Shadown Posted April 5, 2018 Report Share Posted April 5, 2018 Programme PPL : Lundi : Push Pull-over: 4*(6-8) 2' Dips: 4*(6-8) 2' Chest Press (Machine Convergente): 3*(10-12) 1'30 Pec-Deck: 3*(12-15) 1' Triset * 4 1'30 Developpé épaule haltère: 6-8 Elevations laterals hatère assis: 8-10 Oiseau haltère assis: 8-10 Mardi : Leg Front squat: 5*5 3' Leg Press: 4*(8-10) 2' Leg curl unilateral debout: 3*(12-15) 1'30 Leg extention: 3*(15-20) 1' Mollet assis: 3*(15-20) 1' Mollet debout: 3*(15-20) 1' Mercredi : Pull Rowing: 15-12-10-8 2' Biset *3 2' Chin-up poulie: 6-8 Pull-up poulie: 12 Low row (Machine divergente): 3*(15-20) 2' Curl Pupitre haltère: 3*(12-15) 30" Curl Marteau: 2*(12-15) 30" Curl Incliné: 2*(12-15) 30" Elevation lateral poulie: 3*(15-20) 30" Oiseau poulie: 3*(15-20) 30" Jeudi : Rest Vendredi Push Biset *4 2" DC haltère 15° 6-8 Ecaté haltère 15° 12 Développé couché 45° : 3*(12-15) 1'30 Developpé épaule (Machine convergente) : 3*12-15 1'30 Dips : 3*(12-15) 1'30 Ecarté poulie: 3*(15-20) 30" Elevation lateral poulie: 3*(12-15) 1' Oiseau poulie: 3*(12-15) 1' Samedi Pull SDT (5-3-1) - Pull-up (Machine divergente): 3*6-8 2' Rowing haltère: 3*(10-12) 1'30 Rowing assis: 3*(12-15) 30" Curl inversé: 3*(10-12) 1'30 Curl incliné: 3*(10-12) 1'30 Curl pupitre haltère: 3*(12-15) 1' Je cycle les deux premiers exo de chaque séance sur une période de 4 semaines (je rajoute une galette de 5-10kg sur 3 semaines puis une semaine tranquile sur ces exos). Il m'arrive de temps en temps de tourner les exo épaule du lundi par des éxo biceps historie de les travailler 3 fois dans la semaine (ils réagissent bien sur 2-3 mois à ce rythme je trouve, tout comme mes épaules). Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez. Le volume me parait bien, j'y met l'intensité (en particulier les jambes xD) et je progresse sur quelques cycles donc ca m'a l'air pas trop mal mais je suis pas le plus objectif ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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