Mon Training

[Antologix]

Donc vu qu’on m’a demander de poster mon entraînement je vais essayer d’être précis  

 

je je commence l’an semaine par le dos 

donc lundi dos

Échauffement poulie haute poulie basse 

3 séries de traction

1x12 a 15 reps

1x10 a 12 reps

1x8 a 12reps

pdc à 75kg c’est déjà pas mal sans leste 

je continue par poulie basse prise serrer 4 séries à 12 reps à 66kg

poulie haute 4x12 reps à 52 - 59kg

rowing 1 bras 3x12 reps à 30kg

suivie des biceps 

curl incliner 4 x 12 reps à 18kg par main

Curl marteau 4 x12 à 14kg par main 

curl barre ez debout 4 x max reps à 25kg

mardi 

pecs 

echauffement bien sur 

4 série Dc a 70kg je sais c’est peux mais 80 je fait que 3 ou 4 reps

4 séries d-i haltères 26kg par mains

3 séries écarter coucher 14 kg par main 

4 séries poulie vis à vis 14 à 18 kg par côte suivant mon état physique hein 

et enfin 3 séries de dips au Max 

apres triceps 

3 séries de 12 extensions poulie haute à 27kg 

3 séries barre au front à 25kg

3 série extension derrière la nuque  halteres unilatéral a 12kg 

 

jeudi les jambes 

 squat 3 séries de 10 reps à 100kg 

Soulever de terre 3 séries de 10 à 80kg au dessus le poignet suit pas 

3 séries les extentions au Max

3 séries les curl au Max

4 séries machine à mollets au max 

 

vendredi épaules trapèze 

3 séries de 12 développer militaire a 20kg par mains

3 séries de 12 élévation frontal à 14kg par main

3 série de 12 élévation latérale à 14kg par main  

trapeze 

3 séries de 12 haussement d’épaule à la barre devant 30kg

3 séries de 12 derrière 

 

je n’ai pas mis les abdos car je ne les travail pas avec le gras que j’ai au ventre on ne les verra pas de toutes maniere et lombaires il m’arrive de Les travailler en relever de buste 1 semaine sur 2 

Sur ce je vais arrêter l’an ca fait un roman déjà 

[Lucas25]

Salut tes abdos travail les c'est très important.tu en a besoin pour beaucoup d'exo surtout qd tu dois gainer.et te dire je les fais pas je les vois pas c'est dommage car si tu sèche sufissement tu aura des plus beaux abdos.lombaire(le carre des lombes)est aussi très important.ca et les abdos von solidifierta colonne.enfin c'est ce que j'ai appris