bernard54 Posted November 2, 2012 Report Share Posted November 2, 2012 jour 1échauffement : un quart d'heure minimumcoucher : poids des barres 100kg 4 a 6 traction,pause 30 secondes a fair 4 fois ensuite fair 1 a 2 minutes de pauses,répéter l'exercice 6 foisincliné 80kg 4a6 tractions,suivi 30 secondes de pauses a faire 4 fois. 1a2 minutes de pause répéter l'exercice 3 fois si encore du temps écarté lége et étirements jour 2échauffement :un quart d'heure minimum presse lége tapis,corde a sautée etcsoulevé de terre :110kg ou 130kg 5 tirages,de 20 a 30 secondes pause 3 fois 1 a 2 minutes de pause,5 foispresse :50% maxi 10 a 12 poussées,30 secondes de pause 5 fois 1 a 2 minutes de pause,répéter l'exercice 6 fois étirements jour3échauffement :un quart d'heuredos:traction échelle :poids du corps,10 tractions,1 minute de pause répéter l'exercice 4 foistirage face :60% du max 6 a 10 tirages,30 secondes de pause 6 fois 2 minutes de pauses répéter l'exercice 5 foistirage nuque : méme chose que tirage face. 60% du max 6 a 10 tirages,30 secondes de pause 6 fois 2 minutes de pauses répéter l'exercice 5 foisrouling :40% de ton maxi 8 tirages 6 fois,20a40 secondes de pause 6 fois 1 ou 2 minutes 30 de pauses répéter l'exercice 8 fois étirements jour 4échauffement :un quart d'heuresquat :120kg de 5 a 8 poussées,30 secondes a 1 minute de pause 5 fois 1 minute a 2 minutes de pauses répéter l'exercice 5 foisfente :70 a 80 kg aller retour,1 minute de pause 3 fois 2 minutes de pauses répéter l'exercice 6 fois jour 5biceps,triceps :70%de ton max 10 tractions plus 1 a 4 avec aide,pause de 30 secondes 8 fois 1 minute a 2 minutes de pause répéter l'exercice 6 fois étirements A toutes fins de séances abdo de 20 mn non stopPour autre pérsonne vous pouvait prendre se qui et bon pour vous ou le refaire pour vous selon se que vous porter Link to comment Share on other sites More sharing options...
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