ppl quelque changement besoin avis

[hephaistos]

 

bonsoir a tous

actuellement en ppl 2 push 2 pull 1 leg;

je possède:

poulie vis a vis ,powertec multigym, poulie réglable en hauteur et pas mal d'accessoire de tirage , barre haltères

certains exos ne me plaisent pas (sensation ou douleur)

je vais mettre en bleu les nouveaux exos a coté des anciens .

pour info Dos en point faible (manque de largeur.)

je m’entraîne le soir et parfois j'ai une pèche d'enfer(toujours échec - 1 rep) j'ai l'impression de pouvoir en faire un peu plus, est ce que rajouter des dégressives ou  faire 1 séries de plus sur certains exos (de base je pense) serait bénéfique ?

j'ai aussi énormément de mal a recruter efficacement les deltoides posterieur auriez vous des conseil? ( je travaille avec des chages plutot légeres histoire de bien les isoler et d'allez chercher la brulure mais nada)

 

Lundi : push

Couché : 3* 3 à 6 reps

dev épaules 3* 5/8 reps

DC serrée : 3* 6/10 reps

écartés coucher vis a vis 3* 10/15 reps

EL : 4 * 10/15 reps

Barre au front incliné 4* 10/15 reps    barre au front poulie haute

 

Mardi : Pull

Tirage à la poulie haute pronation: 3* 6/10 reps

Rowing yates barre : 3* 5/8 reps  fais sur powertec multigym sensation un peu bizarre mais sa a l'air efficace, avis au connaisseurs

tirage horizontal neutre 3* 6/10 reps

(tirage poulie haute supination 3* 6/10 suggestion ajout)

Oiseaux sur banc incliner 3* 10/15 reps  oiseau poulie haute vis a vis

Curl EZ 3*6/10 reps

Curl spider 3* 10/15 reps     curl allongé poulie haute coude assez haut (pour changer )

mercredi : Legs

Squat : 3* 3/6 reps

Presse incliné 3* 5/8 reps

leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets)

SDT JT: 3 *8/12 reps

mollet debout 3 *8/12 reps

Mollets presse 3* 12/20 reps

 

Jeudi : Push

Incliné à la barre 3 *8/12 reps

dev epaules 3 *8/12 reps

Couché 3 *8/12 reps         dev décliné

EL à un bras à la poulie basse 3* 10/20 reps

Extensions nuque à la barre 3 *8/12 reps                 a la poulie basse

Extensions à la poulie haute corde 3* 10/15 reps

 

Vendredi : Pull

SDT : 3* 3/6 reps

Traction large 3* 5/8 reps

 

rowing pronation 3 *8/12 reps          

 

tirage nuque 3* 10/15 reps suggestions d'ajout

facepull : 3* 10/15 reps          manque de technique je crois  oiseau poulie haute vis a vis

Curl marteau 3* 6/10 reps

Curl incliné 3 *8/12 reps   douleur faisceau antérieur epaules (biceps bien court)        stretch  curl poulie haute