[Ma diète PDM]

Hello,

 

Pour commencer, bonne année à tous !

 

J'ai étudié un peu plus ma diète, mais j'ai de la peine à descendre les glucides, enfin, si je les descends je me retrouve en-dessous de mes calories nécessaires.

Donc, je visse les 3400 calories pour commencer, et après 2-3 semaines, je regarde le résultat, si je ne fais pas trop de gras, je peux augmenter gentiment les glucides et proportionnellement les protéines et lipides ?

 

Ou qu'est-ce que je devrai modifier à ma diète ?

 

Merci d'avance, bonne soirée

 

(J'ai édité ma diète).

[Ma diète PDM]

Hello,

Merci de ta réponse.

 

Je ne sais pas si je me suis loupé sur le site les calories, car j'ai fait ma diète et j'avais énormément de protéine, j'arrivais à 3.6 g/kg

Du coup, j'ai tout diminué... et augmenter aux niveaux des glucides..

 

Donc, je peux me permettre d'être en-dessus des 2.5 g/kg de prot' ?

Niveau des glucides, je devrais viser les combien ?

 

Bonne journée

[Ma diète PDM]

Hello à tous, bien passé ces fêtes ?

 

Après avoir posté mon training, il y a quelques semaines, je poste ma diète que je vais appliquer à fonds début janvier.

Je commence un boulot avec des horaires fixes, j'aurai moins de peine à tenir à la lettre ma diète, sa faisait 3 ans, que je tournais avec des horaires irréguliers 3x8... 2x8 ...

 

Passons aux choses sérieuses

 

 

1)description

-Poids : 78 Kg
-Taille : 178 Cm
-Ages : 24 Ans
-Kcal maintient : 3200-3400 Kcal

- Kcal pour ma diète 3400 kcal
-Objectif : PDM
- suplément : Whey, Avoine, Créatine, Glutamine, Maltodextrine, Caséine

2)Ratio :

-protein 3.6 (g/kg)
-glucide 4 (g/kg)
-lipide environ 1.2(g/kg)





3)présentation diète :


Repas 1 : Petit déjeuner : 5h00

- 5 blanc d'oeuf + 2 jaunes d'oeuf

- 100 gr avoine

- 1 jus d'orange

- 1 gr de créatine

Repas 2 : Collation mileu matinée : 8h00 :
- 150 gr pain complet

- 150 gr de blanc de poulet

- 1 caps Omega 3

 

Repas 3  : Midi : 12h00 :

 

- Légume vert, une bonne assiette ou salade

- 200 gr steak haché 5%

- 100 gr de pâte avec une cs huile d'olive

Collation pré entrainement (45 min avant) : 14h15 :

 

- 60 gr flocon avoine instantané

- 30 gr de whey


Pendant l'entrainement : 15h00 - 16h30 :
- 5 gr glutamine

- 60 gr maltodextrine

 

Collation Post entrainement : 16h30 :

- 30 gr flocon avoine

- 60 gr Whey

- 3 gr de créatine

Repas 3 Souper : 19h30

- Salade + 1 cs colza

- 100 gr de blanc de poulet ou thon

- 100 gr de riz + 1 cs huile d'olive

- 1 caps omega 3

- 1 gr de créatine

Repas 6 : Avant le coucher :22h30 :

- 30 gr de caséine + 300 ml de lait

 

J'attends vos avis .

Petite question, lorsque que je ne m'entraine pas, je baisse un peu mes glucides, c'est juste ?

Ou, je garde la même diète ?

 

Salutations et merci d'avance. Bonne soirée

 

P.S Je ne mange pas d'amande, noisette,... car je suis allergique .. ainsi que les fruits et légumes cru, je peux uniquement quand ils sont cuit !
 

[Prise de masse, est-ce correcte ?]

Hello

ça marche, je suis entrain de préparer tout ça .

 

Je le transmets dans la semaine

[Prise de masse, est-ce correcte ?]

Bonjour la communauté, la forme ?

 

Voilà, je viens partager mon programme de prise de masse, pour avoir votre avis, et si besoin, modifier des choses .

Je viens de reprendre la prise de masse, je me remets d'une déchirure musculaire ainsi qu'une inflammation du tunnel carpien.

ça fait 1 mois, que j'ai repris, tout va bien, j'ai bien diminué mes entrainements, je pense que c'était dû à un surentrainement, plus le boulot avec des heures supplémentaires pas possible, le corps m'a dit STOOPP!

 

Je m'entrainais entre 5-6 jours par semaines.

J'ai repris avec 4 jours, et j'ai repris très vite ma force,.. c'est parfait

 

Voici les détails sur moi :

 

- 24 ans - 1m78 - 79.5 kg (J'avais atteinds les 95 kg (Mais trop gras), mais après mon arrêt de plus de 6 mois à cause de mes blessures, je suis reparti avec un poids de corps de 78 kg).

Pratiquant de la musculation à fonds (C'est à dire, que je ne loupe pour aucune raison mon entrainement, je fais attention au repos, nourriture...) : 3 ans

 

Descriptions du programmes

type de programme : Prise de masse
Durée de la Séance : 1h15 avec les abdominaux à la fin de chaque séance
Durée du programme : semaine
technique utilisé : Différente technique, je les explique avec les exercices.
temps de repos : entre 30 secondes - 1 min 30, suivant les exercices
Point principal du programme : J'aimerais gagner en masse partout, je suis complexer de partout HAHA!
Programme cure / hors cure : Aucune cure à mon actif!

présentation de la semaine :

Lundi : Pectoraux - Biceps

Mardi : Jambes

Mercredi : Repos

Jeudi : Epaule - Trapèze

Vendredi : Dos - Triceps

Samedi : Repos

Dimanche : repos

 

Pour le Mardi ou Mercredi, sa varit, je les fais avec un collègue, du coup, des fois, on doit inverser : Mardi Repos et Mercredi Jambe

3)échauffement :

 

En principe, c'est 2 séries légères mais si je suis vraiment froids, je fais 3-4 minutes de cardio style rameur ou elliptique.

4)programme :

Lundi : Pectoraux et Biceps

 

- Developpé couché : 2 x séries lourdes, mouvement lent aux haltères 2 x séries légères rapides, à la barre

- Developpé incliné haltère : 1x10 rép / 1x 10-12-15 (Diminution des poids, visant l'echec, si j'en fais plus, je continue) 1x10 rép / 1x 10-12-15

- Ecarté incliné poulie basse : 1x10rép / 15-12-10 (Augmentation des poids) / 1 x 10 rép / 15-12-10

- Pullover à la poulie : 4x20 rép

 

- Curl pupitre sup : 2 x 10 et 2 x 3série à la suite (Diminution de 5 kg et au maximum)

- Curl marteau en travers : 2 x 10 et 2 x 3 séries à la suite (Diminution de 2.5 kg et au maximum)

- Curl poulie basse corde : 4 x à l'echec (Je tire une fois contre moi, une fois à droite, une fois à gauche)

 

Mardi : Jambes

 

- Squat : 4 x max à chaque série, j'augmente le poids de 10 kg s/s Curl Extension : 4 x max

- Presse à cuisse : 4 x max s/s Leg curl 4 x max

- Ischio banc à lombaire : 4 x max avec poids

- Mollet : Flexion plantaire à la barre guidée 4x max s/s Flexion plantaire assis à la machine 4 x max

 

Jeudi : Epaule - Trapèze

 

- Elevation latérale buste penché en avant : 4 x 3 séries au maximum avec 3 haltères différents

- Elévation frontale poulie basse : 3 x 10 1 x 3 séries au maximum en diminuant de 5 kg à chaque série

- Elevation latérale : 4 x maximum

 

- Shrug barre devant : 4 x max chaque série, j'augmente le poids

- Shrug barre guidée derrière le corps : 4 x max chaque série, j'augmente le poids

 

Vendredi : Dos - Triceps

 

- Tirage vertical large poitrine 1 x 10 1x 15-12-10 1 x 10 1 x 15-12-10

- Rowing barre 4 x max

- Rowing à la poulie 2 x 10 2 x 3 x maximum en diminuant les poids à chaque fois

- Tirage vertical serré poitrine 4 x max

 

- Front barre 2 x 10 2 x 3 séries aux max en diminuant les poids

- Kick back haltère 2 x 10 2 x max poids léger

- Extension à la corde 2 x à l'échec en diminuant à chaque fois de 10 (Exemple : Je pars avec 50 kg, je fais le max à 50 kg - max à 40 max à 30 max à 20 max à 10)

 

Voilà, en espérant que vous arriverez à comprendre ma façon de faire, je ne savais pas trop comment expliquer. Et, que je ne travaille pas trop faux .

 

Merci pour votre lecture et votre futur aide

 

[Préparer ses petits plat longtemps à l'avance]

+1 avec goloumb

J'ai fait un investissement en tupperware pour toute la semaine. Et, le week end, je me prépare mes petites gamelles haha et hop au congélateur

et bien sur, j'ai acheté un congélateur .

La musculation, sa n'a pas de prix pour tout le reste, il y a master card, c'est ça, non ?

[Omelette]

C'est tellement vite fait une omelette et on peut vraiment y mettre n'importe quoi .

D'ailleur ce soir, j'ai fait :

- 50gr de dinde cuite à l'avance

- 50gr de blanc de poulet

- Mixé avec poivre, ciboulette

- Cheddar rapé

- Mélangé avec 2 oeuf complet et 4 blanc.

Tout ça à la poêle, un délice

J'essayerai ta recette ce week end

++

[Crepes]

J'essayerai. sa a pas l'air si mauvais Merci pour le tuyaux.

[Préparer son shaker longtemps à l'avance ?]

Hello,

Sympas, ces shaker avec les compartiments, mais j'en ai déjà tellement... haha

Je n'ai jamais eu de soucis, je travaille en équipe 2x8. Quand je travaille le matin, 5h-13h. Je prépare mon shaker le soir avant de me coucher, je le laisse au frigo, et hop, je l'embarque en partant au boulot, et aucun soucis pour ma collation à 10h .

Par contre, suivant la marque de prot', j'ai des fois des grumaux. Mais, le gout reste inchangé Et je suis toujours en vie haha

[smith série 7]

Hello,

J'aimerais également me le prendre pour l'installer chez moi . Je suivrai le topic pour avoir ton retour sur ton rack complet

++ bonne soirée ++

[Un petit nouveau]

Prénom: Jeremy

Département ( numéro ) : Aucun, résident en Suisse, Neuchâtel

Age:23

Poids: 85

Taille:178 cm

Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness?

3 ans

Exercices favoris ? : les exos pour les triceps

Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 90 kg

Hobbies / Passion ? : Musculation, le multimédia

Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? Recherche sur google, des informations supplémentaires

Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : aucun

Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Précisez:

Aucune, je songe à en faire une

Voilà Salutations