Mon Training push/pull/leg

[Matt-Pompiste]

Bonjour a tous, 

je vous poste ici mon training, ceci est le plan idéal que j'essaie de respecter, mais mon boulot fait que je ne peux pas toujours faire toutes les séances

N'hesitez pas a me dire ce que vous en pensez et à me poser des questions 

 

LUNDI

pec/epaules/triceps (en lourd)

Dvp Couché Halteres : 3X3/6 reps                       2'30 de repos pour les 3 premiers exo

Dvp Incliné Haltere: 3X 3/6 reps 

Dips lesté : 3x6 reps 

 

Epaules:

Dvp Halteres : 3X6

EL+EF En biset: 3x15

Triceps

 skull Crusher Haltere : 4x 6 lourd + 10 leger

Extension cordes : Idem

 MARDI

Dos 

SDT : 3x3 a 6 reps

Rowing barre : 3X5/8 reps

Tirage Poulie : 6 lourd 10 leger x 3

 

1exos arriere épaule ( je varie selon l'envie)

biceps

Curl halteres : 3x3a6 reps

Curl sur banc incliné : 3X10/15 reps

MERCREDI

JAMBES:

 

Squat : 4x6/8

Presse : 4X6/8

leg curl : 3x12

leg extension : 3X12

Mollets debout : 3x60

mollets assis : 3x10

 

JEUDI

 

PEC :

Incline halteres : 4x10/12

Couché halteres : 4X10/12

Vis a Vis : 4X12 degressif

Epaules

Dvp Arnold : 3X10

EL poulie basse : 3X15

 

Triceps : 

DC prise serrée : 4X12

Extension poulie prise en V : 4x12

 

VENDREDI:

DOS

Traction large lesté : 5X5

Rowing t bar : 4x10/12

Tirage poulie basse : 4x10/12

 

Epaules : arrière de épaules exo au choix

Biceps

Curl marteau : 3X10

curl incliné : 3X10

 

Samedi

Legs : 

Hack squat machine : 4X8

Fentes halteres :3X15

legs curls assis : 3X15

Mollets:

Chameau : 3X15

Mollets a la presse : 3X15

 

 

 

 

          

 

 

 

 

[Banou]

Pour moi très très light comme training même si y'a une alternance en phase force et que tu fais autre chose à côté.  Regarde les exemples de programme en pdm sur le fofo Max en a fait de très très bons !

[Matt-Pompiste]

ok je vais aller voir ça

thank's Bannou