Qu'ajouter à nos shakes ?!

[VeuveBlack]

Bonjour à tous, dossier intéressant sur les compléments qui seraient bénéfiques à ajouter à ses shakes.

Ceci est tiré de Muscle & Fitness de février 2011

- LES POUDRES VERTES

Objectif : faire le plein d'antioxydants

Autrefois apanage des seuls écolos purs et durs, les poudres vertes ont connu un regain d'intérêt il y a quelques années lorsque le champion de l'UFC Randy Couture, 93 de muscles écorchés, a commencé à en vanter les avantages. Les poudres vertes n'ont pas toutes exactement la même composition, mais renferment souvent un mélange de plantes telles que la luzerne, l'orge germée, le brocoli, la chlorelle, les algues, les épinards, la spiruline et le blé germé. Bourrées de phyto-nutriments antioxydants, les poudres vertes ont une très forte capacité d'absorption du radical oxygène (ORAC), une méthode servant à mesuré la capacité d'un aliment à détruire les mauvais radicaux libres qui freinent la récupération musculaire et sont responsables d'un certain nombre de maladies chroniques. De nombreuses poudres vertes sont également riches en fibres "brûle-graisse".

Dosage : ajoutez 1 mesure à vos shakes post entrainement.

LES POUDRES ROUGES :

Objectif : récupération rapide

Principalement constituées de baies riches en antioxydants, les poudres rouges ont, comme les poudres vertes, une capacité d'absorption du radical oxygène exceptionnelle, ce qui peut accélérer la récupération après une séance éprouvante à la salle. En neutralisant les radicaux libres nocifs pour les cellules, les antioxydants de ce supplément permettent également d'empêcher l'apparition de maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardio-vasculaires. Contrairement aux poudres vertes dont le goût rappelle celui du gazon fraichement tondu, les baies confèrent aux poudres rouges une saveur agréable et sucrée.

Dosage : ajoutez une mesure à vos shakes post entrainement.

LE CACAO EN POUDRE :

Objectif : entrainement intense

La poudre de cacao est plus riche en flavonoïdes, une variété d'antioxydants, que les autres produits chocolatés, y compris les barres de chocolat noir. Des chercheurs australiens ont découvert que les flavonoïdes présent dans le cacao permettaient d'accélérer l'afflux sanguin vers les muscles et de moins solliciter le coeur au cours de l'effort. En stimulant la circulation à l'intérieur des muscles, on favorise un entrainement intense. Des scientifiques allemands ont découvert que le cacao diminue le taux de cortisol, l'hormone du stress, qui augmente sous l'effet d'un effort intense. Le cortisol annihile l'action anabolisante de la testostérone et empire la dégradation musculaire. Par conséquent, pour favoriser l'hypertrophie, il est impératif que le taux de cortisol reste faible. Privilégiez les poudres de cacao naturelles ou brutes dont la teneur en flavonoïdes est plus élevée que dans le cacao industriel, traité avec de l'alcali afin d'en adoucir l'amertume.

Dosage : ajoutez 2 cuillers à café à vos shakes pré entrainement.

LA POUDRE DE THÉ VERT MATCHA :

Objectif : fonte adipeuse

Servi traditionnellement aux empereurs japonnais, le matcha s'obtient en réduisant légèrement en poudre de jeunes feuilles de thé vert passées à la vapeur. Des scientifiques de l'université de Colorado rapportent que le thé vert qu'ils ont testé contenait 137 fois plus d'épigallocatéchine malate (EGCG) que le thé vert ordinaire. Comment expliquer cette dose massive d'EGCG ? Le matcha permet d'absorber des feuilles entières et non une simple infusion de feuilles. Outre son action préventive sur d'innombrables maladies, l'EGCG stimule le métabolisme et l'oxydation des graisses afin de carboniser le tissu adipeux, comme l'ont montré de nombreuses études. On trouve le matcha dans les magasins bio et chez les marchands de thé ou en ligne sur matcha-tea.co.uk

Dosage : 1 cuiller à café ajoutée à n'importe quel shake.

LE GERME DE BLÉ :

Objectif : stimuler la sécrétion de testostérone

Obtenu en isolant le germe du son et de l'endosperme d'un grain de blé, le germe de blé regorge de zinc, indispensable pour que le taux de testostérone reste élevé pendant les périodes d'entrainement intense. Il est impératif que la quantité de testostérone, l'hormone anabolisante la plus efficace produite par le corps humain, soit optimale pour stimuler l'hypertrophie. Le germe de blé est également bourré de sélénium, qui intervient dans la sécrétion d'hormone thyroïdienne qui permet au métabolisme de fonctionner à plein régime. L'octacosanol, une substance alcoolique cireuse présente dans l'huile de germe de blé, empêche la formation de composés pro-inflammatoires et augmente la capacité oxydative du muscle, ce qui favorise la performance. De plus, le germe de blé est, ce qui est étonnant, une source de protéines : 14 grammes pour 55 grammes. Pour préserver toutes les qualités, conservez le germe de blé au réfrigérateur.

Dosage : ajoutez 35gr à vos shakes pré et post entrainement.

LA POUDRE D'ACAÏ LYOPHILISÉE :

Objectif : réduire l'inflammation

Récoltée dans la forêt amazonienne, la baie d'acaï, de couleur violet foncé, possède des capacités antioxydantes intéressantes susceptibles de calmer l'inflammation musculaire associée à un entrainement intense. L'acaï est également riche en acide gras oméga 3 aux propriétés anti-inflammatoires, ce qui est rare pour une baie. Une étude de 2010 publiée dans le journal "Nutrition" rapporte qu'un supplément d'acaï peut amméliorer le taux de cholestérol. En plus d'en préserver les qualités nutritionnelles, la lyophilisation de fruits tels que l'acaï afin de les réduire en poudre permet de mieux préserver le goût que les méthodes de traitement à chaud. Vous trouverez de l'acaï lyophilisé, ainsi que d'autres fruits en poudre dans les magasins bios.

Dosage : ajoutez une cuiller à soupe à vos shakes post entrainement.

LES GRAINES DE CHIA :

Objectif : combattre les fringales

Lancées sur le marché à grand renfort de publicité, les graines de chia connaissent un regain d'intérêt en raison de leur richesse en fibres : 11 grammes pour 25 grammes. Une fois absorbées, les fibres des graines de chia gonflent et forment un gel dans l'estomac, ralentissant la digestion et provoquant une sensation de satiété. Une étude publiée en 2010 dans le "American Journal of Clinical Nutrition" et portant sur 89 000 personnes montre que les fibres alimentaires protègent contre la prise de poids. Contrairement aux graines de lin, il est inutile de moudre les graines de chia pour que l'organisme en absorbe les nutriments. Elles renferment même des acides gras omégas 3 en petite quantité.

Dosage : Ajoutez 2 cuillers à soupe à vos shakes pré entrainement et au coucher.

LA CANELLE :

Objectif accélérer la récupération musculaire

Nombre de recherches prouvent que 3 grammes (environ 1/2 cuiller à café) seulement de canelle par jour peuvent favoriser la régulation de la glycémie en améliorant la sensibilité à l'insuline. En plus de réduire le risque de diabète et de maladies cardiaques, un meilleur contrôle de la glycémie freine le stockage des graisses. En outre, une meilleure régulation de l'insuline peut faciliter l'assimilation de composés bénéfiques au relief musculaire tels que les acides aminés et la créatine.

Dosage : ajoutez 1/2 cuiller à café à vos shakes pré et post entrainement.

[Luca]

Moi je fais fruit rouge congelé, banane, canelle, lait de coco :D et flocon d'avoineeee Eau et wheyy

[laurent323]

Je fait attention à ce que j'ajoute à la whey. Certains aliments ralentisent la digestion. Avant ou après l'entrainement, je prend la whey avec de l'eau pour l'assimiler rapidement (normalement 30 min). Après l'entrainement, je rajoute un sucre rapide.

A 23h, je mange un fromage blanc (ou shaker de caséine avec lait écrémé) avec des gélules d'oméga 3 pour ralentir la digestion. Certains mangent également des noix.