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Raph27

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  1. Raph27

    Mon programme sur 5 jours :)

    Je suis allé voir ton lien merci encore yoan C'est vrai que je sors de ma séance pec/dos vraiment rincé ^^ je vais modifier mon programme et je le montrerai J'ai passé l'hiver sur du ppl que j'ai bien apprécié mais à la fin j'en étais lassé j'ai voulu vraiment changer Est ce que tu penses que le fait de faire 1 jour dans la semaine avec muscu + krav maga est vraiment mauvais pour progresser ?
  2. Salut à tous ! Je vous présente mon programme axé sur 5 séances/semaine Avant chaque séance : 10 min de footing et échauffement articulaire Sur la semaine je dois également jongler avec 2 séances de krav maga relativement cardio Voici le programme : Lundi : pec/dos en super set -DC haltères : 4 x 6/10 / tirage vertical prise large 4 x 8/12 -DC incliné barre 4x 8/12 / rowing prise neutre ou supi 4 x 8/12 -Developpé assis machine 3 x 10/12 / rowing haltères un bras 3 x 10/12 -Ecartés poulie vis à vis 3 x 10/15 / traction machine convergente 3 x 10/15 Mardi : épaules -DM haltères : 4 x 5/8 -Dev Arnold : 3 x 8/10 -EL poulie : 4 x 10 avec 1 dégressive sur chaque série -super set élévations frontales / oiseaux machines : 4 x 12/15 Mercredi : jambes / abdos -Presse à cuisses : 5 x 10/15 -Squat à la machine : 4 x 10/12 -Fentes avant : 3 x 15 chaque jambe Mollet : 5 x 15/20 à la machine Puis : soit 3 x 15 machine quadriceps / ischio en super set , soit 3 round de tabata ( 3 round de 8 x 20 sec effort/10 sec repos ) avec burpees / squat jump / fentes sautées etc... Abdos Jeudi : biceps/triceps en super set -DC serré barre 4 x 6/10 / curl incliné haltères 4 x 8/10 -Extension triceps poulie haute 4 x 12 / tirage poulie haute supinarion 4 x 10 -Barre au front 3 x 10 / Curl barre 3 x 10 - Extension triceps corde 2 x 15 / curl marteau 2 x 12/15 Avants bras : flexion/extension poignet à la barre en superset : 4 x 15 Jeudi soir : krav maga 1h30 ( ça double la séance je sais c'est pas top ! M Vendredi : krav maga 1h30 Samedi : je fais soit une séance pec/dos similaire à la 1ere ou le place une 2eme séance jambes Dimanche : repos Sinon pour info je développe correctement mes pecs et mon dos, à l'inverse de mes bras qui rament beaucoup ( si vous avez des astuces au passage ) Voilà ^^
  3. Raph27

    Nouvelle diète, avis d'experts ? :)

    Merci pour les liens yoan je vais aller les voir ! Je pense aussi que je suis plutot en sèche : j'ai perdu la petite réserve hivernale que je m'étais faite Je vais poster mon entraînement aussi ! Pour les crêpes c'est effectivement la recette pour 5 jours Le 5eme je mange mon p'tit dej et je prépare dans la foulée la pâte ^^
  4. Salut à tous ! Je poste ma diète ici en espérant avoir des avis de gens éclairés dans ce domaine ^^ Je précise je mesure 1m80 pour 75kg, métabolisme rapide ( assez typé ecto ), je suis assez sec en ce moment et ça fait un mois que je suis sur un plan alimentaire qui me réussit correctement ( aucune cure à mon actif ) Étant travailleur de nuit je me couche à 07h30 le matin, je vais préciser donc les heures de repas 14h30 p'tit dej : crêpes faites maison ( composées de farine intégrale de blé, farine de lentille, lait et oeufs ) P : 37 G : 67 L : 13 = 533 kcal 15h45 : Workout Intra workout : bcaa : 15g 17h00 : Post workout : 40g whey + 60 g avoine poudre + 4g créatine P : 33g G : 45g L : 9 G = 357 kcal 19h30 : repas : 4 oeufs dont 2 avec jaune, 40g blanc de poulet, 100g riz ou quinoa + 1 fruit 2 gélules oméga 3, 2000ui vit D3, 25mg zinc pidolate P : 39 G G : 77 G L : 13 G = 584 kcal 22h30 : collation. Whey 30g , 60g avoine poudre, amandes 30g P : 35g G : 44g L : 24g = 537 kcal 02h00 : repas : thon au naturel 140g, carottes râpées 200g, tomate 150g, avocat 100g, kiwi 100g P : 39g G : 27g L : 24g = 475 kcal 07h15 : au coucher : caseine micellaire extrifit 30g, 3 gélules zmb P : 25g G : 2g L : 0 = 112 kcal TOTAL : P : 205 G : 257 L : 83g = 2600kcal Ps : étant heureux propriétaire d'un extracteur de jus, je me fais régulièrement des jus de légumes ( brocolis; carottes; concombre; betterave rouge; céleri branche.... ) Ps 2 : 100% de mes aliments solides sont bruts et achetés frais, j'attache beaucoup d'importance dans l'apport des micro nutriments pour l'aspect "santé" Ps 3 : recette de mes crêpes petit dej pour ceux que ça intéresserait : 250g farine intégrale de blé bio ; 250g farine de lentilles vertes bio ; 1 litre lait ; 10 oeufs ( dont 8 avec jaune ) ; 2 cac huile olive ; 2cac sucre de canne; 1 pincée de sel Voilà voilà !! ^^
  5. Raph27

    Ma diete

    Effectivement je la trouve propre et basse en hydrates ! Tu es plutôt sec en ce moment ?
  6. Raph27

    Présentation raph

    Prénom : raphael Département ( numéro ) : 91 Age : 27 ans Poids : 75kg Taille : 180cm Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 5 ans de méthodes au poids du corps, 2 ans de musculation en salle Exercices favoris ? : tirage vertical et horizontal Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 80 kg plutôt sec Hobbies / Passion ? : je viens des sports d'endurance que j'ai pratiqué plusieurs années ( demi fond, fond, trail... ) , je pratique aussi le krav maga Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : par Google Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Jamais, je le ferai peut être plus tard, une fois que je sentirai que je stagne malgré une diète, un repos et un entraînement impeccables, et aussi lorsque j'aurai acquis assez de connaissances dans le domaine ! Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter
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