yv3s Posted November 29, 2016 Report Share Posted November 29, 2016 exemple de programmes par maxime1988 sur forum légèrement modifier ce qui donne ceci: -pec/mollet/abs Couché a la barre : 4 X 8 à 12 reps Incliné aux haltères / superset / écarter incliner aux haltères 4 X 8 à 12 reps Dips : 4 X 6 à 12 reps Poulis vis a vis : 4 X dégressives Mollet a la presse assise 4 X 6 à 12 reps Mollet debout a la machine 2 X 12 à 20 reps 2 x dégressives Gainage 4 X 1min Crunch poulie haute 4 X 20 Enroulement de bassin a la barre fixe 4 X 20 Oblique aux haltères 4 X 20 -dos SDT : 4 X 8 à 10 reps Traction prisse large pronation : 4 X 8 à 12 reps Rowing barre 4 X 6 à 12 reps Rowing 1 bras la machine 3 X 8 à 12 1 X dégressive Traction poulie haute en supination 4 X 8 à 12 reps -epaule/abs DM : 4 X 6 à 10 reps EL : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive Oiseaux : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive EL frontal: 3 x 10 reps Rowing menton prise large /4 X 8 à 10 reps Gainage 4X 1min Relever de jambes au sol /superset/ crunch 4 X 15 crunch rotation 4 X 15-20 jambes Squat : 4 X 6 à 10 reps Presse incliné : 3 X 6 à 15 reps 1 X dégressives SDT JBT : 4 X 6 à 12 reps Leg curl assis : 2 X 10 à 20 reps 2 X dégressives Leg extension 4 X 8 à 12 reps bras Curl barre 4 X 8 à 10 reps curl incliner 3 X 8 à 15 reps 1 X dégressives Curl marteau : 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressives Développé couché prise serrée : 4 X 8 à 10 reps barre aux front 4 X 8 à 12 reps Extensions a la poulie haute avec corde 3 X 10 à 20 reps 2 x dégressives quand pensez vous? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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