Exemple "musculation"

[Big™]

Comment procéder?: A chaque repas, choisissez une source de macronutriments proposés ci-dessous. Le nombre de calories dépend de beaucoup de facteurs. Pour cela, veuillez calculer votre besoin calorique moyen avant de continuer: http://www.les-calories.com/besoins.html

Plan alimentaire d'un régime "perte de gras"

Matin:

C’est le repas le plus important de la journée. Après 6 à 8 heures de jeun (selon les temps de repos), le corps aura besoin de repartir. Pour lui fournir ce dont il a besoin, les 3 macronutriments devront être présents.

Calories: Le repas le plus calorique.

Glucides: Quantité importante (>50g)

Sources de « sucres lents » ou index glycémique faible.

Tableau des IG: http://www.montignac.com/fr/ig_tableau.php

Céréales, pain complet, riz & pâtes complètes…

Lipides: Quantité faible (

Sources de « bons lipides », riches en omégas.

Huile d’olive, huile de colza, saumon…

Protides: Quantité moyenne (30-40g)

Sources variables

Produits laitiers, œufs, viandes & poissons, suppléments (Whey/Caséine)…

Collation 1:

Cette collation sera essentiellement un apport de protéines couplées avec quelques glucides. Mais le « hic » avec cette collation est qu’un bon nombre de personnes sont au travail ou en cours et ne peuvent se faire à manger.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou 3.

Glucides: Quantité faible à moyenne (20-40g)

Sources variables

Céréales, pain complet, fruits…

Lipides: Quantité très faible (10-15g)

Aucune propre source de lipides : seuls les lipides contenus dans les aliments seront présents.

Protides: Quantité faible à moyenne (20-40g)

Sources variables

Viandes, produits laitiers (fromage blanc), œufs, suppléments (Caséines)…

Midi:

Deuxième repas le plus important. Glucides et protides seront privilégiés; les glucides pour fournir de l’énergie à votre corps, et les protides pour construire vos fibres musculaires.

Accompagnez le déjeuner d'une source de fibres (légumes, par exemple) et, si vous pouvez, arrosez votre repas d’une cuillère d’huile d’olive.

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 1.2 ou 1.5.

Glucides: Quantité moyenne (30-40g)

Sources: aliments dits complets, principalement

Pâtes complètes, pommes-de-terre, riz complet, blé, pain complet…

Lipides: Quantité faible (

Sources de qualité

Diverses huiles, poissons gras riches en omégas…

Vous devrez prendre en compte les graisses animales.

Protides: Quantité moyenne à importante (30-50g)

Sources d’origines animales ou végétales

Viandes, charcuterie (avec modération), poisson, légumineuses…

Collation 2:

Un bon nombre de personnes ne prennent pas cette collation (plutôt à tort, selon moi). Ici, les protides seront les principales composants de ce repas, associés à un peu de glucides. Si vous pensez aux lipides, optez pour les acides gras d’origine végétale.

Calories: Idem voire un peu moins que la collation 1.

Glucides: Quantité faible (

Sources variables

Chocolat noir, fruits (pommes, orange), produits laitiers...

Si entraînement après, augmentez la quantité.

Lipides: Quantité très faible (~10g)

Sources d’origine végétale

Chocolat noir, amandes, oléagineux…

Protides: Quantité faible à moyenne (~20g)

Sources variables

Idem que la collation 1: viandes & poissons, produits laitiers, œufs…

Soir:

Vous devrez penser à manger léger. En effet, le corps ayant moins d’activités, le métabolisme se ralentit et le besoin calorique diminue. Préférez les aliments rassasiants (indice de satiété élevé). Les glucides proviendront uniquement des légumes (pas ou très peu de pâtes et riz), les protéines seront en grande quantité et les lipides devront être « essentiels » (pour la reconstruction cellulaire).

Calories: Quantité calorique du matin divisé par 2 ou plus.

Glucides: Quantité très faible à faible (10-20g)

Sources: provenant des légumes

Salade, poivrons, tomates, (pomme-de-terre), haricots, choux…

Lipides: Quantité faible (

Sources: acides gras essentiels (mono & polyinsaturés)

Diverses huiles, saumon et poissons gras…

Protides: Quantité moyenne à importante (30-40g)

Sources variables

Viandes, poissons, crustacés & fruits de mers, éventuell. produits laitiers…

Collation pré-dodo:

Cette collation n’est pas obligatoire mais fortement recommandé, de manière à éviter le catabolisme (musculaire) durant la nuit. Vous aurez compris que les protéines sont importantes, les glucides et lipides en quantité très faible.

Calories: Idem voire un peu plus que les collation 1 et 2.

Glucides: Quantité très faible (

Sources: provenant, généralement, des produits laitiers

Viandes, produits laitiers, poisson (thon), suppléments (Caséine)…

Lipides: Quantité très faible (

A moins de prendre les huiles maintenant, ne prenez pas de lipides ici.

Eventuellement huiles ou poissons gras…

Protides: Quantité moyenne (~30g)

Sources variables

Viandes, poissons, produits laitiers…

Estimation des apports caloriques: Individu de 68kg

Repas 1: 600 kcal

Repas 2: 200 kcal

Repas 3: 400 kcal

Repas 4: 200 kcal

Repas 5: 300 kcal

Repas 6: 300 kcal

Total : 2000 kcal