En Sabah Nur Posted November 25, 2016 Report Share Posted November 25, 2016 Training: Planning sur 5 jours d'exercices musculaires, privilégiant les travaux poly-articulaires puisque recherche masse et de force. Ce planning a été fait pour un coach et fonctionne en 10 cycles de 20 semaines; soit 2 semaines par cycle ( il s'agit aussi d'une reprise musculaire puisque j'ai stoppé pendant 3 mois et la dégradation musculaire est assez conséquente). Cycle remise en forme et masse musculaire Cycle 1 : 2 séries x 15 répétitions; Cycle 2 : 3 séries x 12 répétitions ; Cycle 3 : 4 séries x 10 répétitions ; Cycle 4 : 5 séries x 8 répétions. ; Cycle 5 : 4 séries x 6 répétitions ; Cycle 6 : 5 séries x 5 répétitions ; Cycle 7 : 7 séries x 3 répétitions. Tout les exercices ci-dessous ne sont pas inclut dans tout les cycles, cela fonctionne en fonction du volume d'exercice et des poids agencés. Jour 1 Épaules trapèzes Abs Push press, Développé militaire, rowing barre large, relevé latérale, relevé frontale, relevé oiseau, rotateur externe, shrug, extension poulies. Jour 2 Pectoraux Biceps Abs développé couché, développé incliné, développé couché haltères, développé incliné haltères, peck back, butterfly, biceps curl haltères, curl biceps machine. Jour 3 Jambes mollets Squat, soulevé de terre, fente marche avec barre, presse, leg extension, leg curl, smith machine mollet, extension mollet machine. Jour 4 Dos triceps Abs traction supination, barre nuque flexion, rowing horizontale serré, lat back flexion, rowing horizontale machine large, barre front couché, extension poulie corde ou prise V Jour 5 Travail musculaire de flexibilité et des points faibles. Cardio. Abs Link to comment Share on other sites More sharing options...
Oga Posted November 26, 2016 Report Share Posted November 26, 2016 Salut j'suis loin d'être un pro mais pour ton training tu as les épaules en points faible pour les faire en Jour 1 ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
En Sabah Nur Posted November 27, 2016 Author Report Share Posted November 27, 2016 Salut Oga, en faites non c'est plutôt mon point fort lol. Mais c'est une bonne remarque que je prends en compte car je vais plutôt faire ainsi : Jour 1 Pectoraux Biceps Abs développé couché, développé incliné, développé couché haltères, développé incliné haltères, peck back, butterfly, biceps curl haltères, curl biceps machine. Jour 2 Jambes mollets Squat, soulevé de terre, fente marche avec barre, presse, leg extension, leg curl, smith machine mollet, extension mollet machine. Jour 3 Dos triceps Abs traction supination, barre nuque flexion, rowing horizontale serré, lat back flexion, rowing horizontale machine large, barre front couché, extension poulie corde ou prise V Jour 4 Épaules trapèzes Abs Push press, Développé militaire, rowing barre large, relevé latérale, relevé frontale, relevé oiseau, rotateur externe, shrug, extension poulies. Jour 5 Travail musculaire de flexibilité et des points faibles. Cardio. Abs Link to comment Share on other sites More sharing options...
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