Mon programme sur 6j

[OnEnAGros]

Bonsoir à vous les forumeur, et particulièrement à ceux qui auront le courage de me lire 

 

Je viens vous présenter mon programme actuel pour avoir vos avis et également vous poser une question sur un mythe urbain que j'ai pu lire à droite à gauche sur différents forum : 

En période de cure (Admettons une classique-basique de Déca Susta) , est-il vrai qu'il faut augmenter le nombre d'entraînements hebdomadaire ? Beaucoup d'avis disent -et se contredisent- que 4 entraînements/semaine à forte intensité suffisent pour un "Natty", et, à contrario, sous cure il faut augmenter le nombre et la durée de chaque entraînements. Est-ce vrai ou c'est une bête idée reçue ?

En attendant, voici mon programme actuel : 

Jour 1 : Jambes 

Squat (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Presse horizontale (4 séries 10 reps) // Mollets debout (4 Séries 15-20 reps) // Leg Curl (4 Séries 15-20 reps) // Biset : Machine ADducteurs (3 Séries 15-20 reps) avec Mollets sur presse à cuisse (3 séries 15-20 reps)

Jour 2 : Pecs Biceps

Développé Incliné haltères (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Ecarté incliné haltères (4 séries 12-10-10-8 reps) // Développé à la machine convergente (4 séries de 15 reps) // Poulie vis-à-vis (3 séries 15 reps) 

Curl Incliné (4 séries 10 reps) // Biset : Curl pupitre (4 séries 10 reps) avec Curl haltère au pupitre en unilatéral (4 séries 10 reps) , pour vraiment cramer et sentir les biceps // Curl marteau (4 séries en lourd) // Reverse curl à la barre EZ (4 séries 15 reps) 

Jour 3 : Dos 

Tractions prise large avec lest (5 séries de + en + lourde avec le lest) // Rowing T-bar (4 séries en lourd) // Lat Pull Down à la machine strenght hammer (4 séries en lourd) // Rowing à la machine strenght hammer en unilatéral (4 séries de 12 reps) // Extension lombaires (3 séries 12 reps) 

Jour 4 : Epaules 

Développé militaire haltère (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Elévations latérales (4 séries de 10 reps + 10 reps avec un poids plus léger) // Oiseau (4 séries 15 reps) // Tirage verticale (4 séries de 10 reps) // pecs deck inversé (4 séries de 15 reps) // Shrugs haltères (3 séries 20 reps) 

Jour 5 : Jambes 

Soulevé de terre  (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Fentes à la barre (4 séries 10 reps) // Mollets debout (4 Séries 15-20 reps) // Leg Curl inversé pour les ischio (4 Séries 15-20 reps) // Biset : Machine ABducteurs (3 Séries 15-20 reps) avec Mollets sur presse à cuisse (3 séries 15-20 reps) 

Jour 6 : Pec Triceps 

Développé Incliné haltères (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Ecarté incliné haltères (4 séries 12-10-10-8 reps) // Biset : Développé couché haltères (4 séries de 10 rep) avec -Un exo dont je connais pas le nom- qui consiste à maintenir un poids à bout de bras dans une seule main et "frôler" le pec en montant... C'est pour le haut de pecs, si c'est pas clair je peux poster la vidéo (4 séries 10 reps) // Poulie vis-à-vis (3 séries 15 reps) . 

Dips (4 séries 10 reps) // Biset : Extension à la barre haute (4 séries en lourd) avec barre au front (4 série 10 reps) // Biset : Extension à la poulie en unilatéral (3 séries 10 reps) avec reverse curl (3 séries 12 reps) // Flexion des poignets en supination pour cramer les avant-bras (3 séries 20 reps ultra lente). 

Voilà !

 

Maintenant quelques petites précisions sur mon programme. 

- J'ai toujours détesté les séances express de 1h00 à base de 4 exos, je ne vois pas l'intérêt d'aller en salle pour ça. J'aime que ça prenne du temps et jusqu'à présent je n'ai jamais eu de problème de récupération et je progresse encore (Sur les exos de base j'entends, pas ceux d'iso). Je travaille sur mon ressenti et non pas avec un programme déjà fait.

- Comme tout bon débutant, j'ai longtemps skippé les legs à mes débuts (A titre d'indication mon squat a pris 1 an et demi avant de rattraper mon DC)... Et par dessus le marché j'ai un point faible mollets (Je les hais !). Du coup 2 séances par semaine me semble évident. J'ai aussi un retard haut de pecs, d'où le fait de les bombarder autant (Et je déteste le DC, c'est un exo totalement surcôté et je prends tout dans les épaules, je privilégie sa version haltères ) 

- Je n'aime pas non plus les séances bras (C'est d'ailleurs ce que j'aime le moins travailler) c'est pourquoi je n'y consacre pas une séance complète. Je n'arrive pas à être fatigué après une séance bras... Du coup je dilapide dans les séances pecs ! 

- Et enfin dernier point, mon programme se suit via des numéros, pas en fonction des jours de la semaine. On a tous une vie sociale ou des empêchements qui peuvent arriver et donc peuvent faire sauter une séance. Du coup ça me permets de ne jamais sauter une séance ou bien d'aménager un jour Off si jamais je ressens que mon corps est trop fatigué pour une séance.

 

Voilà pour mon programme, j'espère ne pas me faire trop critiquer, bonne lecture et j'attends vos recommandations  (J'hésite à totalement modifier mon programme pour un PPLx2 que j'ai trouvé sur le site donné par Maxime1988).

[Maxime1988]

il y a 33 minutes, OnEnAGros a dit :

Bonsoir à vous les forumeur, et particulièrement à ceux qui auront le courage de me lire 

Bonsoir ,

 

Je viens vous présenter mon programme actuel pour avoir vos avis et également vous poser une question sur un mythe urbain que j'ai pu lire à droite à gauche sur différents forum : 

En période de cure (Admettons une classique-basique de Déca Susta) , est-il vrai qu'il faut augmenter le nombre d'entraînements hebdomadaire ? Beaucoup d'avis disent -et se contredisent- que 4 entraînements/semaine à forte intensité suffisent pour un "Natty", et, à contrario, sous cure il faut augmenter le nombre et la durée de chaque entraînements. Est-ce vrai ou c'est une bête idée reçue ?

Bah tous dépend de la personne de sa récupération et du Volume / intensité / fréquence .

C'est très perso mais du moment que l'on progresse ... aucuns soucis .

En attendant, voici mon programme actuel : 

Jour 1 : Jambes 

Squat (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Presse horizontale (4 séries 10 reps) // Mollets debout (4 Séries 15-20 reps) // Leg Curl (4 Séries 15-20 reps) // Biset : Machine ADducteurs (3 Séries 15-20 reps) avec Mollets sur presse à cuisse (3 séries 15-20 reps)

Jour 2 : Pecs Biceps

Développé Incliné haltères (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Ecarté incliné haltères (4 séries 12-10-10-8 reps) // Développé à la machine convergente (4 séries de 15 reps) // Poulie vis-à-vis (3 séries 15 reps) 

Curl Incliné (4 séries 10 reps) // Biset : Curl pupitre (4 séries 10 reps) avec Curl haltère au pupitre en unilatéral (4 séries 10 reps) , pour vraiment cramer et sentir les biceps // Curl marteau (4 séries en lourd) // Reverse curl à la barre EZ (4 séries 15 reps) 

Jour 3 : Dos 

Tractions prise large avec lest (5 séries de + en + lourde avec le lest) // Rowing T-bar (4 séries en lourd) // Lat Pull Down à la machine strenght hammer (4 séries en lourd) // Rowing à la machine strenght hammer en unilatéral (4 séries de 12 reps) // Extension lombaires (3 séries 12 reps) 

Jour 4 : Epaules 

Développé militaire haltère (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Elévations latérales (4 séries de 10 reps + 10 reps avec un poids plus léger) // Oiseau (4 séries 15 reps) // Tirage verticale (4 séries de 10 reps) // pecs deck inversé (4 séries de 15 reps) // Shrugs haltères (3 séries 20 reps) 

Jour 5 : Jambes 

Soulevé de terre  (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Fentes à la barre (4 séries 10 reps) // Mollets debout (4 Séries 15-20 reps) // Leg Curl inversé pour les ischio (4 Séries 15-20 reps) // Biset : Machine ABducteurs (3 Séries 15-20 reps) avec Mollets sur presse à cuisse (3 séries 15-20 reps) 

Jour 6 : Pec Triceps 

Développé Incliné haltères (4 séries de chauffe + 4 séries en lourd) // Ecarté incliné haltères (4 séries 12-10-10-8 reps) // Biset : Développé couché haltères (4 séries de 10 rep) avec -Un exo dont je connais pas le nom- qui consiste à maintenir un poids à bout de bras dans une seule main et "frôler" le pec en montant... C'est pour le haut de pecs, si c'est pas clair je peux poster la vidéo (4 séries 10 reps) // Poulie vis-à-vis (3 séries 15 reps) . 

Dips (4 séries 10 reps) // Biset : Extension à la barre haute (4 séries en lourd) avec barre au front (4 série 10 reps) // Biset : Extension à la poulie en unilatéral (3 séries 10 reps) avec reverse curl (3 séries 12 reps) // Flexion des poignets en supination pour cramer les avant-bras (3 séries 20 reps ultra lente). 

Voilà !

 

Maintenant quelques petites précisions sur mon programme. 

- J'ai toujours détesté les séances express de 1h00 à base de 4 exos, je ne vois pas l'intérêt d'aller en salle pour ça. Ne fonctionne pas sur  le temps passer à la salle fixe toi des objectifs ( réalisables ) privilégie la qualité à la quantité . J'aime que ça prenne du temps et jusqu'à présent je n'ai jamais eu de problème de récupération et je progresse encore (Sur les exos de base j'entends, pas ceux d'iso) Tu devrais progresser mm sur ceux d'isolations .... Je travaille sur mon ressenti et non pas avec un programme déjà fait. Arf , ne te base pas que sur la sensation , c'est un bon feedback mais sa ne garantie pas la croissance musculaire et encore moins la force .

- Comme tout bon débutant, j'ai longtemps skippé les legs à mes débuts (A titre d'indication mon squat a pris 1 an et demi avant de rattraper mon DC)... Et par dessus le marché j'ai un point faible mollets (Je les hais !). Du coup 2 séances par semaine me semble évident. J'ai aussi un retard haut de pecs, d'où le fait de les bombarder autant (Et je déteste le DC, c'est un exo totalement surcôté et je prends tout dans les épaules, je privilégie sa version haltères ) 

- Je n'aime pas non plus les séances bras (C'est d'ailleurs ce que j'aime le moins travailler) c'est pourquoi je n'y consacre pas une séance complète. Je n'arrive pas à être fatigué après une séance bras... Du coup je dilapide dans les séances pecs ! Ok très bien , je vois quel type de programme te conviendrais alors .

- Et enfin dernier point, mon programme se suit via des numéros, pas en fonction des jours de la semaine. On a tous une vie sociale ou des empêchements qui peuvent arriver et donc peuvent faire sauter une séance. Du coup ça me permets de ne jamais sauter une séance ou bien d'aménager un jour Off si jamais je ressens que mon corps est trop fatigué pour une séance. Très bien j'ai la mm vision des choses .

 

Voilà pour mon programme, j'espère ne pas me faire trop critiquer, bonne lecture et j'attends vos recommandations  (J'hésite à totalement modifier mon programme pour un PPLx2 que j'ai trouvé sur le site donné par Maxime1988). Oui c'est ce que j'allais dire soit un push / pull / legs ou upper / lower