Pigui171 Posted February 28, 2016 Report Share Posted February 28, 2016 Bonjour à tous, Je vous poste ici mon programme en saison, à savoir que je pratique du volleyball au niveau national et que j'adapte donc mes entraînements en musculation en fonction des saisons et du calendrier. Je ne pratique pas la musculation dans un objectif esthétique mais de performance. Le programme que je vous présente ici est celui que j'effectue de octobre à mai. Il s'agit d'un full body 3 fois par semaine. Seance A : DC 4x10 Rowing barre prise pronation 4x10 Clean and press 3x8 Pull over à la barre 3x15 Sqiat 4x8 Seance B : DI haltères 4x8 Traction 4xmax Oiseau 3x12 Deadlift 4x8 Mollet debout 3x12 Séance C : Dips 4x10 Rowing barre supination 4x8 Élévation frontal haltère 3x10 Fentes 3x10. Mes entraînements sont assez cours mois de 1h, je fais un travail important sur la coiffe des rotateurs avant chaque entraînement, mes épaules sont très solicité de part la pratique 3 fois par semaine du volley. Je prends 1min de repos entre chaque série et 1m30 min pour les jambes. J'augmente régulièrement mais charges. Je fais attention à ma diète pour éviter la prise de poids 80kg étant mon poids optimal poir le moment pour jouer. Il m'arrive d'inclure des cycles avec la méthode bulgare pour bosser l'explosivité mais le gros de ce travail est réalisé hors saison. Le travail que je réalise hors saison est beaucoup plus complexe. J'enchaîne différents microcycle dans le but de gagner en explosivité et en détente. Mais j'y reviendrai plus tard. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 28, 2016 Report Share Posted February 28, 2016 Bonjour , Ton programme n'est pas bon du tous . Tu t'entraine pour l'hypertrophie avec ce programme . Il faut justement que tu vise une optique : endurance / force / explosivité / détente / agilité / résistance . Avec des mouvements en complex ( comme des enchainements du crossfit ) , des mouvements d'haltéro ( arraché , épaulé-jeté ,snatch higth pull ) , du gainage dynamique etc etc Tu ne veux pas prendre de muscle et de poids mais avec ton training c'est pourtant cet objectif la ... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Pigui171 Posted February 28, 2016 Author Report Share Posted February 28, 2016 Je pratique les mouvements d'haltérophilie hors saison justement mais en pleine saison je ne peux pas trop donner sur les jambes sinon je ne peux pas assurer au entraînement et en match, je fais en plus beaucoup de plyometrie. Mais tu as raisons en écrivant mon programme je me suis fait la même réflexion, ce programme n'est pas optimal par rapport à mon objectif, cependant comme je le précise dans mon poste je travail aussi sur de la methode bulgare avec du lourd léger et du stato dinamyque également. Tu me conseils cependant de plus faire du 4x6 ou 5x5 ? Sinon la répartition des exercices ? Je précise que je m'entraîne la plus part du temps à mon domicile. Sauf en préparation hors saison ou je vais en salle. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted March 1, 2016 Report Share Posted March 1, 2016 Il faut que tu adapte tes trainings en fonction de ton activité physique ( volley ) . C'est une question de dosage entre volume / intensité / fréquence . Des séances à 60 / 70 / 80 / 90 % . Les jours de match prendre du repos avant , au moins 3 jours sans activité , 3 jours haut en glucides , une boissons de l'effort etc . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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