Ratata Posted January 11, 2017 Report Share Posted January 11, 2017 Bonjour/Bonsoir tout le monde, voici mon plan de training, n'hésitez pas à me poser vos questions ou me donner vos impressions et me corriger si vous voyez quelques choses qui vous tracassent, je vais essayer d'être assez explicatif. J'aime bien travailler en cycle de 3 semaines, je fonctionne comme ceci : Hypertrophie Sarcoplasmique (Volume) / Hypertrophie Myofibrillaire (Masse) / Force Max (1 semaine) / Force Explo (2 semaines) / 1 semaine de repos. - Hypertrophie Sarcoplasmique (Volume) : Pour le volume, je travail en 10RM, avec un tempo sur mes répétitions (3 temps excentrique, 1 temps isométrique et 2 temps concentrique); forcément, les poids sont plus légés, mais que de bonnes sensations (contraction optimale et brûlure intense), 45'' à 1'30 de repos. Lundi matin : Jambes/Epaules soir : Pectoraux/Triceps Mardi matin : Dos/Biceps soir : Jambes Mercredi : Pectoraux/Epaules Jeudi matin : Dos/Triceps soir : Biceps/Jambes Vendredi matin : Epaules soir : Pectoraux/Triceps Samedi : Dos/Biceps JAMBES : Séance 1 : Squat : 4x10 Presse inclinée position haute : 4x10 Leg curl : 4x10 Mollets debout : 4x10 Séance 2 : Soulevé de terre sumo : 4x10 Fentes marchées : 4x10 Leg extension : 4x10 Mollets assis : 4x10 Séance 3 : Presse inclinée : 4x10 Leg extension : 4x10 Leg curl : 4x10 Mollets debout : 4x10 EPAULES : Séance 1 : Epaulé jeté : 3x10 Elévations latérales : 3x10 Séance 2 : Développé militaire : 3x10 Poulies haute croisées : 3x10 Séance 3 : Epaulé jeté : 3x10 Coiffe des rotateurs : 3x10 PECTORAUX : Séance 1 : Développé couché : 4x10 Développé incliné haltères : 4x10 Ecartés poulie haute : 4x10 Séance 2 : Pecs machine divergent : 4x10 Ecartés incliné : 4x10 Ecartés poulie basse : 4x10 Séance 3 : Développé couché haltères : 4x10 Développé incliné : 4x10 Cruch grip : 4x10 TRICEPS : Séance 1 : Dips : 3x10 Extension poulie barre : 3x10 Séance 2 : Barre au front : 3x10 Développé couché prise serrée : 3x10 Séance 3 : Dips : 3x10 Extension poulie corde : 3x10 DOS : Séance 1 : Rowing barre : 4x10 Tirage horizontal : 4x10 Tirage bras tendus : 4x10 Séance 2 : Tirage poitrine : 4x10 Tirage poulie haute prise serrée : 4x10 Bucheron poulie haute : 4x10 Séance 3 : Rowing T-bar : 4x10 Tirage poitrine : 4x10 Tirage bras tendus : 4x10 BICEPS : Séance 1 : Curl barre : 3x10 Curl haltères prise marteau : 3x10 Curl avant-bras supination : 4x10 Séance 2 : Curl barre pronation : 3x10 Curl haltères banc incliné : 3x10 Curl avant-bras pronation : 4x10 Séance 3 : Curl haltères rotation : 3x10 Curl corde poulie basse : 3x10 Curl avant-bras supination : 4x10 - Hypertrophie Myofibrillaire (Masse) : Pour la masse, je travail en 6-8RM, avec 2' à 3' de repos. Je contrôle toujours ma charge en excentrique. Lundi : Jambes/Triceps Mardi : Pectoraux/Dos Mercredi : Biceps/Epaules Jeudi : Jambes/Triceps Vendredi : Pectoraux/Dos Samedi : Biceps/Epaules JAMBES : Séance 1 : Squat : 4x6-8 Presse inclinée position haute : 3x6-8 Leg curl : 2x6-8 Mollets debout : 4x6-8 Séance 2 : Soulevé de terre sumo : 4x6-8 Fentes marchées : 3x6-8 Leg extension : 2x6-8 Mollets assis : 4x6-8 TRICEPS : Séance 1 : Dips : 3x6-8 Extension poulie barre : 3x6-8 Séance 2 : Barre au front : 3x6-8 Développé couché prise serrée : 3x6-8 PECTORAUX : Séance 1 : Développé couché : 4x6-8 Développé incliné haltères : 3x6-8 Ecartés poulie haute : 2x6-8 Séance 2 : Développé couché haltères : 4x6-8 Ecartés inclinés : 3x6-8 Cruch grip : 2x6-8 DOS : Séance 1 : Rowing barre : 4x6-8 Tirage horizontal : 3x6-8 Tirage bras tendus : 2x6-8 Séance 2 : Tractions poitrine : 4x6-8 Tirage prise serré poulie haute : 3x6-8 Bucheron poulie haute : 2x6-8 BICEPS : Séance 1 : Curl barre : 3x6-8 Curl haltères marteaux : 3x6-8 Curl avant bras supination : 4x6-8 Séance 2 : Curl haltères incliné : 3x6-8 Curl poulie corde : 3x6-8 Curl avant-bras pronation : 4x6-8 EPAULES : Séance 1 : Epaulé jeté : 3x6-8 Elévations latérales : 3x6-8 Séance 2 : Développé militaire : 3x6-8 Oiseaux poulie : 3x6-8 Pour la Force Max et la Force Explo j'aime bien tester différentes techniques (Bulgares, 5x5, 6x6, ect...) En espérant avoir été claire, merci pour la longue lecture et bonne soirée/journée à vous. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 1 semaine de repos toutes les 9 semaines avec aussi peu d'exercices par séance et sans aucune intensification je me serais déjà pendu personnellement Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ratata Posted January 12, 2017 Author Report Share Posted January 12, 2017 Salut Veuve, haha je te comprends, j'ai eu aussi du mal a m'adapter au debut, mais personnellement j'ai super bien progressé avec ce systeme, autant en perfs que physiquement. Pour le moment c'est mon système d'entrainement, des que je me lasserai, je changerai (je change assez souvent). J'ai pas encore testé le PPL, ca sera surement la prochaine etape . J'ai aussi pas mal essayé tout ce qui est superset, biset, degressive, pré-fatigue, ect..., et j'aime pas mal aussi toutes ces techniques, mais j'ai appris une chose avec mon corps, je réagis mieux a la qualité qu'a la quantité, je prefere me donner a fond sur 40 minutes que faire 1h30 de seance et ne plus etre concentré a la fin, et le repos me fait repartir encore plus d'aplomb et mon systeme nerveux me remercie. Bonne journee a toi l'ami. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 12, 2017 Report Share Posted January 12, 2017 Ben moi je me donne à fond sur 45min aussi, sauf qu'en 45min je claque 6/7 exos avec intensifications donc je te raconte pas l'intensité de malade... Ratata 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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