Furious13 Posted July 25, 2016 Report Share Posted July 25, 2016 Alors : lundi: pecs / développé couché : 15/12/10 reps pour chaufer 5x6 reps en augmentant la charge développer incliné : 4x10 reps minimum aux haltères machine : 5x10 reps et la dernière en Dégressive ecartes haltères : 4x10 superset poulie vis à vis 4fois 1 série dips à l'échec / 3x10 reps lestées / la dernière à l'échec poids de corps Triceps poulie au cordage :5x échec / ecartes éntre deux banc 5xechec mollets : 5x15 reps repos 10 secondes Mardi :40 minutes tapis ou rotex ou rameur dos : 15/12/10 progressive poulie verticale devant / 5x8 reps charge maxi 5x8 reps poulie verticale derrière 5x 10 tractions pronation prise large rowing T barre : 5x10 superset poulie horizontale prise serrée 5x15 biceps : 5x20 curl poulie bras par bras 5x6 lourd curl barre en z avec isolator 4x Larry Scott abdos 5x élévations barre traction crunch avec poids deriere la tête : échec mercredi : repos Jeudi : epaules / développé militaire : 15/12/10/8 progressive /5x6 lourd échec toléré a 5 reps élévations latérales : 5x15 superset élévations frontales : 5x15 dev. Arnold : 4x12 tirage menton : 4x10 arriere epaule haltère bras par bras :5x20 shrugs : 5x échec barre guidée mollets : debout charge epaules : 5x20 superset presse pointe des pieds petit et grand soleaire pareil vendredi : leg extension : 2x20 pour chauffer squats : 20/15/12/10/8 pour chauffer en progressif ensuite 5x6 reps progressif jusqu'à poids en échec presse :5x15 lents et contrôlées legs extension : 5x12 a 70% avec isométrie 5 seconde chaque Rep ischios assis :4x15 superset ischios jambe par jambe pareil abducteurs : 1x30/1x20/1x15 progressif 5x10 lent et contrôlée fessiers barre droite même chose samedi : biceps triceps Curl poulie verticale : 5x20 superset triceps poulie cordage derrière la tête :5x20 curl barre en z : 1x15 / 5x6 avec isolator superset triceps 5x15 barre en z curl pupitre : 5x15 'superset kick back 5x10 curl poulie à la corde allongé 5x10 superset triceps entre deux bancs 5xechec Voila mon training jespere que vous aller me comprendre Link to comment Share on other sites More sharing options...
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