Hermes93 Posted May 26, 2016 Report Share Posted May 26, 2016 Ceci est une ébauche, très souvent ça change au feeling quand j'arrive à la salle. C'est aussi basé sur mon expérience Natty, donc ça changera aussi Jour 1 : Jambes biceps abdos - Squats dos 5x8 - Soulever de terre JT 4x8 - Lunges 3x18 - Redressement arrière cuisse 3xMax - Leg curls - Hammer curls 5x12 - Hammer pupitre 4x12 - Hammer curls à la corde 4x12 - Hammer curls altères 3xmax - Crunchs poulie 5x20 - Relever de genous 4x15 - Crunch inversés 4x15 - Planche 3x1min ou abs roller Jour 2 : Pushday - Développés haltères incliné 5x8 - Pec press 4x12 - Squeeze press 4x12 - Pompes inclinées lestées 4x8 - Ecartés poulies 4x12 - Développé militaire 5x8 - Over Head Press 4x10 - Elevations latérales à la poulie - Elevations frontales haltères 4x10 - Elevations frontales poulie 4xmax - Crunchs obliques avec haltères 4x16 - Crunch obliques inversés poulie 4x16 - Side to Side 4x12 lestés avec dropset à chaque série Jour 3 : Pullday + Triceps - Soulevé de terre 5x6-8 - T-Bar raw 4x8 - Tirage horizontale prise serrée 4x12 - Rowing barre 4x8 superset Rowing inversé max - Shrugs 4x10 - Press Triceps 4x40-30-20-10 - Barre au front en arrière de la tête 5x10 - Pushdown à la corde 4x12 - Reverse pushdown à la barre 4x12 - Pompes triceps 3xmax Jour 4 : Pause Abdos/cardio Jour 5 : Pecs + Biceps - Développés haltères incliné 5x8 - Pec press 4x12 - Squeeze press 4x12 - Ecartés haltères 4x12 - Ecartés poulies 4x12 - Curls debout 5x12 - Curls pupitre 4x12 - Curls haltères alternés 4x12 - Curls haltères assis 3xmax Abdos comme J1 Jour 6 : Quadriceps + Epaules - Squat Frontal 5x8 - Leg Press 4x8 - Leg extension 4x12 - Adducteurs 4x12 - Abducteurs 4x12 - Développé militaire 5x8 - Over head press 4x8 - Elevations latérales 4x12 - Facepulls 4x12 - Oiseau 4x12 - Oiseau à la poulie 4xmax -10min Stretching Jour 7 : Dos + Mollets + rappel triceps - Rowing barre 5x10 - Rowing haltères 4x10 - Lats Pulldown en unilatéral 4x12 - Pullover 4x12 - Tirage horizontal 4x12 prise large - Calves raises au Legpress 4x12 - Calves unilatéral 4x12 - Barre au front 4x10 - Pushdown à la poulie 4x12 - Pushdown inversé à la poulie barre 4x12 Abdos comme J2 Jour 8 : Pause Abdos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 26, 2016 Report Share Posted May 26, 2016 Beaucoup de choses à revoir ... - Répartition - Format de reps - Le volume des séances etc .... Je t'invite à regarder dans la rubrique " programme prise de masse " j'ai mis pleins d'exemples . Explique tes choix et envies et je te guide sur les programmes les plus adaptés en fonction de ta réponse . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hermes93 Posted May 26, 2016 Author Report Share Posted May 26, 2016 il y a 17 minutes, Maxime1988 a dit : Beaucoup de choses à revoir ... - Répartition - Format de reps - Le volume des séances etc .... Je t'invite à regarder dans la rubrique " programme prise de masse " j'ai mis pleins d'exemples . Explique tes choix et envies et je te guide sur les programmes les plus adaptés en fonction de ta réponse . La répartition c'est un choix pour toujours avoir 2 jours de repos entre chaque groupe musculaire et où j'ai la meilleure synergie. Par exemple, taper le dos et les biceps le même jour, non pas pour moi, d'autres adorent. Le format c'est un choix pour l'hypertrophie à savoir 6-12 reps, mais le nombre dépend de l'exo. Le but étant d'avoir le maximum de tension durant tout la durée de l'exo et ça j'le sens plus sur 6reps sur certains exos, 12 sur d'autres. Après, j'suis pas un débutant, si c'est marqué 8 et que j'ai envie de faire 10, je fais 10, la musculation c'est du feeling. Je préfère faire du volume, ça me dérange pas et j'ai pas de perte d'énergie. Si c'est le cas, je vire 1-2 exos en fonction. Après rien ne m'empêche de venir 2 fois en salle étant donné que la cure se fera durant mes vacances. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 26, 2016 Report Share Posted May 26, 2016 Le format de reps idéal pour l'hypertrophie et de 3 à 15 reps . Les formats force peut induire une hypertrophie si le volume de la séance est bonne . Tu a un effet de potentiation sur ta séance . Ce format t'apporte de la densité musculaire . Recrute plus de fibres et rend le SNC plus performant . Et plus tes fort = des charges plus lourde sur les exos hypertrophie et donc plus de muscle . Ensuite tu fais des exos qui ce ressemble trop et certains avec un format de reps bien trop haut . Il manque aussi des techniques d'intensification . Le volume que tu fais reflète l'intensité de tes séances . Avec une intensité adapté le volume serait beaucoup plus bas . En fait avec ce genre de training il y aura une hypertrophie moyenne , pas beaucoup de force , aucune densité musculaire et beaucoup de fatigue métabolique . Après c'est toi qui vois . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hermes93 Posted May 26, 2016 Author Report Share Posted May 26, 2016 il y a 14 minutes, Maxime1988 a dit : Le format de reps idéal pour l'hypertrophie et de 3 à 15 reps . Les formats force peut induire une hypertrophie si le volume de la séance est bonne . Tu a un effet de potentiation sur ta séance . Ce format t'apporte de la densité musculaire . Recrute plus de fibres et rend le SNC plus performant . Et plus tes fort = des charges plus lourde sur les exos hypertrophie et donc plus de muscle . Ensuite tu fais des exos qui ce ressemble trop et certains avec un format de reps bien trop haut . Il manque aussi des techniques d'intensification . Le volume que tu fais reflète l'intensité de tes séances . Avec une intensité adapté le volume serait beaucoup plus bas . En fait avec ce genre de training il y aura une hypertrophie moyenne , pas beaucoup de force , aucune densité musculaire et beaucoup de fatigue métabolique . Après c'est toi qui vois . J'ai pas précisé ni les exos de conditionnements et préfatigue (40-60 reps), ni les drop sets Après, je ne suis pas contre le planning Force - Hypertrophie AKA Layne Norton et ça peut m'intéresser. Mais j'ai toujours beaucoup aimé le volume, me taper 3 exos pour un seul groupe musculaire, c'est pas possible. Mais pourquoi pas garder la base pour la partie Force et un peu plus de volume pour la partie hypertrophie. Après chacun peut envoyer sa sauce sur ce qui est mieux. Suffit de voir Piana qui explique t'auras plus de développement à 20-30 reps qu'à 8 sous Gear et l'inverse pour le Natty. Toujours compliqué d'avoir un avis objectif sur des propos personnels. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted May 26, 2016 Report Share Posted May 26, 2016 Oui , Comme 1er exos ( de base ) 3 à 6 reps 2 eme exos 6 à 10 reps 3 em exos 8 à 12 reps 4 eme exos une technique d'intensification comme drop set , superset ou un format 12 à 20 reps et la tu joue sur tous les plans . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hermes93 Posted May 27, 2016 Author Report Share Posted May 27, 2016 Ok, je vais y réfléchir et je mettrai un EDIT demain en fonction Link to comment Share on other sites More sharing options...
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