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cliquer sur l avant dernière photo exercices musculaires et d'étirement de la colonne vertébrale, des lombaires en particulier, à faire au moins 3 fois par semaine, idéalement tous les jours. Cette gymnastique douce est le seul remède efficace à long terme pour soulager les douleurs du bas du dos et le garder en bonne santé. Les douleurs dorsales musculaires, cervicalgies, dorsalgies, névralgies sciatiques, lombalgies pour les douleurs du bas du dos, ne sont pas une fatalité. Comme toutes lesblessures sportives, des médicaments anti-inflammatoires et myorelaxants peuvent être pris dans l'urgence mais des exercices réparateurs ou préventifs tels que postures ou étirements des muscles de la chaine postérieure, pratiqués régulièrement, sont les meilleurs remèdes sur le long terme. Ils feront disparaitre définitivement le mal au dos. Le dysfonctionnement des dorsaux et notamment du musle multifidus est la cause dominante de la douleur du dos. Les exercices présentés ici nécessitent peu de préparatifs; il faut s'installer dans une pièce calme où l'on pourra être à l'écoute de son corps pour exécuter les mouvements de relaxationproposés. Lors de la pratique de ces exercices, il ne faut jamais forcer. En cas de douleurs persistantes la consultaton du médecin traitant est fortement conseillée. Les exercices de gymnastique suivants sont recommandés à tout age. Plan 10 exercices pour soigner le mal de dos Relaxation Étirement de la chaîne musculaire postérieure Dos creux Dos rond à 4 pattes Étirements Étirement des hanches Bascule du bassin Tampon buvard ou soulevé de hanches Suspension à une barre Assouplissement du dos Étirement unilatéral [*]Musculation et autres exemples d'étirements contre le mal de dos Relaxation Durant la journée, prendre cette position allongée durant 10 minutes: Jambes surélevées sur une chaise. Relacher les muscles lombaires et les épaules. Il est aussi possible de pratiquer des étirements du dos en position assise ou debout ou d'utiliser un appareil d'étirement spécifique. Pour l'exercice en position debout il faut: Pousser les fesses vers l'arrière Pousser les bras vers l'avant Garder les jambes tendues mais sans forcer le gainage du dos et des abdominaux; il s'agit d'un exercice contre le mal de dos mais aussi pour tonifier les abdominaux. Dos rond: Rentrer le ventre en soufflant et en arrondissant la colonne et la nuque. Ceci est un mouvement de flexion sans charge sur la colonne vertébrale Étirement des hanches Amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler le haut du dos. abdominaux, fessiers, muscles lombaires. gainage des dorsaux pour le renforcement musculaire et la tonicité du dos. Il est à faire en série de 3 de 30 secondes à 1 minute, avec une récupération de 30 secondes. Assouplissement du dos Couché latéral gauche, le bras gauche bloque le genou droit: Faire un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit suivre la main du regard terminer avec les épaules le plus près possible du sol Inspirer, souffler en fin de mouvement pour aller plus loin Réaliser l'exercice des 2 côtés colonne vertébrale, aussi nommée rachis, est le support du dos ; elle est constituée d'un empilement de 33 vertèbres séparées par des disques. L'hernie discale lombaireest la principale pathologie du dos et des disques intervertébraux. Les étirements sont essentiels pour une pratique sportive sans blessure. L'étirement du psoas est un des principaux gestes-santé d'une bonne préparation physique ; si le psoas est rétracté, il peut être source de douleurs au ventre (point de côté) et au dos (lombago). La musculation du dos La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant lesoulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym commesiège de travail , chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d'équilibre postural. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais permet aussi de maigrir car le travail des muscles augmente le métabolisme de base. source entrainement-sportif