cutlerz59 Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Bonjour, je vous présente mon entrainement de la semaine, je changes d'ordre d'exercice ou les haltères/barres chaque semaine pour éviter la routine.Lundi : Pecs / AbdosDéveloppé couché : 2 série d'échauffement, 2x8 et 2x4-6Développé incliné : 4x8Développé à la machine assise ( je ne connais pas le nom de la machine) : 4x8Ecarté aux haltères : 4x12Poulis vis à vis : 4x12-15Mardi : Dos / épaulesTraction arrière : 4x mon maximumTraction devant : 4x8-10Rowing assis poulie basse : 4x6Tirage de barre en pronation : 4x8Tirage bras tendus : 4x15Développé militaire : échauffement puis 4x6-8Développé avant : 4x6-8élévation latérale : 4x8-10Tirage verticale : 4x8-10élévation latérale incliné : 4x12-15Mercredi : JambesSquat : échauffement puis 4x8-10Presse : 4x8-10 puis petit battement pour brûler à la fin de chaque série.Presse allongé : 4x8-10Leg extension : 4x12-15Flexion ishio-jambiers : 4x12-15Flexion ishio-jambiers à une jambe : 4x12-15et je fini avec deux exos pour les mollets et un pour les aducteur en les brûlant.Jeudi : Biceps (triceps si je ne peux pas aller le vendredi)Curl à la barre droite : échauffement puis 4x6-8Curl ez à la machine : 4x6-8Haltères (j'alterne une semaine sur deux avec la prise marteaux) : 4x6-8Poulis vis à vis : 4x12-15Vendredi : TricepsExtension deux mains avec haltères : échauffement puis 4x6-8Extension à la poulie en pronotion : 4x8Extension supination à l'haltère : 4x8Tirage à la corde : 4x12-15Voilà donnez moi vos avis sur mon entrainement, merci d'avance. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 pour les pecs développer a la machine assise , tu veux dire a la machine convergeant ?pour ma par je le virerai celui la et mettrai plutôt un pull-overet gardait soit l'écarté soit le vis a vis , pour ma part vu le stress sur tes articulation et les tendons du a la barre j'opterai pour la poulie vis a vis pour les épaules Développé militaire : échauffement puis 4x6-8élévation latérale : 4x8-10elevation frontale : 4x8-10élévation latérale incliné : 4x12-15pour les jambes je ne peux pas t'aidé .pour les biceps et les triceps ça me parait corectepour les series si tu cherche de la masse reste entre 8 et 12 Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutlerz59 Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Oui je voulais dire la machine convergeante lol, pour les épaules 4 exos suffisent alors ? Par contre quand je fais du 8-12 je le sens jamais du lendemain c'est normal ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Boulebite Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Prend plus lourd ou travail bien en retenant ton geste si tu me suis,tu dois te focaliser sur le muscle travailler Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutlerz59 Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Je vais essayer les séries 8-12 pour voir alors, je vais commencer une cure susta/déca le mieux pour les résultats c'est du 8-12 aussi ? Ou il faut profiter de la patate que j'aurais pour porter bien lourd ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Oui je voulais dire la machine convergeante lol, pour les épaules 4 exos suffisent alors ? Par contre quand je fais du 8-12 je le sens jamais du lendemain c'est normal ?moi il me semble que 4 suffise surtout que la veille tu as fais les pec donc tes épaules on travaillais même si sa reste en muscle secondaire sur se type d'exo .controle plus ton mouvement surtout sur la déscente ralenti la sinon tu a les programmes super-set qui sont pas mal Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted May 8, 2012 Report Share Posted May 8, 2012 Les épaules le lendemain des pecs j'trouve ça toujours bizarre.Après c'est bien. La machine pour les pecs je ferais plutôt un écarté décliné ou oui un pull over (mais faut le faire super bien pour que ça ne soit que les pecs qui travaillent).Les jambes deux exos d'ishios ça me semble beaucoup.tractions arrières c'est quand même propice à des douleurs ensuite. un peu de trapèzes serait bien.Biceps et triceps sur deux jours, ça fait léger comme séances il me semble. Soit les deux en une soit un jour pour les épaules (si t'as une faiblesse genre pec ou dos ça permet de faire un rappel en superset) et un jour biceps/triceps. ENfin c'est un avis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutlerz59 Posted May 8, 2012 Author Report Share Posted May 8, 2012 Ok donc je pense que je vais faire pecs le lundi, dos le mardi, jambe le mercredi, biceps triceps le jeudi et les épaules le vendredi ca va comme ça ? Eventuellement aussi faire un exo ou deux d'épaules le lundi ou mardi car c'est ma faiblesse... Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 9, 2012 Report Share Posted May 9, 2012 C'est déjà plus équilibré. Ton ancienne séance du mardi dos épaules avec 10 exos en tout, ouah !La c'est mieux, la séance jambes au milieu permet de reposer le haut du corps pdt 1 jour.2 remarques autrement : -Dans ta séance bras du jeudi : commence par les tri car ils représentent les 2/3 de la masse du bras.-Pour les triceps : pourquoi tu ne prévois pas un mvt de base ? Les 3 principaux : développé couché prise serrée, extension à la barre (normale ou EZ), dips. L'extension 2 mains avec haltères est bien mais perso je l'intègre en alternative à la barre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 9, 2012 Report Share Posted May 9, 2012 Pour les jambes, ca fait bcp de séries. Suggestions :- Garde 3 exos pour les jambes au lieu de 4, avec comme base squat presse leg extension, tout en variant de temps en temps 1 des exos ou en variant l'ordre. Je varie souvent l'ordre en ces 3 exos et ca donne de bonnes sensations.- Garde 2 exos pour les ischios.- Mollets : enlève-les de la séance jambe et place-les ailleurs pour équilibrer ta semaine, par ex dans ton cas soit le lundi après les pecs soit le mardi après le dos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 9, 2012 Report Share Posted May 9, 2012 J'ai oublié dans mon post les exos pour varier des 3 de base pour les quadri : squat bulgare alterné, fente, squat unilatéral barre guidée...De temps en temps seulement car la trame de base reste squat-presse-leg extension. Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 9, 2012 Report Share Posted May 9, 2012 Pour répondre à ta question sur les épaules, 4 suffisent. L'idée est de couvrir les 3 faisceaux des épaules. Classiquement : -2 pour la partie externe : au choix développé nuque barre ou haltères, rowing prise large, élévations latérales classiques-1 pour la partie postérieure : élévations latérales buste penché (ce que tu appelles incliné) avec haltères ou poulie basse-1 pour la partie antérieure : rowing prise serrée, élévations frontales avec barre ou haltères ou poulie Link to comment Share on other sites More sharing options...
cutlerz59 Posted May 9, 2012 Author Report Share Posted May 9, 2012 Merci beaucoup à tous pour vos réponses =) Je vais modifier donc mon entrainement en reprenant vos conseils et je verrai ce que sa donne Link to comment Share on other sites More sharing options...
atos Posted May 9, 2012 Report Share Posted May 9, 2012 OK tiens-nous au courant. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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