

EXTENSION AU BANC INCLINE LEST +20kg

3*20 +1 DROP SET

SAMEDI 9H00

BRAS

CURL INCLINE PRISE MARTEAU *4

CURL PRISE MARTEAU DEBOUT *4

CURL A LA CORDE PRISE MARTEAU SUR POULIE *4

DIPS

+10kg *2

PDC *2

+20kg *2

POMPE MAIN EXTERIEUR

PDC *2 ou * 4 1sem/2 (minimum 50)

PDC+10kg *2 1sem/2 (minimum 30)

TIRAGE POULIE A LA CORDE UNLITATERAL *4

SUPERSET *3

BARRE EZ AU FRONT

CURL CONCENTRIQUE HALTERE SANS BANC

SAMEDI SOIR

ALEATOIRE SELON DISPO

DIMANCHE (quand c’est possible), sinon repos…

9H

TEST SDT

Au feeling

Objectif : MONTER à 180kg*3 en fin de S4

ROWING UNILATERAL sur banc (1mn-2mn de repos)

32*20

36*12

40*max

40*max

42*max

42*max

[Bilou]

J'ai fais une journée test samedi soir.

4*200kg au SDT pour 67,2kg (pesée avant la séance), j'ai déchiré mes gants .

Je tente un maxi samedi prochain!

Méthode Zatsiorsky à partir du 17 décembre!

Et aprés la méthode, peut être la 1ère cure .

[Bilou]

Avant le test du nouveau max, 2 semaines au feeling

Lundi

Echauffement

3*30 burpees

Bi-set 1mn30 de repos

Full squat 6*80kg ;6*100kg ;6*80kg ;6*100kg ;3*120kg ;6*80kg

Saut au PDC *6

Bi-set 1mn 30 de repos

Zercher-Squat 2*10*80kg ; 2*6*100kg ; 2*15*60kg

Fente dynamique au PDC 20*6

SDT

1*20 80kg

2*20 100kg

1*6 150kg

1*3 180kg

Mardi

Echauffement

3*30 burpees

DC (il n’est pas fait à fond)

Négative 3 mn de repos

8*110kg (les 2 dernières en help)

6*120kg (les 2 dernières en help)

3*180kg (les 3 en help)

3*150kg (les 2 dernières en help), il ne devait avoir que 130 kilos sous la barre, une blague d’un pote mais un nouveau RM

DC à plat au sol unilatéral

4*12 à 32kg

Ecarté à plat

4*12 à 22kg

DI à la machine

Triple drop set en unilatéral

80*10 +60*10 + 40*10

Le dernier en max de rep à chaque fois

Mercredi

30mn de corde à sauter

4*3mn d’abdos non stop au feeling

Jeudi

Curl à l’haltère

20-18-16-14-12-10-8 avec max de reps à chaque fois

Extension triceps

45-40-35-30-20-15-10 avec max de rep à chaque fois

V-grip puldown

80-70-60-50-40 avec max de rep à chaque fois

Extension lombaire au banc

1*100

1*50

[Robocop]

tu as de tres bonne perfs pour ton pdc