Ratata
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Ne pas tenir compte de l'objectif, ce n'est pas à jour.
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C'est super bizarre la difference de valeurs qu'on a, j'ai exactement les mêmes aliments et quantités mais myfitnespal me donne 3119 Kcal et les macros que j'ai mis plus haut. Je vais esayer de mettre les photos.
Pour la PDM si je mange autant, je prends que du gras (j'ai tendance a vite prendre de la masse graisseuse, et je suis encore natty
), je prefere augmenter petit a petit les Kcal au fil des semaines et arriver a 3400/3900 Kcal plutot que d'augmenter d'un coup et prendre que du gras.
Apres en etant sous cure, je comprend qu'on puisse augmenter les Kcal d'un coup (3400/3900 comme tu m'as dit).
Merci de m'avoir repondu c'est super gentil, je vais essayer de poster les photos de myfitnesspal.
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Salut Veuve, haha je te comprends, j'ai eu aussi du mal a m'adapter au debut, mais personnellement j'ai super bien progressé avec ce systeme, autant en perfs que physiquement. Pour le moment c'est mon système d'entrainement, des que je me lasserai, je changerai (je change assez souvent). J'ai pas encore testé le PPL, ca sera surement la prochaine etape
.
J'ai aussi pas mal essayé tout ce qui est superset, biset, degressive, pré-fatigue, ect..., et j'aime pas mal aussi toutes ces techniques, mais j'ai appris une chose avec mon corps, je réagis mieux a la qualité qu'a la quantité, je prefere me donner a fond sur 40 minutes que faire 1h30 de seance et ne plus etre concentré a la fin, et le repos me fait repartir encore plus d'aplomb
et mon systeme nerveux me remercie.
Bonne journee a toi l'ami.
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Bonjour/Bonsoir tout le monde, voici mon plan de training, n'hésitez pas à me poser vos questions ou me donner vos impressions et me corriger si vous voyez quelques choses qui vous tracassent, je vais essayer d'être assez explicatif.
J'aime bien travailler en cycle de 3 semaines, je fonctionne comme ceci : Hypertrophie Sarcoplasmique (Volume) / Hypertrophie Myofibrillaire (Masse) / Force Max (1 semaine) / Force Explo (2 semaines) / 1 semaine de repos.
- Hypertrophie Sarcoplasmique (Volume) : Pour le volume, je travail en 10RM, avec un tempo sur mes répétitions (3 temps excentrique, 1 temps isométrique et 2 temps concentrique); forcément, les poids sont plus légés, mais que de bonnes sensations (contraction optimale et brûlure intense), 45'' à 1'30 de repos.
Lundi matin : Jambes/Epaules
soir : Pectoraux/Triceps
Mardi matin : Dos/Biceps
soir : Jambes
Mercredi : Pectoraux/Epaules
Jeudi matin : Dos/Triceps
soir : Biceps/Jambes
Vendredi matin : Epaules
soir : Pectoraux/Triceps
Samedi : Dos/Biceps
JAMBES : Séance 1 : Squat : 4x10
Presse inclinée position haute : 4x10
Leg curl : 4x10
Mollets debout : 4x10
Séance 2 : Soulevé de terre sumo : 4x10
Fentes marchées : 4x10
Leg extension : 4x10
Mollets assis : 4x10
Séance 3 : Presse inclinée : 4x10
Leg extension : 4x10
Leg curl : 4x10
Mollets debout : 4x10
EPAULES : Séance 1 : Epaulé jeté : 3x10
Elévations latérales : 3x10
Séance 2 : Développé militaire : 3x10
Poulies haute croisées : 3x10
Séance 3 : Epaulé jeté : 3x10
Coiffe des rotateurs : 3x10
PECTORAUX : Séance 1 : Développé couché : 4x10
Développé incliné haltères : 4x10
Ecartés poulie haute : 4x10
Séance 2 : Pecs machine divergent : 4x10
Ecartés incliné : 4x10
Ecartés poulie basse : 4x10
Séance 3 : Développé couché haltères : 4x10
Développé incliné : 4x10
Cruch grip : 4x10
TRICEPS : Séance 1 : Dips : 3x10
Extension poulie barre : 3x10
Séance 2 : Barre au front : 3x10
Développé couché prise serrée : 3x10
Séance 3 : Dips : 3x10
Extension poulie corde : 3x10
DOS : Séance 1 : Rowing barre : 4x10
Tirage horizontal : 4x10
Tirage bras tendus : 4x10
Séance 2 : Tirage poitrine : 4x10
Tirage poulie haute prise serrée : 4x10
Bucheron poulie haute : 4x10
Séance 3 : Rowing T-bar : 4x10
Tirage poitrine : 4x10
Tirage bras tendus : 4x10
BICEPS : Séance 1 : Curl barre : 3x10
Curl haltères prise marteau : 3x10
Curl avant-bras supination : 4x10
Séance 2 : Curl barre pronation : 3x10
Curl haltères banc incliné : 3x10
Curl avant-bras pronation : 4x10
Séance 3 : Curl haltères rotation : 3x10
Curl corde poulie basse : 3x10
Curl avant-bras supination : 4x10
- Hypertrophie Myofibrillaire (Masse) : Pour la masse, je travail en 6-8RM, avec 2' à 3' de repos. Je contrôle toujours ma charge en excentrique.
Lundi : Jambes/Triceps
Mardi : Pectoraux/Dos
Mercredi : Biceps/Epaules
Jeudi : Jambes/Triceps
Vendredi : Pectoraux/Dos
Samedi : Biceps/Epaules
JAMBES : Séance 1 : Squat : 4x6-8
Presse inclinée position haute : 3x6-8
Leg curl : 2x6-8
Mollets debout : 4x6-8
Séance 2 : Soulevé de terre sumo : 4x6-8
Fentes marchées : 3x6-8
Leg extension : 2x6-8
Mollets assis : 4x6-8
TRICEPS : Séance 1 : Dips : 3x6-8
Extension poulie barre : 3x6-8
Séance 2 : Barre au front : 3x6-8
Développé couché prise serrée : 3x6-8
PECTORAUX : Séance 1 : Développé couché : 4x6-8
Développé incliné haltères : 3x6-8
Ecartés poulie haute : 2x6-8
Séance 2 : Développé couché haltères : 4x6-8
Ecartés inclinés : 3x6-8
Cruch grip : 2x6-8
DOS : Séance 1 : Rowing barre : 4x6-8
Tirage horizontal : 3x6-8
Tirage bras tendus : 2x6-8
Séance 2 : Tractions poitrine : 4x6-8
Tirage prise serré poulie haute : 3x6-8
Bucheron poulie haute : 2x6-8
BICEPS : Séance 1 : Curl barre : 3x6-8
Curl haltères marteaux : 3x6-8
Curl avant bras supination : 4x6-8
Séance 2 : Curl haltères incliné : 3x6-8
Curl poulie corde : 3x6-8
Curl avant-bras pronation : 4x6-8
EPAULES : Séance 1 : Epaulé jeté : 3x6-8
Elévations latérales : 3x6-8
Séance 2 : Développé militaire : 3x6-8
Oiseaux poulie : 3x6-8
Pour la Force Max et la Force Explo j'aime bien tester différentes techniques (Bulgares, 5x5, 6x6, ect...)
En espérant avoir été claire, merci pour la longue lecture et bonne soirée/journée à vous.
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Re Bonsoir/Bonjour
Comme convenu je re-post ma diète un peu plus travaillée. Je précise que j'utilise myfitnesspal (version gratuite) pour ces calculs, niveau des compléments ca vient de myprotein (je sais, c'est pas top). Actuellement mes macros sont de (52% Glucides, 26% Lipides et 22% Protéines) du à mon entrainement en volume. Sinon je réajuste les macros en diminuant les glucides et en augmentant les deux autres.
1) Description :
-Poids : 73 kg
-Taille : 1m71
-Ages : 24 ans
-Kcal maintient : 2900 Kcal / Kcal diète postée : 3119 Kcal
-Objectif : Prise de masse (je ne suis pas pressé et je veux minimiser la prise de gras
)
-Supplément : Whey Isolate, Oméga 3, Vitamines C, D3, Zinc, Magnesium, Dextrose (uniquement en hypertrophie sarcoplasmique (Volume)) et Glycine (je commence la semaine prochaine le temps de recevoir le produit).
2) Ratio :
-Protéines : 163 grammes soit 2.26 g/kg
-Glucides : 396 grammes soit 5.4 g/kg
-Lipides : 91 grammes soit 1.25 g/kg
3) Présentation diète :
Repas 1 : Petit déjeuner : 7h :
{Pancakes}
- 4 blancs d'œufs / 1 œufs entier
- 100 grammes d'avoine carrefour bio
- 1 banane (130 g)
- cannelle
- stevia (0.5 g)
- 1 mandarine (60 g)
- 10 grammes de graines de chia / 10 grammes de graines de lin
- 1 thé vert
- 1 demi citron pressé
- 1 demi-verre de jus de pamplemousse
- 30 grammes de beurre de cacahuète arkansas
- 2 oméga 3 / Zinc & Magnésium / 1 Vitamine D3 / 500 mg Vitamine C / 10 g Glycine
Repas 2 : Collation : 10h :
- 1 pomme (130 g)
- 25 grammes d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, ...)
- 80 grammes pain de mie complet
Repas 3 : Déjeuner : 13h :
- 1 CS d'huile d'olive puget
- 2 oméga 3
- 100 grammes de dinde/poulet
- 100 grammes de légumes (poêlée surgelée carrefour bio)
- 85 grammes riz cru basmati uncle ben's
Repas 4 : Collation : 16h30 :
- 1 scoop Whey Isolate Myprotein
- 25 grammes d'oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, ...)
- 1 banane (130 g)
- 1 thé vert
Repas 5 : Dîner : 20h :
- 100 grammes de dinde/poulet
- 200 grammes de légumes (poêlée surgelée carrefour bio)
- 65 grammes riz cru basmati uncle ben's
- 2 oméga 3
Post Training :
- 3 gélules BCAA 4 : 1 : 1 / 80 grammes Dextrose (uniquement en cycle de volume)
Je précise que myfitnesspal prend en compte (prot, gluc et lipi) de tout les aliments.
De plus je mange 2 à 3 fois de la viande rouge 5%/semaine. Je varie mes glucides entre riz, pates complètes et patates douces. 1 cheat meal par semaine.
Pour les compléments ca donne :
- Oméga 3 : 1080 EPA / 720 DHA par jour
- Vitamine C : 500 mg par jour (pas compté dans les Kcal car pas trouvé la bonne référence dans myfitnesspal)
- Vitamine D3 : 65 ui par jour
- Zinc et Magnésium : 30 mg et 450 mg par jour
-Glycine : 10 g par jour
Posez vos questions et n'hésitez pas si vous avez besoin de plus de détails. Merci de m'avoir lu.
Bonne soirée/journée.
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Merci beaucoup de m'avoir lu et répondu, super sympa, et encore plus pour tes conseils et modifications
, je vais retravailler tout ca avec toutes les choses détaillées et pesées correctement. Par contre j'utilise myfitnesspal (version gratuite) pour les macro, si vous avez d'autres logiciels à me proposer, plus pertinent, je suis preneur .
Alors pour te répondre :
Il y a 4 heures, yoooan a dit :attention pas du industrielles
Non, j'essaye de m'organiser afin de cuisiner la veille, c'est de la vraie viande.
Il y a 4 heures, yoooan a dit :quoi comme viande
Je mange principalement de la dinde (escalopes, aiguillettes), du poulet et de la viande rouge 5% 1 à 2 fois/semaine.
Il y a 4 heures, yoooan a dit :quoi comme glucides
Riz basmati, pates complètes, patates douces au four.
Il y a 4 heures, yoooan a dit :moi j'ai trouver autre chose (voir image )
Exact, je vais re-bosser dessus et je reposterai (à la suite de celui-ci) quelque chose de plus précis d'ici quelques jours.
Il y a 4 heures, yoooan a dit :Indispensable : (oublie pas )
- Vitamine D3 : 20 à 80 ui / kg / jour
- Vitamine C : 500 mg à 1000 mg / jour
- Zinc : 15 à 30 mg / jour
- Magnésium : 400 à 600 mg / jour
- Oméga 3 : 1200 mg d'EPA et 600 mg de DHA ( minimum ) / jour
source : ( a voir )
Super, merci pour les conseils et les chiffres, je vais potasser ca de suite
.
Un grand merci, je vais re-poster ma diète, que je vais retravailler grâce à tes conseils, à la suite de ce post d'ici quelques jours.
D'ici la, bonne lecture et bonne soirée. A plus
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Bonjour/Bonsoir tout le monde, merci à ceux qui prendront le temps de lire ce post et de me conseiller/corriger, je vais surement oublier des détails alors n'hésitez pas à me demander et je vais essayer de faire au plus simple
.
Ceci est mon plan alimentaire de maintien de poids, je l'ajuste en fonction de mes entrainements (volume(Hyper glucidique), masse, force, circuit training) et de mes objectifs. Par exemple en cycle de volume, j'aurais un ratio de macronutriments de (55%G, 25%P et 20%L). En masse, un ratio de (40%G, 35%P et 25%L), etc....
De plus, en prise de masse, je vais augmenter mes calories progressivement (+200 Kcal/semaine) afin de ne pas trop prendre de masse graisseuse tout en surveillant mon poids. Idem en "sèche" afin de ne pas perdre trop vite et de "fondre" musculairement.
1) Description :
-Poids : 73 kg
-Taille : 1m71
-Ages : 24 ans
-Kcal maintient : 2400 Kcal / Kcal diète postée : 2400 Kcal
-Objectif : (dépend du moment, jusqu'à Mars Prise de Muscle Sèche et ensuite Perte de Poids jusqu'à atteindre 10% BF)
-Supplément : Whey Isolate, Oméga 3, Vitamines, Dextrose (uniquement en hypertrophie sarcoplasmique (Volume))
2) Ratio :
-Protéines : 161 grammes soit 2.2g/kg
-Glucides : 237 grammes soit 3.2g/kg
-Lipides : 86 grammes soit 1.2g/kg
3) Présentation diète :
Repas 1 : Petit déjeuner : 7h :
{Pancakes}
- 3 blancs d'œufs / 2 œufs entier
- 60 grammes d'avoine
- 1 banane
- cannelle
- stevia
- 1 mandarine
- 5 grammes de graines de chia / 5 grammes de graines de lin
- 1 thé vert
- 1 demi citron pressé
- 1 demi-verre de jus de pamplemousse
- 30 grammes de beurre de cacahuète
- 1 oméga 3 / 2 gélules de vitamines
Repas 2 : Collation : 10h :
- 1 pomme
- 20 grammes d'oléagineux
- 80 grammes pain de mie complet / 25 grammes de dinde
Repas 3 : Déjeuner : 13h :
- 1 CS d'huile d'olive
- 1 oméga 3
- 100 grammes de viande
- 100 grammes de légumes
- 55 grammes (cru) de glucides
Repas 4 : Collation : 16h30 :
- 1 scoop Whey Isolate
- 20 grammes d'oléagineux
- 1 banane
- 1 thé vert
Repas 5 : Dîner : 20h :
- 100 grammes de viande
- 200 grammes de légumes
- 40 grammes (cru) de glucides
- 1 oméga 3
- 1 carreau de chocolat noir
Post Training :
- 3 gélules BCAA / 80 grammes Dextrose (uniquement en cycle de volume)
Généralement, je m'entraine en fin d'après-midi / début de soirée, et mange dans l'heure qui suit donc je n'ai pas de repas post-training vu que c'est le dîner.
Mes sources de protéines : (Œufs, Dinde, Poulet, Viande rouge, Protéines) / pas de poisson car je déteste ca
Mes sources de lipides : (Oméga 3, Huile d'olive, Oléagineux, Beurre de cacahuète, les Graines, Avocats, Chocolat noir...)
Mes sources de glucides : (Riz, Pâtes complètes, Ebly, Patate douce, Fruits, Pain complet, Avoine...)
En espérant avoir été clair et n'hésitez pas a poser vos questions et donner vos points de vue, j'ai besoin encore d'apprendre beaucoup de choses
. A plus.
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Bonjour/Bonsoir tout le monde, merci a ceux qui prendront le temps de lire cette presentation et une bonne annee a tout le monde.
Prénom : David
Département (numéro) : Savoie (73)
Age : 24 ans
Poids : 73 kg
Taille : 1m71
Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness ? : Depuis un peu plus de 3 ans et demie.
Exercices favoris ? : Soulevé de terre sumo, Developpé militaire.
Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : Prendre du muscle avec le moins de bodyfat possible et developper mes qualités de force. Un objectif a long terme, j'aimerai participer a une compétition, c'est plus l'aspect de la préparation physique et alimentaire, avec toutes les restrictions qui m'attirent, se prouver a soi meme qu'on en est capable.
Hobbies / Passions ? : Ski, Football, Voyager, Manger, Motos, Parcs d'attractions.
Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : Google m'a amené sur le forum. Ce que j'attends, c'est des conseils, des informations pertinentes (qui sont deja presente sur de nombreux post), eviter les erreurs que certains ont commis et ont eux la gentillesse de partager, afin d'atteindre mes objectifs plus "rapidement". Et biensur partager egalement mes expériences personnelles.
Pathologies , Maladies , Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS
Avez-vous déjà utilisé des anabolisants où voulez vous le faire ? Si oui précisez : Jamais utilisé, et j'aimerais essayer.Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter
Ma diète (Ratata)
in Mon journal
Posted
Merci pour les conseils Yoooan
, c'est bon a savoir. Je vais augmenter de 200 Kcal pour ma part.
Mon BF doit etre a 13-14% environ.
Pour le probleme je vérifirai les aliments des que j'aurais un peu de temps, surement ce week-end.
Bonne soiree tout le monde