leslipknot666 Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Bonjour, je met mon programme d'entrainement actuel en ligne pour le soumettre à vos remarques:Jour 1: Pecs - bicepsDéveloppé couché: 4 séries de 6 avec 2 minutes de récupérationEcarté incliné: 3 séries de 30 (2')Pull over: 3 séries de 16 (2')Curl incliné: 4x20 (2')Curl au pupitre à un bras: 3x20 (2')Crunch à la poulie haute: 3x25 (1'30)Jour 2: reposJour 3: jambesPresse à cuisse: 4x20 (2')Fents à la barre guidées: 3x12 (1'30)Leg curl assis: 4x15 (2')Soulevé de terre jambes tendues: 3x12 (2')Gainage: 3 séries de 2 minutes avec 5 kilos sur le dos et 1 minute de récupérationJour 4: DosTraction à la poulie haute prise large devant: 4x10 (1'30)Rowing à un bras: 3x15 (45''entre chaque bras)Rowing barre à la yates: 3x10 (1'30)Rowing assis à la poulie basse en prise neutre: 3x20 (1'30)Molets à la presse à cuisse: 4x20 (2') en fait je ne fais pas les mollets en même temps que les jambes car plus de moelle, donc le lendemain pour les cibler réellement!Jour 5: Epaules - tricepsRowing debout prise large: 3x15 (1'30)Oiseau à un bras allongé: 3x25 (1' de récupération entre chaque bras)Développé militaire: 3x8 (2')Extension nuque assis: 3x15 (2')Développé couché prise serrée + Extension des triceps à la poulie haute avec corde:3x10 + 3x15Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe: 3x30Samedi et dimanche: reposAvec cela je fais un peu de vélo et de roller pendant les jours de reposle poids sur chaque exo varie suivant le nombre de répétitions acquis! Une fois les réps satisfaisante, je monte les charges!Voilà messieurs, à votre guise de compléter mon entrainement et de donner vos avis, très instructif, j'imagine Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bingoboum Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Bof, je suis pas fan...les séries longue pour moi sa sert a rien, 3x30 c'est du vent, apres si ca marche pour toi tant mieux. Tu devrais rajouter des séries notamment pour les pecs/ quads/ischios/epaules... Link to comment Share on other sites More sharing options...
ninojip Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Je ne suis pas non plus fan des séries longues, mais je dois avouer que sur certains exercices, j'ai obtenus plus de résultats grâce aux séries longues, je dis bien sur certains sinon le programme dans l'ensemble je le trouve correct (mise a part qu'il y a énormément de séries longues) Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 12, 2012 Report Share Posted May 12, 2012 Programme intéressant.Je partage l'avis de bingoboum et de ninojip. Les séries me semblent bcp trop longues.Quelques suggestions : -Pecs : ajouter un autre développé après ton couché, incliné ou décliné.-Jambes : pourquoi te ne fais pas de squat ?-Trapèzes : tu peux les ajouter à la fin de ta séance dos avant de passer aux mollets. Link to comment Share on other sites More sharing options...
leslipknot666 Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 Merci pour vos avis, en fait je commence par des séries de 10 et je monte de semaines en semaines jusqu'à atteindre un nombre de répétitions suffisants pour passer à un poids supérieur! Comme le pull over par exemple, avant de prendre plus lourd, je m'habitue jusqu'à une série de 30 Link to comment Share on other sites More sharing options...
leslipknot666 Posted May 12, 2012 Author Report Share Posted May 12, 2012 bas le squat sa sert à rien pour l'instant vu que je fais de la presse et des fentes au guidée! mais par la suite.... pour les trapèzes j'en fais de temps en temps quand il me reste du jus avec des shrugs aux haltères, voila Link to comment Share on other sites More sharing options...
benflex Posted May 13, 2012 Report Share Posted May 13, 2012 Bonjour, je met mon programme d'entrainement actuel en ligne pour le soumettre à vos remarques:Jour 1: Pecs - bicepsDéveloppé couché: 4 séries de 6 avec 2 minutes de récupérationEcarté incliné: 3 séries de 30 (2')Pull over: 3 séries de 16 (2')je remplacerai les ecarté par du developpé haltere,4 series,le pull over 30 sa me parait beaucoup,je m'arreterai plutot a 15- 20 reps avant d'augmenter (pour pas taper les triceps) Curl incliné: 4x20 (2')Curl au pupitre à un bras: 3x20 (2')je mettrais 3 exercice de 3series chaque,ces 2 la plus un pour le brachial,curl marteau,haltere,poulie basse...Crunch à la poulie haute: 3x25 (1'30)Jour 2: reposJour 3: jambesPresse à cuisse: 4x20 (2')Fents à la barre guidées: 3x12 (1'30)Leg curl assis: 4x15 (2')Soulevé de terre jambes tendues: 3x12 (2')Gainage: 3 séries de 2 minutes avec 5 kilos sur le dos et 1 minute de récupérationJour 4: DosTraction à la poulie haute prise large devant: 4x10 (1'30)Rowing à un bras: 3x15 (45''entre chaque bras)Rowing barre à la yates: 3x10 (1'30)Rowing assis à la poulie basse en prise neutre: 3x20 (1'30)faire des tractions barre fixe si tu y arrive,tu peut aller jusque 15 reps si tes bras prenne pas le relais,le rowing a un bras tu peut t'arreter a 12 reps,ensuite les 2 dernier exos sont pareil,je ferais du rowing poulie basse en 4 series,et un exos lombaireMolets à la presse à cuisse: 4x20 (2') en fait je ne fais pas les mollets en même temps que les jambes car plus de moelle, donc le lendemain pour les cibler réellement!Jour 5: Epaules - tricepsRowing debout prise large: 3x15 (1'30)Oiseau à un bras allongé: 3x25 (1' de récupération entre chaque bras)Développé militaire: 3x8 (2')le developpé en fin de seance bof,sa va t'irriter l'articulation aprés des elevations... l'oiseau allongé series de 20 c'est suffisant,en 4 series pour celui la,comme le rowing,si tu tient a faire du developpé,3series c'est bonExtension nuque assis: 3x15 (2')Développé couché prise serrée + Extension des triceps à la poulie haute avec corde:3x10 + 3x15tu travail 2 parti differente en superset,sa peut alterer le recrutement dans un exercice (faire bosser l'externe au lieu de l'interne au couché) a ta place je ferai d'abord le couché serré,ensuite les extensions,puis la poulie (exercice de base puis isolation)Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe: 3x30Samedi et dimanche: reposAvec cela je fais un peu de vélo et de roller pendant les jours de reposle poids sur chaque exo varie suivant le nombre de répétitions acquis! Une fois les réps satisfaisante, je monte les charges!Voilà messieurs, à votre guise de compléter mon entrainement et de donner vos avis, très instructif, j'imagine Link to comment Share on other sites More sharing options...
aymeric75 Posted May 14, 2012 Report Share Posted May 14, 2012 Bof, je suis pas fan...les séries longue pour moi sa sert a rien, 3x30 c'est du vent, apres si ca marche pour toi tant mieux. Tu devrais rajouter des séries notamment pour les pecs/ quads/ischios/epaules...Pas aussi catégorique que toi...Les séries longues sont très utiles dans deux cas:-L'optimisation de l'entrainement, une série longue légère avant une ou plusieurs séries courtes lourdes jusqu'à l'echec permet une bien meilleure contraction du muscle, un travail plus en intensité et donc des résultats plus rapides que le sempiternelle 4x10 qui a bien vite fait de ne plus faire progresser grand monde...-La séche pour la définition (qui est quand même juste essentielle en muscu)... Link to comment Share on other sites More sharing options...
benflex Posted May 14, 2012 Report Share Posted May 14, 2012 et surtout pour un muscle qui ne congestionne pas sur des series courtes,ou sur un point faible Link to comment Share on other sites More sharing options...
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