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Appllee13

Training semaine appllee13

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Bonjour à tous !

Ici un petit post qui fait suite à ma présentation pour vous partager mon petit training hebdomadaire :)

Ce training n est pas representatif de ce que je fais à l année, puisqu il varie assez fréquemment en fonction des mes envies, motivations et objectifs, il s agit simplement de partager mon entrainement du moment 

Merci à vous par avance pour l intérêt que vous y porterez et j attends avec hâte tous avis ou critiques constructives :)

Jour 1 : jambes

Squats : 5 x 6 à 8, 1min30 2min rest

Fentes haltères : 4x 8a12 / jambes, 1min30rest

Leg press : 4x 8a 12 1min30 rest en séries dégressives X3

Superset leg extension + leg curl machine 4x 8a 12 ( avec une ou deux séries de chauffe pour les ischio auparavant)

Leg curl haltère 4x 8 à 12 

Soulevé de terre jambes tendues 4x10 en dégressif X2

Mollets pour finir

 

Jour 2: bras

J aime dissocier les biceps des triceps et des avants bras, en travaillant le tout soit en dégressif soit en superset.. en effet ces deux méthodes restent pour moi celles que je ressens le mieux et font souvent parties de mes entraînements, les séries sont souvent de 4 et les reps varient entre 8 et 12, en dégressif donc ;)

Biceps : curl biceps debout, curl biceps sur banc incliné, curl biceps prise marteau, curl biceps à la poulie et enfin un petit 3x7 en curl biceps barre prise supi pour bien finir de congestionner :)

Triceps : extension bras corde poulie haute, extension bras barre poulie haute, extension triceps haltère au dessus de la tête, dips lesté jusqu' à la mort :)

Avant bras pour finir

 

Séance 3 : épaules + rappel jambes

Développé militaire : 5x 6a 8, 1min30 2min rest

Développé harnold : 4x 8a 12 degressifx2 1min30 rest

Élévations latterales haltères en biset avec élévations latterales machines 4x8a 12 de chaques 1min30 rest

Élévations latterales poulies ( plus léger pour axer le travail sur le ressenti en descendant lentement sur la phase excentrique) 3x15 à 20reps

L arrière d épaules se fait aux haltères et à la machine en 4x12 sur les deux toujours en dégressif X2

Le rappel de jambes c est souvent 2 exercices d iscio + mollets car c est mon point faible

 

Jour 4 : dos 

Tractions 5x 15 pdc 30 sec rest

Rowing barre avec barre en V 5x 6 à 8 reps, 1min30 2min rest

Lol row 4x8 à 12 reps en dégressif X2 1min30 rest

Tirage horizontal barre en V 4x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest

 Rowing barre 4x 8a 12reps 1min30 rest

Tirage vertical barre 4x8 à 12 reps dégressif X2 1min30 rest

Soulevé de terre en retenant 3sec sur la phase excentrique 10 à 15 reps

Jour 5 : Pecs

DC haltères : 4 x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest + pompes pdc echec

Developpé incliné haltères : 5x 8 à 12 dégressif X2 1min30 rest

Développé incliné barre "guillotine" : 4x 8a 12 reps 1min30 rest

Oiseau sur banc incliné : 4x8 à 12 1min30 rest

Pull over : 3x 8 à 12 reps 1min30 rest

Écarté poulies vis à vis haute en biset avec développé assis : 4 x 8 à 12 1min30 rest

Dips pdc jusqu' à échec

 

Je travaille plus rarement les abdos... J avoue que c est pas un grand plaisir pour moi de les faire, je les bosse de temps en temps avec mon cardio (2x/semaine 20min tapis haute intensité) ou pendant les séances de MMA

Je tiens à m'excuser excuser au préalable si ce programme manque de rigueur technique ou de précisions, j ai simplement voulu faire part en toute humilité de mon entrainement du moment

J attends comme dit précédemment vos critiques positives ou négatives avec impatience, du moment qu elles sont constructives ( aucun intérêt de le descendre si vous donnez pas de raison à cela ;) )

Merci encore pour votre temps ! 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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