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Shadown

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  1. Shadown

    Ma diète

    Ah ? Pourtant mis à part le post work (j'ai jamais réussit à manger solide pendant un moment après l'entrainement d'ou la poudre) il n'y a que du solide. A la rigueur je peux revenir sur du solide (type fromage blanc) pour le repas avant de dormir, on m'avait dit que la caséine était un peu mieux (même si fondamentalement ça reste la même chose) et comme ça revenais moins chère ^^ pour la coup la prot végétale c'est juste pour éviter le lactose de la wey. Après la caséine en post-work c'est pas le top niveau assimilation non? Surtout que le dernier apport remonte à prés de 4h. c'est vrai que pour le coup ça me semble logique ce que tu dit et tu m'y confortes. A l'époque des mec m'avait dit que c’était meilleur pour l'assimilation des nutriments j'avais pas cherché plus loin. en fait j'essaie d'en mettre un peu partout pour gratter de l'apport calorique , vu que je ne stock pratiquement pas de gras... D'ailleurs en prise de masse j'en rajoute sur les 2 collation avec le fromage blanc et les oléagineux. Enfin c'est léger comme prise de masse, j'ai jamais réussit à prendre plus de 200g par semaine (et encore pas plus de 3 mois de suite) sans regarder mes repas avec un œil bizarre. C'est d'ailleurs un des gros problème pour moi. Alors ça c'est juste par flemmardise j'avoue. J’achète un sachet, je l'ouvre, je le met dans la mandoline et hop dans la barquette. En plus y en as été comme hiver donc pas de soucis de période et j'adore le gout.
  2. Shadown

    Avis programme PPL

    Programme PPL : Lundi : Push Pull-over: 4*(6-8) 2' Dips: 4*(6-8) 2' Chest Press (Machine Convergente): 3*(10-12) 1'30 Pec-Deck: 3*(12-15) 1' Triset * 4 1'30 Developpé épaule haltère: 6-8 Elevations laterals hatère assis: 8-10 Oiseau haltère assis: 8-10 Mardi : Leg Front squat: 5*5 3' Leg Press: 4*(8-10) 2' Leg curl unilateral debout: 3*(12-15) 1'30 Leg extention: 3*(15-20) 1' Mollet assis: 3*(15-20) 1' Mollet debout: 3*(15-20) 1' Mercredi : Pull Rowing: 15-12-10-8 2' Biset *3 2' Chin-up poulie: 6-8 Pull-up poulie: 12 Low row (Machine divergente): 3*(15-20) 2' Curl Pupitre haltère: 3*(12-15) 30" Curl Marteau: 2*(12-15) 30" Curl Incliné: 2*(12-15) 30" Elevation lateral poulie: 3*(15-20) 30" Oiseau poulie: 3*(15-20) 30" Jeudi : Rest Vendredi Push Biset *4 2" DC haltère 15° 6-8 Ecaté haltère 15° 12 Développé couché 45° : 3*(12-15) 1'30 Developpé épaule (Machine convergente) : 3*12-15 1'30 Dips : 3*(12-15) 1'30 Ecarté poulie: 3*(15-20) 30" Elevation lateral poulie: 3*(12-15) 1' Oiseau poulie: 3*(12-15) 1' Samedi Pull SDT (5-3-1) - Pull-up (Machine divergente): 3*6-8 2' Rowing haltère: 3*(10-12) 1'30 Rowing assis: 3*(12-15) 30" Curl inversé: 3*(10-12) 1'30 Curl incliné: 3*(10-12) 1'30 Curl pupitre haltère: 3*(12-15) 1' Je cycle les deux premiers exo de chaque séance sur une période de 4 semaines (je rajoute une galette de 5-10kg sur 3 semaines puis une semaine tranquile sur ces exos). Il m'arrive de temps en temps de tourner les exo épaule du lundi par des éxo biceps historie de les travailler 3 fois dans la semaine (ils réagissent bien sur 2-3 mois à ce rythme je trouve, tout comme mes épaules). Hésitez pas à me dire ce que vous en pensez. Le volume me parait bien, j'y met l'intensité (en particulier les jambes xD) et je progresse sur quelques cycles donc ca m'a l'air pas trop mal mais je suis pas le plus objectif ^^
  3. Shadown

    Ma diète

    J'ai tellement l'habitude de faire des excel que j'en oublie que ce n'est pas forcement lisible pour les autres désolé ^^' (je laisse le total macro de chaque aliment dans la colonne bleu) 8H : Petit déjeuné (33g protéine, 45g glucide, 7g lipide) 2 Pancake (60g Flocon d'avoine, 2 Oeufs entier, 100ml de blanc d'oeuf, 1 Banane, 5g de canelle) 200g fromage blanc 0% 2 capsule omega 3, 1capsule vitamine (A, C, D, B2 en particulier), 1g créatine 10H : Collation 1 (17g protéine, 44g Glucide, 17g lipide) 100g fromage blanc 1 banane 40g noix de cajou 12H : Déjeuné (38g protéine, 83g glucide, 7g lipide) 1 Oeuf entier 150g de betterave 80g de poulet (saumon, boeuf, truite, maquereau selon l'envie 1-2 fois par semaine) 90g de riz basmati (ou 80g de quinoa) 100g de brocoli (ou de haricot vert) 1/2 CaS d'huile de colza 1/2 CaS d'huile d'olive 2 Capsule omega 3 14H: Training (25g glucide) Boisson 1,5L 30g d'amidon de mais 10g BCAA 3g d'electrolythe 15H30: Post Training(14g protéine, 28g glucide) Boisson 500ml 20g Protéine en poudre végétale 30g d'amidon de mais 10g BCAA 3g créatine 16H : Post Post Training (18g protéine, 49g glucide, 3g lipide) 1 Banane Boisson 500ml 20g Protéine en poudre végétale 30g d'avoine en poudre 18H : Collation 2 (15g protéine, 7g glucide, 25g lipide) 100g Fromage blanc 40g de noisette 20H30 : Dinné (38g protéine, 83g glucide, 7g lipide) 1/2 CaS d'huile d'olive 1/2 CaS d'huile de colza 100g de brocoli (ou de haricot vert) 90g de riz basmati (ou 80g de quinoa) 80g de poulet (saumon, boeuf, truite, maquereau selon l'envie 1-2 fois par semaine) 150g de betterave 1 Oeuf entier 23H : Pre-dodo (21g protéine, 27g glucide, 22g lipide) 40g d'ammande 2 capsule omega 3 Boisson 300ml 30g d'avoine en poudre 30g de caséine 1g créatine 23h30 : Dodo 3 capsule zma Voilà j’espère que c'est plus lisible
  4. Shadown

    Ma diète

    Bonjour, Comme mentionné dans ma présentation, voici la diète que je suit depuis mes tout début (il s'agit là de mon régime de maintenance : 3K2). Je suis preneur d'avis car je pense qu'elle peut être largement amélioré (je l'avait faite avec un amis à l'origine mais nos connaissances étaient limités par notre cher amis google), c'est d’ailleurs un peu la raison de ma présence Contrainte : Pas possible de faire plusieurs petit repas (travail), Lactose, le minimum de Glutten Je pense que les protéine sont un peu élevé mais je ne sait pas trop comment faire pour les réduire tout en conservant de l'apport calorique. J'ai opté pour monter les oléagineux source de lipide et donc de calorie 'facile' car mon appétit ne veux pas monter plus haut mais du coup l'apport en protéine est assez élevé. Note : Je n'ai pas mentionné les assaisonnements : 1/2 CaS d'huile de colza par barquette de beterave soit 1 CaS/jour 1/2 CaS d'huile d'olive pour la cuisson du poulet au four (mélanger avec le riz) soit 1 CaS/jour Sportivement,
  5. Shadown

    Shadown

    Prénom : Benjamin Département ( numéro ) : 31 Age : 24 (le mois prochain) Poids : 69KG Taille : 170CM Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 8 ans, 3 ans de pratique (je voulais être autonome financièrement avant de me lancer, j'ai donc privilégié mes études) Exercices favoris ? : Deadlift, Front Squat, mouvements d'isolation épaule (me sent balaise avec la congestion xD) Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : Première compétition men's physique d'ici 2 ans. J'ai la chance d'avoir une bonne génétique (ni trop grand/top petit, 95% de muscle long, os fin, clavicules longues) mais il me manque encore l'effet 'pop' que j'observe chez les compétiteurs de ma salle. Je ne veux pas me pointer dans une compétition sans déjà être parmi les meilleurs de ma salle (du moins de ceux qui ont le même objectif que moi). Va falloir prendre quelques kilos =) Hobbies / Passion ? : Sport(Musculation, Athlétisme, Cyclisme), Cuisine, Mathématique, Physique, Informatique, Mangas et culture japonaise en générale Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : Un pratiquant de ma salle qui m'a dit que je pourrais trouver conseil ici pour peaufiner diète, training et avis sur cures. Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : Articulations et tendons assez fragile donc je fais attention aux exercices qui mettent de la pression sur les épaules en particulier. Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Non pas encore. Je vais faire une cure de testo-e (12semaines), assez classique mais je la présenterai quand même historie d'avoir un avis au cas ou. Probablement durant l'été ou début septembre, je dois déménager pour un appartement plus grand, du coup faut que ça coïncide pour pas être embêter par ça. Je voudrais également finir de caler mes connaissances sur ma diète et training Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter
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