PPL 5 jours

[yoan97]

Bonjour a tous j'expose un petit programme PPL sur 5 jours . J'inclus donc 2 fois Pull / 2 fois Push et 1 fois Legs car a cote de ça nous les militaires footing tout les matins et en plus de ça je vais courir en montagne donc je ne veut pas trop les crames.

Pull / Push / Legs  

 

Pull (Lundi)

 

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

            -Tractions prise large : 4 séries au poids de corps jusqu’à épuisement

            -Soulevé de terre : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

            -Rowing haltère : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions

            -Tirage poitrine prise supination : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 8 répétitions

            -Curl barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 8 – 12 répétitions

            -Curl haltère prise marteau : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 12 répétitions

            -Shrug aux haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

            -Divers exercices d’abdominaux pour finir

Push (Mardi)

 

45 secondes de repos entre les séries / 1 minute 30 de repos entre les exercices

            -Développé couché barre : 5 séries de 12 – 10 – 8 – 6 – 12 répétitions

            -Développé incliné haltères : 4 séries de 15 – 10 – 8 – 12 répétitions

            -Écarté à la poulie vis à vis : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 10 répétitions

            -Extension couché barre EZ : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 6 répétitions

            -Développé épaules avec haltères : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 12 répétitions

            -Elevations latérales : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 15 répétitions

Legs (Mercredi)

 

60 secondes de repos entre les séries / 2 minutes de repos entre les exercices

            -Squat : 5 séries de 15 – 12 – 10 – 8 – 15 répétitions

            -Leg press inclinée : 4 séries de 12 – 10 – 8 – 8 répétitions

            -Leg extensions : 4 séries de 15 – 12 – 10 – 12 répétitions

            -Ischios allongés à la machine : 5 séries de 15 – 12 – 8 – 12 – 15 répétitions

            -Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 15 – 12 – 12 – 15 -répétitions

            -Divers Exercices pour les mollets

                       

Divers exercices d’abdominaux pour finir

Biensur vos avis sont les bienvenues si vous conseillez des exercices ou des modifications 

quelconques . C'est un exemple de PPL parmis tant d'autres.

[toons62]

Je pense qu'il serais bien de mettre un push A push B et pull A pull B pour varier

[yoan97]

Il y a 1 heure, toons62 a dit :

Je pense qu'il serais bien de mettre un push A push B et pull A pull B pour varier

Pas de soucis 

[VeuveBlack]

Je te souhaite un bon décès

[yoan97]

Je te remercie Bien  

[VeuveBlack]