[Mon programme sur 5 jours :)]

Je suis allé voir ton lien merci encore yoan

C'est vrai que je sors de ma séance pec/dos vraiment rincé ^^ je vais modifier mon programme et je le montrerai 

J'ai passé l'hiver sur du ppl que j'ai bien apprécié mais à la fin j'en étais lassé j'ai voulu vraiment changer 

Est ce que tu penses que le fait de faire 1 jour dans la semaine avec muscu + krav maga est vraiment mauvais pour progresser ?

[Mon programme sur 5 jours :)]

Salut à tous !

 

Je vous présente mon programme axé sur 5 séances/semaine 

Avant chaque séance : 10 min de footing et échauffement articulaire 

Sur la semaine je dois également jongler avec 2 séances de krav maga relativement cardio

Voici le programme :

Lundi : pec/dos en super set

-DC haltères : 4 x 6/10 / tirage vertical prise large 4 x 8/12

-DC incliné barre 4x 8/12 / rowing prise neutre ou supi 4 x 8/12

-Developpé assis machine 3 x 10/12 / rowing haltères un bras 3 x 10/12

-Ecartés poulie vis à vis 3 x 10/15 / traction machine convergente 3 x 10/15

 

Mardi : épaules 

-DM haltères : 4 x 5/8

-Dev Arnold : 3 x 8/10

-EL poulie : 4 x 10 avec 1 dégressive sur chaque série 

-super set élévations frontales / oiseaux machines : 4 x 12/15

 

Mercredi : jambes / abdos

-Presse à cuisses : 5 x 10/15

-Squat à la machine : 4 x 10/12

-Fentes avant : 3 x 15 chaque jambe 

Mollet : 5 x 15/20 à la machine

 

Puis : soit 3 x 15 machine quadriceps / ischio en super set , soit 3 round de tabata  ( 3 round de 8 x 20 sec effort/10 sec repos ) avec burpees / squat jump / fentes sautées etc...

Abdos

Jeudi : biceps/triceps en super set

-DC serré barre 4 x 6/10 / curl incliné haltères 4 x 8/10

-Extension triceps poulie haute 4 x 12 / tirage poulie haute supinarion 4 x 10

-Barre au front 3 x 10 / Curl barre 3 x 10

- Extension triceps corde 2 x 15 / curl marteau 2 x 12/15

Avants bras : flexion/extension poignet à la barre en superset : 4 x 15

Jeudi soir : krav maga 1h30 ( ça double la séance je sais c'est pas top ! M

Vendredi : krav maga 1h30

Samedi : je fais soit une séance pec/dos similaire à la 1ere ou le place une 2eme séance jambes

 

Dimanche : repos

Sinon pour info je développe correctement mes pecs et mon dos, à l'inverse de mes bras qui rament beaucoup ( si vous avez des astuces au passage )

Voilà ^^

 

[Nouvelle diète, avis d'experts ? :)]

Merci pour les liens yoan je vais aller les voir !

Je pense aussi que je suis plutot en sèche : j'ai perdu la petite réserve hivernale que je m'étais faite

Je vais poster mon entraînement aussi !

 

Pour les crêpes c'est effectivement la recette pour 5 jours 

Le 5eme je mange mon p'tit dej et je prépare dans la foulée la pâte ^^

[Nouvelle diète, avis d'experts ? :)]

Salut à tous !

Je poste ma diète ici en espérant avoir des avis de gens éclairés dans ce domaine ^^

Je précise je mesure 1m80 pour 75kg, métabolisme rapide ( assez typé ecto ), je suis assez sec en ce moment et ça fait un mois que je suis sur un plan alimentaire qui me réussit correctement 

( aucune cure à mon actif )

Étant travailleur de nuit je me couche à 07h30 le matin, je vais préciser donc les heures de repas

14h30 p'tit dej : crêpes faites maison 

( composées de farine intégrale de blé, farine de lentille, lait et oeufs )

P : 37   G : 67   L : 13        = 533 kcal

 

15h45 : Workout

Intra workout : bcaa : 15g

 

17h00 : Post workout : 40g whey + 60 g avoine poudre + 4g créatine 

P : 33g   G : 45g   L : 9 G     = 357 kcal

 

19h30 : repas : 4 oeufs dont 2 avec jaune, 40g blanc de poulet, 100g riz ou quinoa + 1 fruit

2 gélules oméga 3, 2000ui vit D3, 25mg zinc pidolate 

P : 39 G   G : 77 G   L : 13 G    = 584 kcal

 

22h30 : collation. Whey 30g , 60g avoine poudre, amandes 30g

P : 35g   G : 44g   L : 24g     = 537 kcal

 

02h00 : repas : thon au naturel 140g, carottes râpées 200g, tomate 150g, avocat 100g, kiwi 100g

P : 39g   G : 27g   L : 24g     = 475 kcal

 

07h15 : au coucher : caseine micellaire extrifit 30g, 3 gélules zmb 

P : 25g   G : 2g   L : 0         = 112 kcal

TOTAL : P : 205   G : 257   L : 83g  = 2600kcal

Ps : étant heureux propriétaire d'un extracteur de jus, je me fais régulièrement des jus de légumes  ( brocolis; carottes; concombre; betterave rouge; céleri branche.... )

Ps 2 : 100% de mes aliments solides sont bruts et achetés frais, j'attache beaucoup d'importance dans l'apport des micro nutriments pour l'aspect "santé"

Ps 3 : recette de mes crêpes petit dej pour ceux que ça intéresserait :

250g farine intégrale de blé bio ; 250g farine de lentilles vertes bio ; 1 litre lait ; 10 oeufs ( dont 8 avec jaune ) ; 2 cac huile olive ; 2cac sucre de canne; 1 pincée de sel

Voilà voilà !! ^^

 

 

[Ma diete]

Effectivement je la trouve propre et basse en hydrates ! Tu es plutôt sec en ce moment ?

[Présentation raph]

Prénom : raphael

Département ( numéro ) : 91

Age : 27 ans

Poids : 75kg

Taille : 180cm

Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 

5 ans de méthodes au poids du corps, 2 ans de musculation en salle

Exercices favoris ? : tirage vertical et horizontal

Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 

80 kg plutôt sec

Hobbies / Passion ? :  je viens des sports d'endurance que j'ai pratiqué plusieurs années ( demi fond, fond, trail... ) , je pratique aussi le krav maga

Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : par Google 

Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS

Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : 

Jamais, je le ferai peut être plus tard, une fois que je sentirai que je stagne malgré une diète, un repos et un entraînement impeccables, et aussi lorsque j'aurai acquis assez de connaissances dans le domaine !

 

Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter