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La prise de sang étant primordiale, avant, pendant et après cure de produits (que ce soit peptides, stéroïdes ou autres)
En effet, l'analyse sanguine est une méthode efficace pour évaluer (de façon chiffrée et précise qui plus est) comment son corps réagit aux produits et à l'entrainement et ainsi, protéger sa santé en cas de potentiel(s) problème(s) décelé(s). Une compréhension optimale de certains paramètres permettra également de mieux gérer les dosages et ainsi, optimiser la cure et l'effet des produits.
Bilan hépatique et pancréatiques/enzymologie:
Le foie est l'un des organes qui est en première ligne lors d'une cure de stéroïdes anabolisants (notamment lors de l'utilisation d'oraux 17 alpha alkylés). Très exposé, il faut à tout prix le protéger avec des compléments hépato-protecteurs et surveiller son activité enzymatique (transaminases), reflet de son état.
Transaminases:
- ALAT (ou alanine aminotransférase, anciennement appelée SGPT)
Le taux d’ALAT contenu dans le sang augmente lorsque les hépatocytes sont endommagées ou détruites à un rythme plus élevé qu’à la normale. Les drogues, l’alcool, les toxines, les virus et d’autres substances causent des dommages aux cellules hépatiques qui peuvent contribuer à l’élévation des taux d’ALAT. La mort des cellules du foie cause également une augmentation des taux d’ALAT.
- ASAT (ou aspartate aminotransférase, anciennement appelée SGOT), est une enzyme similaire à l’ALAT mais qui n’est pas aussi spécifique aux maladies du foie. Dans bien des cas d’inflammation du foie, les niveaux d’ALAT et d’ASAT sont élevés.
Le niveau normal de cette enzyme varie de 0 à 37 UI/L
Il peut être également intéressant de doser la bilirubine et l'albumine.
- Lorsque la fonction hépatique est endommagée, comme dans le cas d’une hépatite aiguë ou de la phase finale d’une maladie du foie, la bilirubine s’accumule dans le sang et entraîne le jaunissement de la peau et des yeux, cette condition s’appelle la jaunisse.
Bilirubine totale, valeur normale pour l'adulte: 5 - 17 µmol/L soit 3 à 10 mg/L
- L'albumine, elle, est une protéine, synthétisée par le foie, qui circule dans le sang. Un faible taux d’albumine indique une mauvaise fonction hépatique et contribue à la formation d’oedème en périphérie (accumulation de fluide aux pieds et aux chevilles) que l’on voit parfois en phase terminale d’une maladie du foie. Dans le cas d’une maladie du foie chronique, le niveau d’albumine demeure habituellement normal, tant que le foie n’est pas sérieusement endommagé.
Taux normal d'albumine: se situe entre 3,5 et 5,3 g/dL.
Bilan lipidique:
Un bilan lipidique s'impose lors d'une cure de stéroïdes anabolisants car ces derniers peuvent perturber l'équilibre lipidique et entrainer des risques athérogènes (risque de dégénérescence des vaisseaux sanguins).
- Cholestérol total:
Paramètre de base du bilan lipidique, il est en faible part d'origine alimentaire, et pour la plus grande part fabriqué par le foie. Son dosage permet de dépister une hypercholestérolémie isolée ou associée à une hypertriglycéridémie.
Valeurs normales chez l'homme:
20 à 44 ans : 3.35-5.95 mmol/L 1.30-2.30 g/L
45 à 59 ans : 3.48-6.45 mmol/L 1.35-2.50 g/L
Chez la femme:
20 à 44 ans : 4.00-6.20 mmol/L 1.55-2.40 g/L
45 à 59 ans : 4.00-6.58 mmol/L 1.55-2.55 g/L
- Cholestérol HDL:
Fraction du cholestérol contenue dans les lipoprotéines de type HDL. C'est le "bon" cholestérol pour simplifier.
Valeurs normales chez l'homme:
20 à 49 ans : 0.96-1.68 mmol/L 0.37-0.65 g/L
50 à 59 ans : 1.09-1.68 mmol/L 0.42-0.65 g/L
Chez la femme:
20 à 49 ans : 1.29-2.12 mmol/L 0.50-0.82 g/L
50 à 59 ans : 1.50-2.40 mmol/L 0.58-0.92 g/L
-Cholesterol LDL:
Fraction du cholestérol contenue dans les lipoprotéines de type LDL. Celui-ci correspond à l'essentiel du cholestérol transporté dans le sang.
Valeurs normales:
Homme : 2.84 - 4.13 mmol/L soit 1.10 - 1.60 g/L
Femme : 2.58 - 3.87 mmol/L soit 1.00 - 1.50 g/L
- Triglycérides:
Les triglycérides font partie comme le cholestérol des composés lipidiques de l'organisme. Ils constituent la principale réserve énergétique de l'organisme et sont stockés dans les tissus adipeux. L'évaluation du taux de triglycérides est important pour évaluer un potentiel risque athérogène avec atteinte cardiovasculaire mais aussi en raison du risque thrombogène (formation de caillots).
Valeurs normales:
Homme : 0.5 - 2 mmol/L soit 0.45 - 1.75 g/L
Femme : 0.40 - 1.60 mmol/L soit 0.35 - 1.40 g/L
Fonction rénale
Il est important de vérifier le bon fonctionnement des reins qui peuvent montrer des signes de fatigues lors de cures prolongées.
- Créatinine:
La concentration de la créatinine dans le sang dépend de la capacité d'élimination du rein et de la masse musculaire. Son évaluation permet d'apprécier un dysfonctionnement de la filtration rénale.
Valeurs normales:
Homme : 65 à 120 µmol/L soit 7 à 13 mg/L
Femme : 50 à 100 µmol/L soit 6 à 11 mg/L
- Urée:
Le taux d'urée dépend de la fonction rénale, des apports alimentaires en protéines, de l'état d'hydratation. L'augmentation de son taux dans le sang est généralement liée à une altération rénale.
Valeurs normales:
Homme : 3 à 7.5 mmol/L soit 0.18 à 0.45 g/L
Femme : 2.5 à 7 mmol/L soit 0.15 à 0.42 g/L
Bilan endocrinologique
Lors d'une cure de produits, l'un des points clés à surveiller concerne bien évidemment les dosages hormonaux. On peut décomposer cette grosse partie en "axes" endocriniens.
Axe gonadotrope (hypothalamo-hypophyso-gonadique, le fameux HTPA)
L'axe endocrinien relatif à tout ce qui touche les hormones sexuelles (androgènes / oestrogènes) et les rétro-contrôles qui lui sont associés. Comme son nom l'indique, il est constitué de l'Hypothalamus (sécrétant la GnRH), de l'Hypophyse (sécrétant la LH et la FSH) et des gonades (sécrétant la testostérone pour simplifier énormément). Il sera donc intéressant de doser les taux de:
- Testostérone libre (biodisponible): La testostérone est la principale hormone androgène. Elle est produite au niveau des testicules et en faible part au niveau des surrénales chez l'homme.
Valeurs normales:
Chez l'homme :
20-45 ans : 10 - 30 nmol/L 3.00 - 8.50 µg/L
40-60 ans : 7 - 28 nmol/L 2 - 8 µg/L
Chez la femme:
20-45 ans : 0.50 - 3.10 nmol/L 0.15 - 0.90 µg/L
45-60 ans : 0.50 - 2.80 nmol/L 0.15 - 0.80 µg/L
- Oestradiol, principale hormone oestrogénique
Valeurs normales chez l'homme adulte:
0.08 - 0.18 nmol/L 22 - 49 ng/L
Il peut être intéressant de doser, en complément, les gonadotrophines (LH et FSH). Celles-ci seront surtout utiles en diagnostique lors de la relance afin d'analyser précisément la façon la plus adéquate de relancer la production de testostérone endogène (donc sur quelle(s) hormone(s) jouer).
- La LH (ou hormone lutéïnisante) est une hormone secrétée par le lobe antérieur de l'hypophyse sous l'influence d'une hormone stimulante hypothalamique (GnRH aussi appellée LH-RH) et des organes cibles de la reproduction (ovaires, testicules).
Chez l'homme, la LH stimule la sécrétion de testostérone par les cellules de Leydig. Le dosage peut permettre d'explorer une insuffisance testiculaire (hypogonadisme) ou une anomalie cérébrale (hypothalamo-hypophysaire).
Valeurs normales chez l'homme adulte:
1 - 9 mUI/L
- La FSH est, comme la LH, une hormone secrétée par l'ante-hypophyse sous l'influence de la GnRH.
Chez l'homme, la FSH intervient dans la spermatogénèse (par action sur les cellules de Sertoli). Le dosage peut permettre d'explorer une insuffisance testiculaire (hypogonadisme).
Valeurs normales chez l'homme adulte:
3 - 15 UI/L
Axe Thyroïdien (hypothalamo-hypophyso-thyroïdien)
Il est très important de surveiller la glande thyroïde. En effet, les hormones d'un axe peuvent avoir des répercutions sur un autre axe car elles sont toutes liées et fonctionnement de façon entrelacées.
Remarque: Il est d'ailleurs encore difficile aujourd'hui de "demêlé" le rôle exhaustif de chaque hormone tant les contrôles et rétro-contrôles sont nombreux et complexes.
Il est d'autant plus cruciale de surveiller la thyroïde si vous avez agit directement sur elle en administrant des hormones thyroïdiennes.
Dosages importants à effectuer:
- TSH (thyréostimuline): Produite par l'anté-hypophyse, elle agit sur la thyroïde principalement en stimulant la sécrétion des hormones thyroïdiennes. Son dosage par des méthodes ultrasensibles (TSH-US), associé à celui des hormones T3 et T4, permet d'étudier les hyper et hypothyroïdies éventuelles.
Valeurs normales:
0.15 - 4.9 mU arb /l
Variations pathologiques
Diminution : (TSH < 0.1 mU/L)
Hyperthyroïdie (avec FT3 et FT4 + )
Hyperthyroïdie infraclinique ou traitement débutant (avec FT3 et FT4 normales)
Augmentation : (TSH > 5 mU/L)
Hypothyroïdie primitive = insuffisance de la glande thyroïde, avec taux de FT3 et FT4 -. Hypothyroïdie infraclinique ou traitement débutant (avec FT3 et FT4 normales)
- T4 libre (FT4): La T4 représente 80% des hormones produites par la glande thyroïde. une partie de la T4 se transforme en T3. Seule la fraction libre (appelée FT4, qui peut être dosée spécifiquement), est active.
Valeurs normales:
8.6 - 25 pmol/L soit : 6.7 - 20 ng/L
- T3 libre (FT3): La T3 fait partie, comme la T4 (thyroxine) des hormones produites par la glande thyroïde; une partie de la T4 se transforme en T3. Seule la fraction libre (appelée FT3, qui peut être dosée spécifiquement), est active.
Valeurs normales:
T3 totale : 1.07 - 3.37 nmol/L soit : 0.7 - 2.2 µg/L (diminue avec l'âge)
fraction libre (FT3) : 3 - 8.5 pmol/L soit : 2 - 5.6 ng/L
Axe somatotrope
L'axe somatotrope a longtemps été méconnu et l'ont continu encore aujourd'hui à découvrir des choses à son sujet. Pour résumer de façon simplifier le fonctionnement de cet axe, il faut comprendre que l'hypothalamus ainsi que plusieurs organes périphériques sécrètent des substances sécrétagogues de la GH (GHRH et Ghréline) à l'intention de l'hypophyse. Celle-ci sécrète alors à son tours la fameuse hormone de croissance qui va, elle même, relayer la synthèse de l'IGF-1Ea au niveau du foie. On sait maintenant que cet IGF-1 systémique se déclinera en plusieurs versions par épissage alternatif du gène, dont la version IGF-1Ec connu sous le nom MGF. Cette réaction hormonale en chaine sera controlée et inhibée par la somatostatine.
Dosages importants:
- GH (somatotrophine souvent trouvé en labo sous le nom STH pour Somathormone): La somatotrophine est une hormone produite par l'ante-hypophyse, sous l'influence de nombreux facteurs (hormones hypothalamiques, glucose, stress, sommeil, exercice…). Elle agit sur la croissance et sur les métabolismes (lipidiques, protéiques, glucidiques, calciques, osseux). Son dosage permet de diagnostiquer des troubles de la croissance. Cependant comme beaucoup de facteurs peuvent stimuler ou inhiber la sécrétion de cette hormone, on effectuera souvent plusieurs dosages ou des dosages après des épreuves de stimulation ou de freinage --> Dans notre cas, il faut essayer de bien gérer le timing entre l'administration (de sécrétagogue par exemple) et l'heure de la prise de sang.
Valeurs normales:
< 6.70 ng/mL
< 20.1 mUI/L
- IGF-1 (ou somatomédine C): L'IGF1 est le principal facteur de croissance dont la sécrétion par le foie est directement stimulée par l'hormone de croissance (GH). Il est essentiellement responsable de la croissance osseuse chez l'enfant. Son dosage est normalement indiqué dans l'exploration des anomalies de la croissance.
Valeurs normales:
Homme
21 - 24 ans : 187.9 à 400.0 ng/mL
25 - 39 ans : 96.4 à 227.8 ng/mL
40 - 54 ans : 88.3 à 209.9 ng/mL
Femme
21 - 24 ans : 149.1 à 332.3 ng/mL
25 - 39 ans : 107.8 à 246.7 ng/mL
40 - 54 ans : 92.7 à 244.6 ng/mL

Moi perso je deviens assez agressif mais pas violent (encore?) j'me suis déjà vu péter un cable sur une mouche mdr (quoi elle me saoulait à me prendre pour son parcours de santé), je suis assez irritable, impulsif, nerveux de nature, c'était assez dur pour moi au premier cycle de maitriser tout ça mais au deuxième c'était nickel   

"Est-ce qu’on peut revenir sur le forfait d’Antoine de Caunes qui, à l’origine, devait interpréter un champion de bodybuilding ? C’est un très bon ami. Nous nous sommes engagés dans un challenge perdu d’avance. On y a cru alors que c’était voué à l’échec. C’était impossible de lui construire un corps en six ou huit mois."
 
Aux USA ça aurait bien été faisable lol ... no comment 

Je pense aussi que ton cul est ton meilleur amie, j'ai déjà donné pour les cuisses... maintenant tu sauras que lorsque tu croises un mec dans la rue avec un corps plutôt sympa qui a du mal à marcher, ce n'est pas forcement des crampes musculaires

sérieux arrête de psychoter .... t'es mort pour ta relance toi lol

Superbe ton article c'est a ce niveau que all s doit être !

Voila désolé mais j'ai lu à "je ne fais pas les jambes je fais du foot" j'ai arrêté de lire ça m'a mis en rogne ! 

Voila désolé mais j'ai lu à "je ne fais pas les jambes je fais du foot" j'ai arrêté de lire ça m'a mis en rogne ! 

Parmi les exercices de musculation, le squat est l'un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l'athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d'explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s'accroupir complètement...
Mais vous le savez tous, les idées reçues dans le sport sont très nombreuses. Basées généralement sur une mauvaise interprétation d'informations pourtant pertinentes, il n'en faut généralement pas plus pour lancer des décennies d'erreurs à répétition. Avec ce dossier, basé sur une méta-analyse d'un groupe de chercheurs allemands, vous aurez à votre disposition toutes les informations pour juger de la culpabilité ou non du squat complet dans les problèmes de genou et de dos. 
 
 
I. Introduction
 
Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2). Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 3). Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4). Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Figure 2. Back Squat "barre basse".
 Figure 3. Back Squat "barre haute".
 Figure 4. Front Squat.
Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :
1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5). 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6). Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7). Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8). Figure 5. 1/4 Squat.
 Figure 6. 1/2 Squat.
 Figure 7. Squat parallèle.
 Figure 8. Squat complet.
Figure 9. Anatomie du genou... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) et Schoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...
 
II. Contraintes en fonction des variantes de flexion en squat [Retour au sommaire]
Ce chapitre a pour but d'exposer les différentes données scientifiques sur les contraintes mécaniques subies par le corps lors des différentes variantes du squat. L'objectif est de comparer ces informations afin de confirmer ou d'infirmer la mauvaise réputation que le squat complet possède.
Figure 10. Le squat complet est-il néfaste pour les genoux ? Et qu'en est-il des versions partiels du squat ?
1. Au niveau des articulations du genou [Retour au sommaire]
Comme expliqué plus haut, nous parlerons des articulations du genou (au pluriel). Vous pouvez le constater dans la Figure 9, le genou se compose de l'articulation patello-fémorale (articulation trochléenne) et de l'articulation tibio-fémorale (articulation condylienne). Lorsqu'ils étudient les contraintes qui s'exercent sur le genou, les chercheurs s'intéressent à ces deux articulations et aux forces en compression et en cisaillement (voir encadré ci-dessous). Dans la littérature scientifique, il existe 3 études principales qui se basent sur les forces agissant sur les genoux pour les recommandations sur la profondeur du squat.
Traction, compression et cisaillement ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)La première étude date de 1986. Les deux auteurs, Nisell et Ekholm, ont étudié les forces compressives tibio- et patello-fémorales chez un powerlifter de 110kg en Back Squat "barre basse" à 250kg (soit 2.27 x pdc). Les résultats sont présentés dans le tableau ci-dessous. Parce que les forces compressives tendo-fémorales (i.e., les forces agissant entre le tendon du quadriceps et les condyles fémoraux) ont un pic de 6000N au moment de l'inversion "descente-montée), Escamilla (2001) a recommandé d'éviter le squat en-dessous de 90° (soit un 1/2 squat) pour minimiser les risques de blessures du complexe tendo-fémoral...
Escamilla et al. (1998) ont calculé les forces compressives patello-fémorales en 1/2 Squat (Flexion à 80°) à 70-75% du 1RM. Dans la phase excentrique, les forces compressives les plus importantes apparaissaient à 95° (4550 N, soit 4.9 x pdc) et dans la phase concentrique, le pic de compression était atteint à 85° (4050 N, soit 4.4 xpdc). L'étude réalisée en 2001 par les mêmes chercheurs a confirmé ces résultats. Dans les deux études, les plus petites forces de compression apparaissaient à 130°. Ainsi, Escamilla (2001) conseillait des 1/4 Squat si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tendo-fémoral étaient déjà présents.
Cependant, il n'est pas si simple de conseiller le 1/4 Squat en fonction de ces résultats car cela ne prend pas en compte l'influence les différentes surfaces de contact et structures tendineuses et les différentes charges tolérées en fonction de la variante du Squat...

a. Influenxe des structures tendineuses dans la flexion [Retour au sommaire] Au niveau de l'articulation patello-fémorale :
À partir de mesures réalisées sur des genoux de cadavres, les plus grandes forces de compression rétro-patellaires (i.e., les forces agissant entre le fémur et la patella) sont observées à 90° de flexion (Fig. 12). Et il semble qu'à des flexions plus importantes (Fig. 13 et 14), le contact supplémentaire entre le tendon du quadriceps et la gouttière intercondylienne (i.e., le complexe tendo-fémorale) contribue à améliorer le transfert des forces. Ce qui peut laisser supposer un risque de blessures plus faible. Cette idée est renforcée par le fait qu'en Squat complet, la charge déplacée est inférieure et qu'il existe une adaptation des tissus passifs à l'entraînement. Aussi,les inquiétudes sur une dégradation du complexe tendo-fémorale semblent infondées et injustifiées.
A cela s'ajoutent les informations obtenues par I.R.M. qui montrent que plus la flexion du genou est importante (i.e., < à 90°), et plus grande sera la surface retropatellaire en contact. Ainsi, il est possible d'observer une diminution des forces compressives (puisque les forces sont réparties sur une plus grande surface) et donc, une diminution des contraintes sur l'articulation.
Figure 11. 1/4 Squat.
 Figure 12. 1/2 Squat.
 Figure 13. Squat parallèle.
 Figure 14. Squat complet.
 
Au niveau de l'articulation tibio-fémorale :
Au niveau du plateau tibial, il semble que le principe soit le même. L'augmentation de la flexion du genou induit un élargissement de la zone de déformation des cartilages, c'est-à-dire, une plus grande surface de contact, et donc une diminution des forces compressives. En 2011, une étude de Pernitsch et Brunner a comparé ces forces de compression (tibio- et patello-fémorales) en Front Squat (1/2 Squat à 85°) et en Squat parallèle. Un participant de 69 kg déplaçait une barre de 80kg. Les plus grandes forces compressives étaient observées à 85° en 1/2 Front Squat, au moment où l'inversion "descente-montée" se fait (Tableau 2). Alors qu'en Squat Complet, de 88° à 58° en phase excentrique et de 58° à 90° en phase concentrique, les forces restaient constantes.

b. Les charges tolérables en fonction de la variante du Squat [Retour au sommaire]
Nous le répétons depuis le début de ce dossier : la charge déplacée lors d'un Squat Complet est inférieure à celle déplacée lors des flexions plus partielles. Et cette différence de charge n'a pas été prise en compte dans les estimations scientifiques des forces articulaires. En 1/4 Squat (120°), des étudiants sont capables de porter jusqu'à 3.9 x pdc et des footballeurs professionnels sont capables de déplacer 2.75 x pdc en 1/2 Squat. Or, plus les charges augmentent et plus les forces compressives tibio- et patello-fémorales seront grandes. Cela montre que les estimations de Nisell et Ekholm (1986) et d'Escamilla et al. (2001) pour les angles de flexion de 130° sont trop faibles, et que les squats partiels ne présenteront pas des forces compressives inférieures puisque les charges déplacées seront plus lourdes.
De même, Hartmann et al. (2012) ont montré que des étudiants avec peu d'expériences en musculation pouvait soulever en 1/4 Squat, 4.02 fois la charge qu'ils déplaçaient en Squat complet et 4.38 la charge en Front Squat complet. Nous pouvons alors imaginer que chez des athlètes confirmés, les charges soulevées en Squat partiel soient énormes. Ainsi, le powerlifter qui réalisait 250kg en Squat complet pourrait déplacer une charge supérieure à 1000kg en 1/4 Squat... Bien évidemment, à ce niveau, ce serait la musculature du dos qui ne pourrait supporter cette charge. L'effort de stabilisation pour contrecarrer les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires serait trop important.
 
Figure 15. Pas sûr que cette haltérophile se trompe sur le placement de ses genoux...
c. L'avancée des genoux : interdit ? [Retour au sommaire]
Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines formations payantes de limiter l'avancée des genoux au niveau de la ligne verticale formée à partir de la pointe des pieds. Ces consignes auraient pour but de minimiser les forces de cisaillement tibio-fémorales...
En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d'une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique...
Dans cette étude, 12 Squat parallèles ont été analysés en vidéo, mais seulement 3 de ces analyses ont été présentées dans l'étude. La personne qui présentait les plus grandes forces de cisaillement tibio-fémorales était celles qui avançait le plus les genoux... mais c'était également la seule à s'arrêter à 90° de flexion. Les deux autres participants squattaient à 61 et 69°. Les informations fournies dans cette recherche ne permettent pas de connaître précisément l'origine de ces forces de cisaillement : l'inclinaison du buste, la flexion partielle des genoux... Et lorsque que l'on regarde les limites de rupture des ligaments croisés d'un genou sain, l'avancée des genoux ne pose aucun problème. D'autant plus que la position des genoux par rapport aux pieds sera dépendante de la longueur des os des membres inférieurs. Enfin, comme nous vous l'expliquions dans cet article, List et al. (2013) ont montré que si une personne limite l'avancée de ces genoux, c'est sur le bas du dos que les contraintes seront plus élevées. Il est donc primordial de ne pas s'occuper de l'avancée des genoux (cela dépend de la longueur de vos segments), mais de travailler sa mobilité pour une flexion complète et de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Recommander le 1/2 ou le 1/4 Squat peut être contre-productif... Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d'autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. L'avancée des genoux n'a pas de conséquences néfastes pour la santé des genoux et cela peut sauver votre dos.  
2. Au niveau des cartilages articulaires du genou [Retour au sommaire]
Les haltérophiles sont systématiquement confrontés dans leur entraînement à des Squats complets et à des exercices avec flexion complète du genou, tout en soulevant de lourdes charges avec de fortes accélérations/décélérations. Il est donc logique d'imaginer que ces athlètes sont plus à même de souffrir de blessures aux genoux...
Cependant, plusieurs études ont montré que le taux de blessures chez des haltérophiles de niveau national à international au niveau des genoux étaient extrêmement faibles. Calhoon et al. (1999) ont montré que chez 27 haltérophiles, durant une période de 6 ans, le taux de blessures étaient de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement. Une autre étude parue en 2010 a montré que chez 1109 haltérophiles, sur 4 années, aucun n'avait subi une blessure qui nécessiste une opération (Lavallee et Balam, 2010). Une autre étude (Hamill, 1994) a montré que sur 168 551 heures d'entraînements, 1634 haltérophiles présentaient un taux de blessures de 0.0017 pour 100 heures d'entraînement, soit beaucoup moins que le basket (0.03) ou l'athlétisme (0.57). Il semblerait que les blessures aux genoux surviennent essentiellement lors des phases de réception en squat complet, comme lors de l'épaulé-jeté, par exemple.
Pour des flexions de genou de 60-110°, ce sont les accélérations plus que la charge sur la barre qui déterminent les forces compressives. PLus la vitesse de descente est grande, et plus la phase de décélération sera importante. Cela aura pour conséquence d'augmenter les forces tibio-fémorales en cisaillement et compressives lors de l'inversion flexion-extension. Pour des personnes non-habituées, il parait donc important de contrôler la descente.
À un niveau international, un haltérophile possède une vitesse angulaire au niveau de ses genoux d'environ 465°/s en arraché (1RM). Cela augmente donc fortement les forces subies par le genou. Toutefois, les études avec I.R.M. montrent que ces sportifs de haut-niveau possèdent des épaisseurs de cartilage significativement supérieures à des personnes normales. Ce qui signifie que leurs genoux supportent des contraintes supérieures. De plus, il a été montré que l'activité physique pouvait mener à des processus d'adaptation des tissus cartilagineux, permettant ainsi une meilleure tolérance aux contraintes mécaniques, protégeant contre les processus dégénératifs. Gratzke et al. (2007) ont montré qu'il n'y avait aucun défaut de cartilage tibio- ou patello-fémoral chez un groupe d'haltérophile. Pour des haltérophiles s'entraînant depuis 17 ans, le risque de dégénérescence des cartilages du genou ne semble pas plus élevé que celui de la population sédentaire du même âge.

Même s'il est généralement supposé que le squat complet avec charge lourde excède le seuil de compression des cartilages articulaires du genou, peu d'études permettent l'extrapolation de résultats in vitro aux conditions in vivo. Tout simplement car les mesures sont souvent réalisées en laboratoire sur des cadavres, ce qui ne permet de prendre compte le tonus musculaire agissant dans le processus de protection. De plus les façons d'appliquer les contraintes ne sont pas toujours représentatives des conditions réelles. Certaines études montrent que les cartilages de genoux de bovins pourraient supporter jusqu'à 50 MPa. Ainsi, le tableau 3montre clairement que comme les forces, les contraintes au niveau des cartilages du genou augmentent avec des angles de flexion partiels.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Trop peu de données existantes sur les limites de rupture des cartilages humaines. L'extrapolation de certaines données permettent de voir qu'une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L'entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles. Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels.  
3. Au niveau des ligaments croisés [Retour au sommaire]
La stabilité de l'articulation du genou est assurée par les forces de compression tibio-fémorales et grâce en partie aux ligaments croisés. Les forces combinées des ischio-jambiers et des quadriceps permettent de limiter les translations tibio-fémorales et donc de diminuer les tensions subies par les ligaments croisés (antérieur et postérieur). En effet, les forces de cisaillement antérieure (agissant sur le ligament croisé antérieur) et postérieure (agissant sur le ligament croisé postérieur) sont néfastes pour les structures ligamentaires et peuvent infliger de sérieux dégâts. D'ailleurs, l'amplitude des forces de cisaillement est très dépendante de l'exécution technique et du niveau de l'athlète.
La résistance à la rupture est définie comme la charge maximale que les ligaments et les tendons peuvent maintenir avec leur rupture. En 1994, Race et Amis ont estimé la résistance de rupture du ligament croisé postérieur (LCP) à environ 1620 (± 500) N sur des cadavres d'hommes de 53 à 98 ans. Chez des hommes de moins de 26 ans, Noyes et Grood (1976) ont extrapolé des résistances de rupture du LCP à 4000 N. Enfin, Woo et al. (1991) ont mesuré ex vivo des résistances de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) allant de 1730 à 2160 N chez des hommes âgés de 18-35 ans. Sachant cela, il reste à voir si le squat complet impacte négativement sur les ligaments croisés...
Les forces de cisaillement ont tendance à augmenter avec l'augmentation de la charge lors du squat. Toutefois, il semble que le degré de flexion du genou ait une très forte influence sur le niveau de ces forces de cisaillement. Le tableau 4 résume les informations extraites de différentes études qui ont estimé les forces de cisaillement agissant sur le LCP. Comme vous pouvez le constater, même si certaines estimations semblent aberrantes, les forces de cisaillement augmentent avec les charges, mais la flexion profonde ne provoque pas de forces de cisaillement supérieures. En effet, pour des personnes de moins de 26 ans, pour le 1/2 Squat, avec des charges de 1.16 à 2.25 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 13.39 et 51.65% de la résistance de rupture. Pour les squats parallèle et complet, avec des charges de 0.43 à 2.27 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 19.7 et 45% de la résistance de rupture.

Même constat au niveau du ligament croisé antérieur, les forces de cisaillement agissant sur ce ligament ont été estimées par quelques études. Les résultats sont présentés dans le Tableau 5. Et vous pouvez voir qu'en squat parallèle ou profond avec des charges égales ou supérieures, les forces de cisaillement sont inférieures à celles observées en squat partiel. Et dans tous les cas, les forces sont très éloignées de la résistance de rupture du LCA.

En analysant tous ces résultats, en Squat complet, ni pour le LCP, ni pour le LCA, les forces de cisaillement n'atteignent les limites de rupture à la résistance, et par conséquent ne blesseront les ligaments. D'ailleurs, des interventions de 8 à 21 semaines confirment que le squat parallèle ou complet ne cause aucun problème à la stabilité ligamentaire du genou (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989 et Panarrello et al., 1994). Chandler et al. (1989) ont montré que des powerlifters et des haltérophiles avaient une stabilité du genou significativement supérieures à des personnes sédentaires.
Des études sur animaux ont même permis à s'assurer que les ligaments étaient des structures adaptatives. L'IRM d'haltérophiles professionnels a d'ailleurs montré que les aires de section transversale du LCA et du LCP étaient nettement supérieures à celles de personnes du même âge, de même taille et de même masse corporelle mais qui ne s'entraînaient pas. Ce qui laisse supposer qu'un entraînement en force permet d'accroître la résistance des ligaments, ce qui causerait moins de risques de blessures.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Le squat complet n'est pas plus néfaste que les squats partiels pour les ligaments. Les forces de cisaillement augmentent avec l'augmentation de la charge, mais restent bien en-dessous des limites de résistance. Sur le long-terme, l'entraînement en force améliore la résistance à la rupture des ligaments.  
4. Au niveau des tendons [Retour au sommaire]
Il a parfois été suggéré que réaliser des squats à amplitude complte pourrait augmenter le risque de tendinite du tendon patellaire (i.e., le tendon situé entre la patella et le tibia) (Fig. 9). Il a été démontré que l'entraînement en force permet d'augmenter l'aire de section transversale des tendons d'achille et patellaire, ce qui améliorerait ces capacités mécaniques. En effet, Stäubli et al. (1996) ont déterminé la résistance à la rupture du tendon quadricipital (i.e., entre le quadriceps et la patella) à 2173 N et la résistance à la rupture du tendon patellaire à 1953 N. Mais d'autres études ont montré que cette résistance à la rupture est surtout liée à l'épaisseur du tendon. Plus le tendon sera épais et plus il sera résistant.
Des arrachements du tendon ont déjà été observés au niveau du genou, chez un powerlifter lors d'un Squat parallèle à 382.5kg et chez un haltérophile durant un jeté. Les forces pour ces ruptures ont été estimées entre 8 000 et 13 100 N pour le tendon patellaire (soit 8-16 x pdc) et entre 10 900 et 18 300 N pour le tendon quadricipital (soit 11-19 x pdc). Ces estimations supportent l'hypothèse de l'influence à long-terme de l'entraînement en force sur les structures tendineuses. De plus, de plus en plus d'études démontrent que ces améliorations structurelles dépendent de la tension mais aussi de la compression, comme c'est le cas lors du Squat complet.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :À long-terme, l'entraînement en force provoque l'augmentation de la section transversale des tendons. Un tendon plus épais est plus résistant ce qui limite le risque de blessure.  
Figure 17. Les vertèbres lombaires... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
5. Au niveau des vertèbres lombaires [Retour au sommaire]
Il n'existe aucune étude comparative des forces de compression ou de cisaillement qui s'exercent sur la colonne vertébrale en fonction de la profondeur du squat avec des charges maximales. Mais en 1985,Cappozzo et al. ont estimé la force de compression au niveau des vertèbres L3/L4 entre 3100 et 7324 N (soit 6-10 x pdc) lors d'un 1/4 et d'un 1/2 Squat avec une charge équivalente à 0.8-1.6 x pdc. Dans une autre étude, lors d'un 1/4 Squat à 3.9 x pdc, les forces de compression de L3/L4 étaient équivalentes à 20 x pdc. En 1980, une étude avait estimé la force maximale en compression à 11 000 N...
En voyant que certaines études fournissent des estimations qui s'approchent voire dépassent 11 000 N, on comprend très bien que comme pour les autres structures, la densité minérale osseuse profite de l'entraînement en force pour être stimulée et renforcée. D'ailleurs, des études réalisées avec I.R.M. ont montré que les vertèbres lombaires d'haltérophiles étaient plus grosses que celles d'autres sportifs comme des coureurs de longue distance ou des footballeurs. Or, plus une structure osseuse est grosse et plus elle supporte de fortes contraintes.
Au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires (Fig. 16), une analyse tridimensionnelle a montré que plus la charge en 1/2 Squat augmente et plus les athlètes placent leur colonne lombaire en hyperextension (Walsh et al. 2007). Or , Adams et al. (2000) ont montré qu'en compression axiale, une extension de seulement 2° de L4/L5 augmentait significativement les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l'angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités.
Cependant, le squat profond implique le risque d'annuler la lordose lombaire au point d'inversion "descente-montée". Avec la fatigue, les études montrent qu'on se penche plus facilement vers l'avant, ce qui augmente le risque de forces compressives et de cisaillement. Pour minimiser ce risque, il est nécessaire d'induire une extension lombaire juste avant ce point d'inversion. Cela aurait pour conséquence d'activer les érecteurs du rachis et de réduire les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux. Sur 6 années, Calhoon et al. (1999) ont observé un taux de blessures de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement chez des haltérophiles. Les absences à l'entraînement pour cause de blessures au niveau du bas du dos ont duré moins d'une journée dans 87.3% des cas et moins d'une semaine pour les autre cas. Preuve il en est que la technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :La colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression. Avec l'entraînement en force, la densité minérale osseuse des vertèrbes semble améliorée. La mobilité du bassin et la force des érecteurs du rachis aident à limiter les risques de blessures.  
III. Conclusion [Retour au sommaire]
Pour des athlètes de haut-niveau, l'entraînement permet d'atteindre des performances au Squat complet à plus de 2 x pdc. Il n'est pas clair pourquoi de plus grands risques pour les tissus passifs sont associés au Squat complet alors que la charge déplacée est bien plus faible dans cette variante... Comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l'augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n'est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
 
Source: http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

Parmi les exercices de musculation, le squat est l'un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l'athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d'explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s'accroupir complètement...
Mais vous le savez tous, les idées reçues dans le sport sont très nombreuses. Basées généralement sur une mauvaise interprétation d'informations pourtant pertinentes, il n'en faut généralement pas plus pour lancer des décennies d'erreurs à répétition. Avec ce dossier, basé sur une méta-analyse d'un groupe de chercheurs allemands, vous aurez à votre disposition toutes les informations pour juger de la culpabilité ou non du squat complet dans les problèmes de genou et de dos. 
 
 
I. Introduction
 
Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2). Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 3). Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4). Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Figure 2. Back Squat "barre basse".
 Figure 3. Back Squat "barre haute".
 Figure 4. Front Squat.
Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :
1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5). 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6). Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7). Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8). Figure 5. 1/4 Squat.
 Figure 6. 1/2 Squat.
 Figure 7. Squat parallèle.
 Figure 8. Squat complet.
Figure 9. Anatomie du genou... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) et Schoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...
 
II. Contraintes en fonction des variantes de flexion en squat [Retour au sommaire]
Ce chapitre a pour but d'exposer les différentes données scientifiques sur les contraintes mécaniques subies par le corps lors des différentes variantes du squat. L'objectif est de comparer ces informations afin de confirmer ou d'infirmer la mauvaise réputation que le squat complet possède.
Figure 10. Le squat complet est-il néfaste pour les genoux ? Et qu'en est-il des versions partiels du squat ?
1. Au niveau des articulations du genou [Retour au sommaire]
Comme expliqué plus haut, nous parlerons des articulations du genou (au pluriel). Vous pouvez le constater dans la Figure 9, le genou se compose de l'articulation patello-fémorale (articulation trochléenne) et de l'articulation tibio-fémorale (articulation condylienne). Lorsqu'ils étudient les contraintes qui s'exercent sur le genou, les chercheurs s'intéressent à ces deux articulations et aux forces en compression et en cisaillement (voir encadré ci-dessous). Dans la littérature scientifique, il existe 3 études principales qui se basent sur les forces agissant sur les genoux pour les recommandations sur la profondeur du squat.
Traction, compression et cisaillement ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)La première étude date de 1986. Les deux auteurs, Nisell et Ekholm, ont étudié les forces compressives tibio- et patello-fémorales chez un powerlifter de 110kg en Back Squat "barre basse" à 250kg (soit 2.27 x pdc). Les résultats sont présentés dans le tableau ci-dessous. Parce que les forces compressives tendo-fémorales (i.e., les forces agissant entre le tendon du quadriceps et les condyles fémoraux) ont un pic de 6000N au moment de l'inversion "descente-montée), Escamilla (2001) a recommandé d'éviter le squat en-dessous de 90° (soit un 1/2 squat) pour minimiser les risques de blessures du complexe tendo-fémoral...
Escamilla et al. (1998) ont calculé les forces compressives patello-fémorales en 1/2 Squat (Flexion à 80°) à 70-75% du 1RM. Dans la phase excentrique, les forces compressives les plus importantes apparaissaient à 95° (4550 N, soit 4.9 x pdc) et dans la phase concentrique, le pic de compression était atteint à 85° (4050 N, soit 4.4 xpdc). L'étude réalisée en 2001 par les mêmes chercheurs a confirmé ces résultats. Dans les deux études, les plus petites forces de compression apparaissaient à 130°. Ainsi, Escamilla (2001) conseillait des 1/4 Squat si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tendo-fémoral étaient déjà présents.
Cependant, il n'est pas si simple de conseiller le 1/4 Squat en fonction de ces résultats car cela ne prend pas en compte l'influence les différentes surfaces de contact et structures tendineuses et les différentes charges tolérées en fonction de la variante du Squat...

a. Influenxe des structures tendineuses dans la flexion [Retour au sommaire] Au niveau de l'articulation patello-fémorale :
À partir de mesures réalisées sur des genoux de cadavres, les plus grandes forces de compression rétro-patellaires (i.e., les forces agissant entre le fémur et la patella) sont observées à 90° de flexion (Fig. 12). Et il semble qu'à des flexions plus importantes (Fig. 13 et 14), le contact supplémentaire entre le tendon du quadriceps et la gouttière intercondylienne (i.e., le complexe tendo-fémorale) contribue à améliorer le transfert des forces. Ce qui peut laisser supposer un risque de blessures plus faible. Cette idée est renforcée par le fait qu'en Squat complet, la charge déplacée est inférieure et qu'il existe une adaptation des tissus passifs à l'entraînement. Aussi,les inquiétudes sur une dégradation du complexe tendo-fémorale semblent infondées et injustifiées.
A cela s'ajoutent les informations obtenues par I.R.M. qui montrent que plus la flexion du genou est importante (i.e., < à 90°), et plus grande sera la surface retropatellaire en contact. Ainsi, il est possible d'observer une diminution des forces compressives (puisque les forces sont réparties sur une plus grande surface) et donc, une diminution des contraintes sur l'articulation.
Figure 11. 1/4 Squat.
 Figure 12. 1/2 Squat.
 Figure 13. Squat parallèle.
 Figure 14. Squat complet.
 
Au niveau de l'articulation tibio-fémorale :
Au niveau du plateau tibial, il semble que le principe soit le même. L'augmentation de la flexion du genou induit un élargissement de la zone de déformation des cartilages, c'est-à-dire, une plus grande surface de contact, et donc une diminution des forces compressives. En 2011, une étude de Pernitsch et Brunner a comparé ces forces de compression (tibio- et patello-fémorales) en Front Squat (1/2 Squat à 85°) et en Squat parallèle. Un participant de 69 kg déplaçait une barre de 80kg. Les plus grandes forces compressives étaient observées à 85° en 1/2 Front Squat, au moment où l'inversion "descente-montée" se fait (Tableau 2). Alors qu'en Squat Complet, de 88° à 58° en phase excentrique et de 58° à 90° en phase concentrique, les forces restaient constantes.

b. Les charges tolérables en fonction de la variante du Squat [Retour au sommaire]
Nous le répétons depuis le début de ce dossier : la charge déplacée lors d'un Squat Complet est inférieure à celle déplacée lors des flexions plus partielles. Et cette différence de charge n'a pas été prise en compte dans les estimations scientifiques des forces articulaires. En 1/4 Squat (120°), des étudiants sont capables de porter jusqu'à 3.9 x pdc et des footballeurs professionnels sont capables de déplacer 2.75 x pdc en 1/2 Squat. Or, plus les charges augmentent et plus les forces compressives tibio- et patello-fémorales seront grandes. Cela montre que les estimations de Nisell et Ekholm (1986) et d'Escamilla et al. (2001) pour les angles de flexion de 130° sont trop faibles, et que les squats partiels ne présenteront pas des forces compressives inférieures puisque les charges déplacées seront plus lourdes.
De même, Hartmann et al. (2012) ont montré que des étudiants avec peu d'expériences en musculation pouvait soulever en 1/4 Squat, 4.02 fois la charge qu'ils déplaçaient en Squat complet et 4.38 la charge en Front Squat complet. Nous pouvons alors imaginer que chez des athlètes confirmés, les charges soulevées en Squat partiel soient énormes. Ainsi, le powerlifter qui réalisait 250kg en Squat complet pourrait déplacer une charge supérieure à 1000kg en 1/4 Squat... Bien évidemment, à ce niveau, ce serait la musculature du dos qui ne pourrait supporter cette charge. L'effort de stabilisation pour contrecarrer les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires serait trop important.
 
Figure 15. Pas sûr que cette haltérophile se trompe sur le placement de ses genoux...
c. L'avancée des genoux : interdit ? [Retour au sommaire]
Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines formations payantes de limiter l'avancée des genoux au niveau de la ligne verticale formée à partir de la pointe des pieds. Ces consignes auraient pour but de minimiser les forces de cisaillement tibio-fémorales...
En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d'une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique...
Dans cette étude, 12 Squat parallèles ont été analysés en vidéo, mais seulement 3 de ces analyses ont été présentées dans l'étude. La personne qui présentait les plus grandes forces de cisaillement tibio-fémorales était celles qui avançait le plus les genoux... mais c'était également la seule à s'arrêter à 90° de flexion. Les deux autres participants squattaient à 61 et 69°. Les informations fournies dans cette recherche ne permettent pas de connaître précisément l'origine de ces forces de cisaillement : l'inclinaison du buste, la flexion partielle des genoux... Et lorsque que l'on regarde les limites de rupture des ligaments croisés d'un genou sain, l'avancée des genoux ne pose aucun problème. D'autant plus que la position des genoux par rapport aux pieds sera dépendante de la longueur des os des membres inférieurs. Enfin, comme nous vous l'expliquions dans cet article, List et al. (2013) ont montré que si une personne limite l'avancée de ces genoux, c'est sur le bas du dos que les contraintes seront plus élevées. Il est donc primordial de ne pas s'occuper de l'avancée des genoux (cela dépend de la longueur de vos segments), mais de travailler sa mobilité pour une flexion complète et de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Recommander le 1/2 ou le 1/4 Squat peut être contre-productif... Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d'autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. L'avancée des genoux n'a pas de conséquences néfastes pour la santé des genoux et cela peut sauver votre dos.  
2. Au niveau des cartilages articulaires du genou [Retour au sommaire]
Les haltérophiles sont systématiquement confrontés dans leur entraînement à des Squats complets et à des exercices avec flexion complète du genou, tout en soulevant de lourdes charges avec de fortes accélérations/décélérations. Il est donc logique d'imaginer que ces athlètes sont plus à même de souffrir de blessures aux genoux...
Cependant, plusieurs études ont montré que le taux de blessures chez des haltérophiles de niveau national à international au niveau des genoux étaient extrêmement faibles. Calhoon et al. (1999) ont montré que chez 27 haltérophiles, durant une période de 6 ans, le taux de blessures étaient de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement. Une autre étude parue en 2010 a montré que chez 1109 haltérophiles, sur 4 années, aucun n'avait subi une blessure qui nécessiste une opération (Lavallee et Balam, 2010). Une autre étude (Hamill, 1994) a montré que sur 168 551 heures d'entraînements, 1634 haltérophiles présentaient un taux de blessures de 0.0017 pour 100 heures d'entraînement, soit beaucoup moins que le basket (0.03) ou l'athlétisme (0.57). Il semblerait que les blessures aux genoux surviennent essentiellement lors des phases de réception en squat complet, comme lors de l'épaulé-jeté, par exemple.
Pour des flexions de genou de 60-110°, ce sont les accélérations plus que la charge sur la barre qui déterminent les forces compressives. PLus la vitesse de descente est grande, et plus la phase de décélération sera importante. Cela aura pour conséquence d'augmenter les forces tibio-fémorales en cisaillement et compressives lors de l'inversion flexion-extension. Pour des personnes non-habituées, il parait donc important de contrôler la descente.
À un niveau international, un haltérophile possède une vitesse angulaire au niveau de ses genoux d'environ 465°/s en arraché (1RM). Cela augmente donc fortement les forces subies par le genou. Toutefois, les études avec I.R.M. montrent que ces sportifs de haut-niveau possèdent des épaisseurs de cartilage significativement supérieures à des personnes normales. Ce qui signifie que leurs genoux supportent des contraintes supérieures. De plus, il a été montré que l'activité physique pouvait mener à des processus d'adaptation des tissus cartilagineux, permettant ainsi une meilleure tolérance aux contraintes mécaniques, protégeant contre les processus dégénératifs. Gratzke et al. (2007) ont montré qu'il n'y avait aucun défaut de cartilage tibio- ou patello-fémoral chez un groupe d'haltérophile. Pour des haltérophiles s'entraînant depuis 17 ans, le risque de dégénérescence des cartilages du genou ne semble pas plus élevé que celui de la population sédentaire du même âge.

Même s'il est généralement supposé que le squat complet avec charge lourde excède le seuil de compression des cartilages articulaires du genou, peu d'études permettent l'extrapolation de résultats in vitro aux conditions in vivo. Tout simplement car les mesures sont souvent réalisées en laboratoire sur des cadavres, ce qui ne permet de prendre compte le tonus musculaire agissant dans le processus de protection. De plus les façons d'appliquer les contraintes ne sont pas toujours représentatives des conditions réelles. Certaines études montrent que les cartilages de genoux de bovins pourraient supporter jusqu'à 50 MPa. Ainsi, le tableau 3montre clairement que comme les forces, les contraintes au niveau des cartilages du genou augmentent avec des angles de flexion partiels.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Trop peu de données existantes sur les limites de rupture des cartilages humaines. L'extrapolation de certaines données permettent de voir qu'une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L'entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles. Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels.  
3. Au niveau des ligaments croisés [Retour au sommaire]
La stabilité de l'articulation du genou est assurée par les forces de compression tibio-fémorales et grâce en partie aux ligaments croisés. Les forces combinées des ischio-jambiers et des quadriceps permettent de limiter les translations tibio-fémorales et donc de diminuer les tensions subies par les ligaments croisés (antérieur et postérieur). En effet, les forces de cisaillement antérieure (agissant sur le ligament croisé antérieur) et postérieure (agissant sur le ligament croisé postérieur) sont néfastes pour les structures ligamentaires et peuvent infliger de sérieux dégâts. D'ailleurs, l'amplitude des forces de cisaillement est très dépendante de l'exécution technique et du niveau de l'athlète.
La résistance à la rupture est définie comme la charge maximale que les ligaments et les tendons peuvent maintenir avec leur rupture. En 1994, Race et Amis ont estimé la résistance de rupture du ligament croisé postérieur (LCP) à environ 1620 (± 500) N sur des cadavres d'hommes de 53 à 98 ans. Chez des hommes de moins de 26 ans, Noyes et Grood (1976) ont extrapolé des résistances de rupture du LCP à 4000 N. Enfin, Woo et al. (1991) ont mesuré ex vivo des résistances de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) allant de 1730 à 2160 N chez des hommes âgés de 18-35 ans. Sachant cela, il reste à voir si le squat complet impacte négativement sur les ligaments croisés...
Les forces de cisaillement ont tendance à augmenter avec l'augmentation de la charge lors du squat. Toutefois, il semble que le degré de flexion du genou ait une très forte influence sur le niveau de ces forces de cisaillement. Le tableau 4 résume les informations extraites de différentes études qui ont estimé les forces de cisaillement agissant sur le LCP. Comme vous pouvez le constater, même si certaines estimations semblent aberrantes, les forces de cisaillement augmentent avec les charges, mais la flexion profonde ne provoque pas de forces de cisaillement supérieures. En effet, pour des personnes de moins de 26 ans, pour le 1/2 Squat, avec des charges de 1.16 à 2.25 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 13.39 et 51.65% de la résistance de rupture. Pour les squats parallèle et complet, avec des charges de 0.43 à 2.27 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 19.7 et 45% de la résistance de rupture.

Même constat au niveau du ligament croisé antérieur, les forces de cisaillement agissant sur ce ligament ont été estimées par quelques études. Les résultats sont présentés dans le Tableau 5. Et vous pouvez voir qu'en squat parallèle ou profond avec des charges égales ou supérieures, les forces de cisaillement sont inférieures à celles observées en squat partiel. Et dans tous les cas, les forces sont très éloignées de la résistance de rupture du LCA.

En analysant tous ces résultats, en Squat complet, ni pour le LCP, ni pour le LCA, les forces de cisaillement n'atteignent les limites de rupture à la résistance, et par conséquent ne blesseront les ligaments. D'ailleurs, des interventions de 8 à 21 semaines confirment que le squat parallèle ou complet ne cause aucun problème à la stabilité ligamentaire du genou (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989 et Panarrello et al., 1994). Chandler et al. (1989) ont montré que des powerlifters et des haltérophiles avaient une stabilité du genou significativement supérieures à des personnes sédentaires.
Des études sur animaux ont même permis à s'assurer que les ligaments étaient des structures adaptatives. L'IRM d'haltérophiles professionnels a d'ailleurs montré que les aires de section transversale du LCA et du LCP étaient nettement supérieures à celles de personnes du même âge, de même taille et de même masse corporelle mais qui ne s'entraînaient pas. Ce qui laisse supposer qu'un entraînement en force permet d'accroître la résistance des ligaments, ce qui causerait moins de risques de blessures.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Le squat complet n'est pas plus néfaste que les squats partiels pour les ligaments. Les forces de cisaillement augmentent avec l'augmentation de la charge, mais restent bien en-dessous des limites de résistance. Sur le long-terme, l'entraînement en force améliore la résistance à la rupture des ligaments.  
4. Au niveau des tendons [Retour au sommaire]
Il a parfois été suggéré que réaliser des squats à amplitude complte pourrait augmenter le risque de tendinite du tendon patellaire (i.e., le tendon situé entre la patella et le tibia) (Fig. 9). Il a été démontré que l'entraînement en force permet d'augmenter l'aire de section transversale des tendons d'achille et patellaire, ce qui améliorerait ces capacités mécaniques. En effet, Stäubli et al. (1996) ont déterminé la résistance à la rupture du tendon quadricipital (i.e., entre le quadriceps et la patella) à 2173 N et la résistance à la rupture du tendon patellaire à 1953 N. Mais d'autres études ont montré que cette résistance à la rupture est surtout liée à l'épaisseur du tendon. Plus le tendon sera épais et plus il sera résistant.
Des arrachements du tendon ont déjà été observés au niveau du genou, chez un powerlifter lors d'un Squat parallèle à 382.5kg et chez un haltérophile durant un jeté. Les forces pour ces ruptures ont été estimées entre 8 000 et 13 100 N pour le tendon patellaire (soit 8-16 x pdc) et entre 10 900 et 18 300 N pour le tendon quadricipital (soit 11-19 x pdc). Ces estimations supportent l'hypothèse de l'influence à long-terme de l'entraînement en force sur les structures tendineuses. De plus, de plus en plus d'études démontrent que ces améliorations structurelles dépendent de la tension mais aussi de la compression, comme c'est le cas lors du Squat complet.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :À long-terme, l'entraînement en force provoque l'augmentation de la section transversale des tendons. Un tendon plus épais est plus résistant ce qui limite le risque de blessure.  
Figure 17. Les vertèbres lombaires... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
5. Au niveau des vertèbres lombaires [Retour au sommaire]
Il n'existe aucune étude comparative des forces de compression ou de cisaillement qui s'exercent sur la colonne vertébrale en fonction de la profondeur du squat avec des charges maximales. Mais en 1985,Cappozzo et al. ont estimé la force de compression au niveau des vertèbres L3/L4 entre 3100 et 7324 N (soit 6-10 x pdc) lors d'un 1/4 et d'un 1/2 Squat avec une charge équivalente à 0.8-1.6 x pdc. Dans une autre étude, lors d'un 1/4 Squat à 3.9 x pdc, les forces de compression de L3/L4 étaient équivalentes à 20 x pdc. En 1980, une étude avait estimé la force maximale en compression à 11 000 N...
En voyant que certaines études fournissent des estimations qui s'approchent voire dépassent 11 000 N, on comprend très bien que comme pour les autres structures, la densité minérale osseuse profite de l'entraînement en force pour être stimulée et renforcée. D'ailleurs, des études réalisées avec I.R.M. ont montré que les vertèbres lombaires d'haltérophiles étaient plus grosses que celles d'autres sportifs comme des coureurs de longue distance ou des footballeurs. Or, plus une structure osseuse est grosse et plus elle supporte de fortes contraintes.
Au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires (Fig. 16), une analyse tridimensionnelle a montré que plus la charge en 1/2 Squat augmente et plus les athlètes placent leur colonne lombaire en hyperextension (Walsh et al. 2007). Or , Adams et al. (2000) ont montré qu'en compression axiale, une extension de seulement 2° de L4/L5 augmentait significativement les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l'angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités.
Cependant, le squat profond implique le risque d'annuler la lordose lombaire au point d'inversion "descente-montée". Avec la fatigue, les études montrent qu'on se penche plus facilement vers l'avant, ce qui augmente le risque de forces compressives et de cisaillement. Pour minimiser ce risque, il est nécessaire d'induire une extension lombaire juste avant ce point d'inversion. Cela aurait pour conséquence d'activer les érecteurs du rachis et de réduire les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux. Sur 6 années, Calhoon et al. (1999) ont observé un taux de blessures de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement chez des haltérophiles. Les absences à l'entraînement pour cause de blessures au niveau du bas du dos ont duré moins d'une journée dans 87.3% des cas et moins d'une semaine pour les autre cas. Preuve il en est que la technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :La colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression. Avec l'entraînement en force, la densité minérale osseuse des vertèrbes semble améliorée. La mobilité du bassin et la force des érecteurs du rachis aident à limiter les risques de blessures.  
III. Conclusion [Retour au sommaire]
Pour des athlètes de haut-niveau, l'entraînement permet d'atteindre des performances au Squat complet à plus de 2 x pdc. Il n'est pas clair pourquoi de plus grands risques pour les tissus passifs sont associés au Squat complet alors que la charge déplacée est bien plus faible dans cette variante... Comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l'augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n'est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
 
Source: http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

Parmi les exercices de musculation, le squat est l'un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l'athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d'explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s'accroupir complètement...
Mais vous le savez tous, les idées reçues dans le sport sont très nombreuses. Basées généralement sur une mauvaise interprétation d'informations pourtant pertinentes, il n'en faut généralement pas plus pour lancer des décennies d'erreurs à répétition. Avec ce dossier, basé sur une méta-analyse d'un groupe de chercheurs allemands, vous aurez à votre disposition toutes les informations pour juger de la culpabilité ou non du squat complet dans les problèmes de genou et de dos. 
 
 
I. Introduction
 
Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2). Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 3). Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4). Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Figure 2. Back Squat "barre basse".
 Figure 3. Back Squat "barre haute".
 Figure 4. Front Squat.
Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :
1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5). 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6). Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7). Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8). Figure 5. 1/4 Squat.
 Figure 6. 1/2 Squat.
 Figure 7. Squat parallèle.
 Figure 8. Squat complet.
Figure 9. Anatomie du genou... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) et Schoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...
 
II. Contraintes en fonction des variantes de flexion en squat [Retour au sommaire]
Ce chapitre a pour but d'exposer les différentes données scientifiques sur les contraintes mécaniques subies par le corps lors des différentes variantes du squat. L'objectif est de comparer ces informations afin de confirmer ou d'infirmer la mauvaise réputation que le squat complet possède.
Figure 10. Le squat complet est-il néfaste pour les genoux ? Et qu'en est-il des versions partiels du squat ?
1. Au niveau des articulations du genou [Retour au sommaire]
Comme expliqué plus haut, nous parlerons des articulations du genou (au pluriel). Vous pouvez le constater dans la Figure 9, le genou se compose de l'articulation patello-fémorale (articulation trochléenne) et de l'articulation tibio-fémorale (articulation condylienne). Lorsqu'ils étudient les contraintes qui s'exercent sur le genou, les chercheurs s'intéressent à ces deux articulations et aux forces en compression et en cisaillement (voir encadré ci-dessous). Dans la littérature scientifique, il existe 3 études principales qui se basent sur les forces agissant sur les genoux pour les recommandations sur la profondeur du squat.
Traction, compression et cisaillement ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)La première étude date de 1986. Les deux auteurs, Nisell et Ekholm, ont étudié les forces compressives tibio- et patello-fémorales chez un powerlifter de 110kg en Back Squat "barre basse" à 250kg (soit 2.27 x pdc). Les résultats sont présentés dans le tableau ci-dessous. Parce que les forces compressives tendo-fémorales (i.e., les forces agissant entre le tendon du quadriceps et les condyles fémoraux) ont un pic de 6000N au moment de l'inversion "descente-montée), Escamilla (2001) a recommandé d'éviter le squat en-dessous de 90° (soit un 1/2 squat) pour minimiser les risques de blessures du complexe tendo-fémoral...
Escamilla et al. (1998) ont calculé les forces compressives patello-fémorales en 1/2 Squat (Flexion à 80°) à 70-75% du 1RM. Dans la phase excentrique, les forces compressives les plus importantes apparaissaient à 95° (4550 N, soit 4.9 x pdc) et dans la phase concentrique, le pic de compression était atteint à 85° (4050 N, soit 4.4 xpdc). L'étude réalisée en 2001 par les mêmes chercheurs a confirmé ces résultats. Dans les deux études, les plus petites forces de compression apparaissaient à 130°. Ainsi, Escamilla (2001) conseillait des 1/4 Squat si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tendo-fémoral étaient déjà présents.
Cependant, il n'est pas si simple de conseiller le 1/4 Squat en fonction de ces résultats car cela ne prend pas en compte l'influence les différentes surfaces de contact et structures tendineuses et les différentes charges tolérées en fonction de la variante du Squat...

a. Influenxe des structures tendineuses dans la flexion [Retour au sommaire] Au niveau de l'articulation patello-fémorale :
À partir de mesures réalisées sur des genoux de cadavres, les plus grandes forces de compression rétro-patellaires (i.e., les forces agissant entre le fémur et la patella) sont observées à 90° de flexion (Fig. 12). Et il semble qu'à des flexions plus importantes (Fig. 13 et 14), le contact supplémentaire entre le tendon du quadriceps et la gouttière intercondylienne (i.e., le complexe tendo-fémorale) contribue à améliorer le transfert des forces. Ce qui peut laisser supposer un risque de blessures plus faible. Cette idée est renforcée par le fait qu'en Squat complet, la charge déplacée est inférieure et qu'il existe une adaptation des tissus passifs à l'entraînement. Aussi,les inquiétudes sur une dégradation du complexe tendo-fémorale semblent infondées et injustifiées.
A cela s'ajoutent les informations obtenues par I.R.M. qui montrent que plus la flexion du genou est importante (i.e., < à 90°), et plus grande sera la surface retropatellaire en contact. Ainsi, il est possible d'observer une diminution des forces compressives (puisque les forces sont réparties sur une plus grande surface) et donc, une diminution des contraintes sur l'articulation.
Figure 11. 1/4 Squat.
 Figure 12. 1/2 Squat.
 Figure 13. Squat parallèle.
 Figure 14. Squat complet.
 
Au niveau de l'articulation tibio-fémorale :
Au niveau du plateau tibial, il semble que le principe soit le même. L'augmentation de la flexion du genou induit un élargissement de la zone de déformation des cartilages, c'est-à-dire, une plus grande surface de contact, et donc une diminution des forces compressives. En 2011, une étude de Pernitsch et Brunner a comparé ces forces de compression (tibio- et patello-fémorales) en Front Squat (1/2 Squat à 85°) et en Squat parallèle. Un participant de 69 kg déplaçait une barre de 80kg. Les plus grandes forces compressives étaient observées à 85° en 1/2 Front Squat, au moment où l'inversion "descente-montée" se fait (Tableau 2). Alors qu'en Squat Complet, de 88° à 58° en phase excentrique et de 58° à 90° en phase concentrique, les forces restaient constantes.

b. Les charges tolérables en fonction de la variante du Squat [Retour au sommaire]
Nous le répétons depuis le début de ce dossier : la charge déplacée lors d'un Squat Complet est inférieure à celle déplacée lors des flexions plus partielles. Et cette différence de charge n'a pas été prise en compte dans les estimations scientifiques des forces articulaires. En 1/4 Squat (120°), des étudiants sont capables de porter jusqu'à 3.9 x pdc et des footballeurs professionnels sont capables de déplacer 2.75 x pdc en 1/2 Squat. Or, plus les charges augmentent et plus les forces compressives tibio- et patello-fémorales seront grandes. Cela montre que les estimations de Nisell et Ekholm (1986) et d'Escamilla et al. (2001) pour les angles de flexion de 130° sont trop faibles, et que les squats partiels ne présenteront pas des forces compressives inférieures puisque les charges déplacées seront plus lourdes.
De même, Hartmann et al. (2012) ont montré que des étudiants avec peu d'expériences en musculation pouvait soulever en 1/4 Squat, 4.02 fois la charge qu'ils déplaçaient en Squat complet et 4.38 la charge en Front Squat complet. Nous pouvons alors imaginer que chez des athlètes confirmés, les charges soulevées en Squat partiel soient énormes. Ainsi, le powerlifter qui réalisait 250kg en Squat complet pourrait déplacer une charge supérieure à 1000kg en 1/4 Squat... Bien évidemment, à ce niveau, ce serait la musculature du dos qui ne pourrait supporter cette charge. L'effort de stabilisation pour contrecarrer les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires serait trop important.
 
Figure 15. Pas sûr que cette haltérophile se trompe sur le placement de ses genoux...
c. L'avancée des genoux : interdit ? [Retour au sommaire]
Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines formations payantes de limiter l'avancée des genoux au niveau de la ligne verticale formée à partir de la pointe des pieds. Ces consignes auraient pour but de minimiser les forces de cisaillement tibio-fémorales...
En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d'une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique...
Dans cette étude, 12 Squat parallèles ont été analysés en vidéo, mais seulement 3 de ces analyses ont été présentées dans l'étude. La personne qui présentait les plus grandes forces de cisaillement tibio-fémorales était celles qui avançait le plus les genoux... mais c'était également la seule à s'arrêter à 90° de flexion. Les deux autres participants squattaient à 61 et 69°. Les informations fournies dans cette recherche ne permettent pas de connaître précisément l'origine de ces forces de cisaillement : l'inclinaison du buste, la flexion partielle des genoux... Et lorsque que l'on regarde les limites de rupture des ligaments croisés d'un genou sain, l'avancée des genoux ne pose aucun problème. D'autant plus que la position des genoux par rapport aux pieds sera dépendante de la longueur des os des membres inférieurs. Enfin, comme nous vous l'expliquions dans cet article, List et al. (2013) ont montré que si une personne limite l'avancée de ces genoux, c'est sur le bas du dos que les contraintes seront plus élevées. Il est donc primordial de ne pas s'occuper de l'avancée des genoux (cela dépend de la longueur de vos segments), mais de travailler sa mobilité pour une flexion complète et de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Recommander le 1/2 ou le 1/4 Squat peut être contre-productif... Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d'autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. L'avancée des genoux n'a pas de conséquences néfastes pour la santé des genoux et cela peut sauver votre dos.  
2. Au niveau des cartilages articulaires du genou [Retour au sommaire]
Les haltérophiles sont systématiquement confrontés dans leur entraînement à des Squats complets et à des exercices avec flexion complète du genou, tout en soulevant de lourdes charges avec de fortes accélérations/décélérations. Il est donc logique d'imaginer que ces athlètes sont plus à même de souffrir de blessures aux genoux...
Cependant, plusieurs études ont montré que le taux de blessures chez des haltérophiles de niveau national à international au niveau des genoux étaient extrêmement faibles. Calhoon et al. (1999) ont montré que chez 27 haltérophiles, durant une période de 6 ans, le taux de blessures étaient de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement. Une autre étude parue en 2010 a montré que chez 1109 haltérophiles, sur 4 années, aucun n'avait subi une blessure qui nécessiste une opération (Lavallee et Balam, 2010). Une autre étude (Hamill, 1994) a montré que sur 168 551 heures d'entraînements, 1634 haltérophiles présentaient un taux de blessures de 0.0017 pour 100 heures d'entraînement, soit beaucoup moins que le basket (0.03) ou l'athlétisme (0.57). Il semblerait que les blessures aux genoux surviennent essentiellement lors des phases de réception en squat complet, comme lors de l'épaulé-jeté, par exemple.
Pour des flexions de genou de 60-110°, ce sont les accélérations plus que la charge sur la barre qui déterminent les forces compressives. PLus la vitesse de descente est grande, et plus la phase de décélération sera importante. Cela aura pour conséquence d'augmenter les forces tibio-fémorales en cisaillement et compressives lors de l'inversion flexion-extension. Pour des personnes non-habituées, il parait donc important de contrôler la descente.
À un niveau international, un haltérophile possède une vitesse angulaire au niveau de ses genoux d'environ 465°/s en arraché (1RM). Cela augmente donc fortement les forces subies par le genou. Toutefois, les études avec I.R.M. montrent que ces sportifs de haut-niveau possèdent des épaisseurs de cartilage significativement supérieures à des personnes normales. Ce qui signifie que leurs genoux supportent des contraintes supérieures. De plus, il a été montré que l'activité physique pouvait mener à des processus d'adaptation des tissus cartilagineux, permettant ainsi une meilleure tolérance aux contraintes mécaniques, protégeant contre les processus dégénératifs. Gratzke et al. (2007) ont montré qu'il n'y avait aucun défaut de cartilage tibio- ou patello-fémoral chez un groupe d'haltérophile. Pour des haltérophiles s'entraînant depuis 17 ans, le risque de dégénérescence des cartilages du genou ne semble pas plus élevé que celui de la population sédentaire du même âge.

Même s'il est généralement supposé que le squat complet avec charge lourde excède le seuil de compression des cartilages articulaires du genou, peu d'études permettent l'extrapolation de résultats in vitro aux conditions in vivo. Tout simplement car les mesures sont souvent réalisées en laboratoire sur des cadavres, ce qui ne permet de prendre compte le tonus musculaire agissant dans le processus de protection. De plus les façons d'appliquer les contraintes ne sont pas toujours représentatives des conditions réelles. Certaines études montrent que les cartilages de genoux de bovins pourraient supporter jusqu'à 50 MPa. Ainsi, le tableau 3montre clairement que comme les forces, les contraintes au niveau des cartilages du genou augmentent avec des angles de flexion partiels.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Trop peu de données existantes sur les limites de rupture des cartilages humaines. L'extrapolation de certaines données permettent de voir qu'une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L'entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles. Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels.  
3. Au niveau des ligaments croisés [Retour au sommaire]
La stabilité de l'articulation du genou est assurée par les forces de compression tibio-fémorales et grâce en partie aux ligaments croisés. Les forces combinées des ischio-jambiers et des quadriceps permettent de limiter les translations tibio-fémorales et donc de diminuer les tensions subies par les ligaments croisés (antérieur et postérieur). En effet, les forces de cisaillement antérieure (agissant sur le ligament croisé antérieur) et postérieure (agissant sur le ligament croisé postérieur) sont néfastes pour les structures ligamentaires et peuvent infliger de sérieux dégâts. D'ailleurs, l'amplitude des forces de cisaillement est très dépendante de l'exécution technique et du niveau de l'athlète.
La résistance à la rupture est définie comme la charge maximale que les ligaments et les tendons peuvent maintenir avec leur rupture. En 1994, Race et Amis ont estimé la résistance de rupture du ligament croisé postérieur (LCP) à environ 1620 (± 500) N sur des cadavres d'hommes de 53 à 98 ans. Chez des hommes de moins de 26 ans, Noyes et Grood (1976) ont extrapolé des résistances de rupture du LCP à 4000 N. Enfin, Woo et al. (1991) ont mesuré ex vivo des résistances de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) allant de 1730 à 2160 N chez des hommes âgés de 18-35 ans. Sachant cela, il reste à voir si le squat complet impacte négativement sur les ligaments croisés...
Les forces de cisaillement ont tendance à augmenter avec l'augmentation de la charge lors du squat. Toutefois, il semble que le degré de flexion du genou ait une très forte influence sur le niveau de ces forces de cisaillement. Le tableau 4 résume les informations extraites de différentes études qui ont estimé les forces de cisaillement agissant sur le LCP. Comme vous pouvez le constater, même si certaines estimations semblent aberrantes, les forces de cisaillement augmentent avec les charges, mais la flexion profonde ne provoque pas de forces de cisaillement supérieures. En effet, pour des personnes de moins de 26 ans, pour le 1/2 Squat, avec des charges de 1.16 à 2.25 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 13.39 et 51.65% de la résistance de rupture. Pour les squats parallèle et complet, avec des charges de 0.43 à 2.27 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 19.7 et 45% de la résistance de rupture.

Même constat au niveau du ligament croisé antérieur, les forces de cisaillement agissant sur ce ligament ont été estimées par quelques études. Les résultats sont présentés dans le Tableau 5. Et vous pouvez voir qu'en squat parallèle ou profond avec des charges égales ou supérieures, les forces de cisaillement sont inférieures à celles observées en squat partiel. Et dans tous les cas, les forces sont très éloignées de la résistance de rupture du LCA.

En analysant tous ces résultats, en Squat complet, ni pour le LCP, ni pour le LCA, les forces de cisaillement n'atteignent les limites de rupture à la résistance, et par conséquent ne blesseront les ligaments. D'ailleurs, des interventions de 8 à 21 semaines confirment que le squat parallèle ou complet ne cause aucun problème à la stabilité ligamentaire du genou (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989 et Panarrello et al., 1994). Chandler et al. (1989) ont montré que des powerlifters et des haltérophiles avaient une stabilité du genou significativement supérieures à des personnes sédentaires.
Des études sur animaux ont même permis à s'assurer que les ligaments étaient des structures adaptatives. L'IRM d'haltérophiles professionnels a d'ailleurs montré que les aires de section transversale du LCA et du LCP étaient nettement supérieures à celles de personnes du même âge, de même taille et de même masse corporelle mais qui ne s'entraînaient pas. Ce qui laisse supposer qu'un entraînement en force permet d'accroître la résistance des ligaments, ce qui causerait moins de risques de blessures.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Le squat complet n'est pas plus néfaste que les squats partiels pour les ligaments. Les forces de cisaillement augmentent avec l'augmentation de la charge, mais restent bien en-dessous des limites de résistance. Sur le long-terme, l'entraînement en force améliore la résistance à la rupture des ligaments.  
4. Au niveau des tendons [Retour au sommaire]
Il a parfois été suggéré que réaliser des squats à amplitude complte pourrait augmenter le risque de tendinite du tendon patellaire (i.e., le tendon situé entre la patella et le tibia) (Fig. 9). Il a été démontré que l'entraînement en force permet d'augmenter l'aire de section transversale des tendons d'achille et patellaire, ce qui améliorerait ces capacités mécaniques. En effet, Stäubli et al. (1996) ont déterminé la résistance à la rupture du tendon quadricipital (i.e., entre le quadriceps et la patella) à 2173 N et la résistance à la rupture du tendon patellaire à 1953 N. Mais d'autres études ont montré que cette résistance à la rupture est surtout liée à l'épaisseur du tendon. Plus le tendon sera épais et plus il sera résistant.
Des arrachements du tendon ont déjà été observés au niveau du genou, chez un powerlifter lors d'un Squat parallèle à 382.5kg et chez un haltérophile durant un jeté. Les forces pour ces ruptures ont été estimées entre 8 000 et 13 100 N pour le tendon patellaire (soit 8-16 x pdc) et entre 10 900 et 18 300 N pour le tendon quadricipital (soit 11-19 x pdc). Ces estimations supportent l'hypothèse de l'influence à long-terme de l'entraînement en force sur les structures tendineuses. De plus, de plus en plus d'études démontrent que ces améliorations structurelles dépendent de la tension mais aussi de la compression, comme c'est le cas lors du Squat complet.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :À long-terme, l'entraînement en force provoque l'augmentation de la section transversale des tendons. Un tendon plus épais est plus résistant ce qui limite le risque de blessure.  
Figure 17. Les vertèbres lombaires... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
5. Au niveau des vertèbres lombaires [Retour au sommaire]
Il n'existe aucune étude comparative des forces de compression ou de cisaillement qui s'exercent sur la colonne vertébrale en fonction de la profondeur du squat avec des charges maximales. Mais en 1985,Cappozzo et al. ont estimé la force de compression au niveau des vertèbres L3/L4 entre 3100 et 7324 N (soit 6-10 x pdc) lors d'un 1/4 et d'un 1/2 Squat avec une charge équivalente à 0.8-1.6 x pdc. Dans une autre étude, lors d'un 1/4 Squat à 3.9 x pdc, les forces de compression de L3/L4 étaient équivalentes à 20 x pdc. En 1980, une étude avait estimé la force maximale en compression à 11 000 N...
En voyant que certaines études fournissent des estimations qui s'approchent voire dépassent 11 000 N, on comprend très bien que comme pour les autres structures, la densité minérale osseuse profite de l'entraînement en force pour être stimulée et renforcée. D'ailleurs, des études réalisées avec I.R.M. ont montré que les vertèbres lombaires d'haltérophiles étaient plus grosses que celles d'autres sportifs comme des coureurs de longue distance ou des footballeurs. Or, plus une structure osseuse est grosse et plus elle supporte de fortes contraintes.
Au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires (Fig. 16), une analyse tridimensionnelle a montré que plus la charge en 1/2 Squat augmente et plus les athlètes placent leur colonne lombaire en hyperextension (Walsh et al. 2007). Or , Adams et al. (2000) ont montré qu'en compression axiale, une extension de seulement 2° de L4/L5 augmentait significativement les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l'angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités.
Cependant, le squat profond implique le risque d'annuler la lordose lombaire au point d'inversion "descente-montée". Avec la fatigue, les études montrent qu'on se penche plus facilement vers l'avant, ce qui augmente le risque de forces compressives et de cisaillement. Pour minimiser ce risque, il est nécessaire d'induire une extension lombaire juste avant ce point d'inversion. Cela aurait pour conséquence d'activer les érecteurs du rachis et de réduire les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux. Sur 6 années, Calhoon et al. (1999) ont observé un taux de blessures de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement chez des haltérophiles. Les absences à l'entraînement pour cause de blessures au niveau du bas du dos ont duré moins d'une journée dans 87.3% des cas et moins d'une semaine pour les autre cas. Preuve il en est que la technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :La colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression. Avec l'entraînement en force, la densité minérale osseuse des vertèrbes semble améliorée. La mobilité du bassin et la force des érecteurs du rachis aident à limiter les risques de blessures.  
III. Conclusion [Retour au sommaire]
Pour des athlètes de haut-niveau, l'entraînement permet d'atteindre des performances au Squat complet à plus de 2 x pdc. Il n'est pas clair pourquoi de plus grands risques pour les tissus passifs sont associés au Squat complet alors que la charge déplacée est bien plus faible dans cette variante... Comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l'augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n'est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
 
Source: http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

euh l'estomac tu l'as en bas du dos toi  ? 

Parmi les exercices de musculation, le squat est l'un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l'athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d'explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s'accroupir complètement...
Mais vous le savez tous, les idées reçues dans le sport sont très nombreuses. Basées généralement sur une mauvaise interprétation d'informations pourtant pertinentes, il n'en faut généralement pas plus pour lancer des décennies d'erreurs à répétition. Avec ce dossier, basé sur une méta-analyse d'un groupe de chercheurs allemands, vous aurez à votre disposition toutes les informations pour juger de la culpabilité ou non du squat complet dans les problèmes de genou et de dos. 
 
 
I. Introduction
 
Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2). Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 3). Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4). Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Figure 2. Back Squat "barre basse".
 Figure 3. Back Squat "barre haute".
 Figure 4. Front Squat.
Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :
1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5). 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6). Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7). Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8). Figure 5. 1/4 Squat.
 Figure 6. 1/2 Squat.
 Figure 7. Squat parallèle.
 Figure 8. Squat complet.
Figure 9. Anatomie du genou... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) et Schoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...
 
II. Contraintes en fonction des variantes de flexion en squat [Retour au sommaire]
Ce chapitre a pour but d'exposer les différentes données scientifiques sur les contraintes mécaniques subies par le corps lors des différentes variantes du squat. L'objectif est de comparer ces informations afin de confirmer ou d'infirmer la mauvaise réputation que le squat complet possède.
Figure 10. Le squat complet est-il néfaste pour les genoux ? Et qu'en est-il des versions partiels du squat ?
1. Au niveau des articulations du genou [Retour au sommaire]
Comme expliqué plus haut, nous parlerons des articulations du genou (au pluriel). Vous pouvez le constater dans la Figure 9, le genou se compose de l'articulation patello-fémorale (articulation trochléenne) et de l'articulation tibio-fémorale (articulation condylienne). Lorsqu'ils étudient les contraintes qui s'exercent sur le genou, les chercheurs s'intéressent à ces deux articulations et aux forces en compression et en cisaillement (voir encadré ci-dessous). Dans la littérature scientifique, il existe 3 études principales qui se basent sur les forces agissant sur les genoux pour les recommandations sur la profondeur du squat.
Traction, compression et cisaillement ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)La première étude date de 1986. Les deux auteurs, Nisell et Ekholm, ont étudié les forces compressives tibio- et patello-fémorales chez un powerlifter de 110kg en Back Squat "barre basse" à 250kg (soit 2.27 x pdc). Les résultats sont présentés dans le tableau ci-dessous. Parce que les forces compressives tendo-fémorales (i.e., les forces agissant entre le tendon du quadriceps et les condyles fémoraux) ont un pic de 6000N au moment de l'inversion "descente-montée), Escamilla (2001) a recommandé d'éviter le squat en-dessous de 90° (soit un 1/2 squat) pour minimiser les risques de blessures du complexe tendo-fémoral...
Escamilla et al. (1998) ont calculé les forces compressives patello-fémorales en 1/2 Squat (Flexion à 80°) à 70-75% du 1RM. Dans la phase excentrique, les forces compressives les plus importantes apparaissaient à 95° (4550 N, soit 4.9 x pdc) et dans la phase concentrique, le pic de compression était atteint à 85° (4050 N, soit 4.4 xpdc). L'étude réalisée en 2001 par les mêmes chercheurs a confirmé ces résultats. Dans les deux études, les plus petites forces de compression apparaissaient à 130°. Ainsi, Escamilla (2001) conseillait des 1/4 Squat si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tendo-fémoral étaient déjà présents.
Cependant, il n'est pas si simple de conseiller le 1/4 Squat en fonction de ces résultats car cela ne prend pas en compte l'influence les différentes surfaces de contact et structures tendineuses et les différentes charges tolérées en fonction de la variante du Squat...

a. Influenxe des structures tendineuses dans la flexion [Retour au sommaire] Au niveau de l'articulation patello-fémorale :
À partir de mesures réalisées sur des genoux de cadavres, les plus grandes forces de compression rétro-patellaires (i.e., les forces agissant entre le fémur et la patella) sont observées à 90° de flexion (Fig. 12). Et il semble qu'à des flexions plus importantes (Fig. 13 et 14), le contact supplémentaire entre le tendon du quadriceps et la gouttière intercondylienne (i.e., le complexe tendo-fémorale) contribue à améliorer le transfert des forces. Ce qui peut laisser supposer un risque de blessures plus faible. Cette idée est renforcée par le fait qu'en Squat complet, la charge déplacée est inférieure et qu'il existe une adaptation des tissus passifs à l'entraînement. Aussi,les inquiétudes sur une dégradation du complexe tendo-fémorale semblent infondées et injustifiées.
A cela s'ajoutent les informations obtenues par I.R.M. qui montrent que plus la flexion du genou est importante (i.e., < à 90°), et plus grande sera la surface retropatellaire en contact. Ainsi, il est possible d'observer une diminution des forces compressives (puisque les forces sont réparties sur une plus grande surface) et donc, une diminution des contraintes sur l'articulation.
Figure 11. 1/4 Squat.
 Figure 12. 1/2 Squat.
 Figure 13. Squat parallèle.
 Figure 14. Squat complet.
 
Au niveau de l'articulation tibio-fémorale :
Au niveau du plateau tibial, il semble que le principe soit le même. L'augmentation de la flexion du genou induit un élargissement de la zone de déformation des cartilages, c'est-à-dire, une plus grande surface de contact, et donc une diminution des forces compressives. En 2011, une étude de Pernitsch et Brunner a comparé ces forces de compression (tibio- et patello-fémorales) en Front Squat (1/2 Squat à 85°) et en Squat parallèle. Un participant de 69 kg déplaçait une barre de 80kg. Les plus grandes forces compressives étaient observées à 85° en 1/2 Front Squat, au moment où l'inversion "descente-montée" se fait (Tableau 2). Alors qu'en Squat Complet, de 88° à 58° en phase excentrique et de 58° à 90° en phase concentrique, les forces restaient constantes.

b. Les charges tolérables en fonction de la variante du Squat [Retour au sommaire]
Nous le répétons depuis le début de ce dossier : la charge déplacée lors d'un Squat Complet est inférieure à celle déplacée lors des flexions plus partielles. Et cette différence de charge n'a pas été prise en compte dans les estimations scientifiques des forces articulaires. En 1/4 Squat (120°), des étudiants sont capables de porter jusqu'à 3.9 x pdc et des footballeurs professionnels sont capables de déplacer 2.75 x pdc en 1/2 Squat. Or, plus les charges augmentent et plus les forces compressives tibio- et patello-fémorales seront grandes. Cela montre que les estimations de Nisell et Ekholm (1986) et d'Escamilla et al. (2001) pour les angles de flexion de 130° sont trop faibles, et que les squats partiels ne présenteront pas des forces compressives inférieures puisque les charges déplacées seront plus lourdes.
De même, Hartmann et al. (2012) ont montré que des étudiants avec peu d'expériences en musculation pouvait soulever en 1/4 Squat, 4.02 fois la charge qu'ils déplaçaient en Squat complet et 4.38 la charge en Front Squat complet. Nous pouvons alors imaginer que chez des athlètes confirmés, les charges soulevées en Squat partiel soient énormes. Ainsi, le powerlifter qui réalisait 250kg en Squat complet pourrait déplacer une charge supérieure à 1000kg en 1/4 Squat... Bien évidemment, à ce niveau, ce serait la musculature du dos qui ne pourrait supporter cette charge. L'effort de stabilisation pour contrecarrer les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires serait trop important.
 
Figure 15. Pas sûr que cette haltérophile se trompe sur le placement de ses genoux...
c. L'avancée des genoux : interdit ? [Retour au sommaire]
Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines formations payantes de limiter l'avancée des genoux au niveau de la ligne verticale formée à partir de la pointe des pieds. Ces consignes auraient pour but de minimiser les forces de cisaillement tibio-fémorales...
En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d'une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique...
Dans cette étude, 12 Squat parallèles ont été analysés en vidéo, mais seulement 3 de ces analyses ont été présentées dans l'étude. La personne qui présentait les plus grandes forces de cisaillement tibio-fémorales était celles qui avançait le plus les genoux... mais c'était également la seule à s'arrêter à 90° de flexion. Les deux autres participants squattaient à 61 et 69°. Les informations fournies dans cette recherche ne permettent pas de connaître précisément l'origine de ces forces de cisaillement : l'inclinaison du buste, la flexion partielle des genoux... Et lorsque que l'on regarde les limites de rupture des ligaments croisés d'un genou sain, l'avancée des genoux ne pose aucun problème. D'autant plus que la position des genoux par rapport aux pieds sera dépendante de la longueur des os des membres inférieurs. Enfin, comme nous vous l'expliquions dans cet article, List et al. (2013) ont montré que si une personne limite l'avancée de ces genoux, c'est sur le bas du dos que les contraintes seront plus élevées. Il est donc primordial de ne pas s'occuper de l'avancée des genoux (cela dépend de la longueur de vos segments), mais de travailler sa mobilité pour une flexion complète et de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Recommander le 1/2 ou le 1/4 Squat peut être contre-productif... Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d'autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. L'avancée des genoux n'a pas de conséquences néfastes pour la santé des genoux et cela peut sauver votre dos.  
2. Au niveau des cartilages articulaires du genou [Retour au sommaire]
Les haltérophiles sont systématiquement confrontés dans leur entraînement à des Squats complets et à des exercices avec flexion complète du genou, tout en soulevant de lourdes charges avec de fortes accélérations/décélérations. Il est donc logique d'imaginer que ces athlètes sont plus à même de souffrir de blessures aux genoux...
Cependant, plusieurs études ont montré que le taux de blessures chez des haltérophiles de niveau national à international au niveau des genoux étaient extrêmement faibles. Calhoon et al. (1999) ont montré que chez 27 haltérophiles, durant une période de 6 ans, le taux de blessures étaient de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement. Une autre étude parue en 2010 a montré que chez 1109 haltérophiles, sur 4 années, aucun n'avait subi une blessure qui nécessiste une opération (Lavallee et Balam, 2010). Une autre étude (Hamill, 1994) a montré que sur 168 551 heures d'entraînements, 1634 haltérophiles présentaient un taux de blessures de 0.0017 pour 100 heures d'entraînement, soit beaucoup moins que le basket (0.03) ou l'athlétisme (0.57). Il semblerait que les blessures aux genoux surviennent essentiellement lors des phases de réception en squat complet, comme lors de l'épaulé-jeté, par exemple.
Pour des flexions de genou de 60-110°, ce sont les accélérations plus que la charge sur la barre qui déterminent les forces compressives. PLus la vitesse de descente est grande, et plus la phase de décélération sera importante. Cela aura pour conséquence d'augmenter les forces tibio-fémorales en cisaillement et compressives lors de l'inversion flexion-extension. Pour des personnes non-habituées, il parait donc important de contrôler la descente.
À un niveau international, un haltérophile possède une vitesse angulaire au niveau de ses genoux d'environ 465°/s en arraché (1RM). Cela augmente donc fortement les forces subies par le genou. Toutefois, les études avec I.R.M. montrent que ces sportifs de haut-niveau possèdent des épaisseurs de cartilage significativement supérieures à des personnes normales. Ce qui signifie que leurs genoux supportent des contraintes supérieures. De plus, il a été montré que l'activité physique pouvait mener à des processus d'adaptation des tissus cartilagineux, permettant ainsi une meilleure tolérance aux contraintes mécaniques, protégeant contre les processus dégénératifs. Gratzke et al. (2007) ont montré qu'il n'y avait aucun défaut de cartilage tibio- ou patello-fémoral chez un groupe d'haltérophile. Pour des haltérophiles s'entraînant depuis 17 ans, le risque de dégénérescence des cartilages du genou ne semble pas plus élevé que celui de la population sédentaire du même âge.

Même s'il est généralement supposé que le squat complet avec charge lourde excède le seuil de compression des cartilages articulaires du genou, peu d'études permettent l'extrapolation de résultats in vitro aux conditions in vivo. Tout simplement car les mesures sont souvent réalisées en laboratoire sur des cadavres, ce qui ne permet de prendre compte le tonus musculaire agissant dans le processus de protection. De plus les façons d'appliquer les contraintes ne sont pas toujours représentatives des conditions réelles. Certaines études montrent que les cartilages de genoux de bovins pourraient supporter jusqu'à 50 MPa. Ainsi, le tableau 3montre clairement que comme les forces, les contraintes au niveau des cartilages du genou augmentent avec des angles de flexion partiels.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Trop peu de données existantes sur les limites de rupture des cartilages humaines. L'extrapolation de certaines données permettent de voir qu'une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L'entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles. Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels.  
3. Au niveau des ligaments croisés [Retour au sommaire]
La stabilité de l'articulation du genou est assurée par les forces de compression tibio-fémorales et grâce en partie aux ligaments croisés. Les forces combinées des ischio-jambiers et des quadriceps permettent de limiter les translations tibio-fémorales et donc de diminuer les tensions subies par les ligaments croisés (antérieur et postérieur). En effet, les forces de cisaillement antérieure (agissant sur le ligament croisé antérieur) et postérieure (agissant sur le ligament croisé postérieur) sont néfastes pour les structures ligamentaires et peuvent infliger de sérieux dégâts. D'ailleurs, l'amplitude des forces de cisaillement est très dépendante de l'exécution technique et du niveau de l'athlète.
La résistance à la rupture est définie comme la charge maximale que les ligaments et les tendons peuvent maintenir avec leur rupture. En 1994, Race et Amis ont estimé la résistance de rupture du ligament croisé postérieur (LCP) à environ 1620 (± 500) N sur des cadavres d'hommes de 53 à 98 ans. Chez des hommes de moins de 26 ans, Noyes et Grood (1976) ont extrapolé des résistances de rupture du LCP à 4000 N. Enfin, Woo et al. (1991) ont mesuré ex vivo des résistances de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) allant de 1730 à 2160 N chez des hommes âgés de 18-35 ans. Sachant cela, il reste à voir si le squat complet impacte négativement sur les ligaments croisés...
Les forces de cisaillement ont tendance à augmenter avec l'augmentation de la charge lors du squat. Toutefois, il semble que le degré de flexion du genou ait une très forte influence sur le niveau de ces forces de cisaillement. Le tableau 4 résume les informations extraites de différentes études qui ont estimé les forces de cisaillement agissant sur le LCP. Comme vous pouvez le constater, même si certaines estimations semblent aberrantes, les forces de cisaillement augmentent avec les charges, mais la flexion profonde ne provoque pas de forces de cisaillement supérieures. En effet, pour des personnes de moins de 26 ans, pour le 1/2 Squat, avec des charges de 1.16 à 2.25 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 13.39 et 51.65% de la résistance de rupture. Pour les squats parallèle et complet, avec des charges de 0.43 à 2.27 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 19.7 et 45% de la résistance de rupture.

Même constat au niveau du ligament croisé antérieur, les forces de cisaillement agissant sur ce ligament ont été estimées par quelques études. Les résultats sont présentés dans le Tableau 5. Et vous pouvez voir qu'en squat parallèle ou profond avec des charges égales ou supérieures, les forces de cisaillement sont inférieures à celles observées en squat partiel. Et dans tous les cas, les forces sont très éloignées de la résistance de rupture du LCA.

En analysant tous ces résultats, en Squat complet, ni pour le LCP, ni pour le LCA, les forces de cisaillement n'atteignent les limites de rupture à la résistance, et par conséquent ne blesseront les ligaments. D'ailleurs, des interventions de 8 à 21 semaines confirment que le squat parallèle ou complet ne cause aucun problème à la stabilité ligamentaire du genou (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989 et Panarrello et al., 1994). Chandler et al. (1989) ont montré que des powerlifters et des haltérophiles avaient une stabilité du genou significativement supérieures à des personnes sédentaires.
Des études sur animaux ont même permis à s'assurer que les ligaments étaient des structures adaptatives. L'IRM d'haltérophiles professionnels a d'ailleurs montré que les aires de section transversale du LCA et du LCP étaient nettement supérieures à celles de personnes du même âge, de même taille et de même masse corporelle mais qui ne s'entraînaient pas. Ce qui laisse supposer qu'un entraînement en force permet d'accroître la résistance des ligaments, ce qui causerait moins de risques de blessures.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Le squat complet n'est pas plus néfaste que les squats partiels pour les ligaments. Les forces de cisaillement augmentent avec l'augmentation de la charge, mais restent bien en-dessous des limites de résistance. Sur le long-terme, l'entraînement en force améliore la résistance à la rupture des ligaments.  
4. Au niveau des tendons [Retour au sommaire]
Il a parfois été suggéré que réaliser des squats à amplitude complte pourrait augmenter le risque de tendinite du tendon patellaire (i.e., le tendon situé entre la patella et le tibia) (Fig. 9). Il a été démontré que l'entraînement en force permet d'augmenter l'aire de section transversale des tendons d'achille et patellaire, ce qui améliorerait ces capacités mécaniques. En effet, Stäubli et al. (1996) ont déterminé la résistance à la rupture du tendon quadricipital (i.e., entre le quadriceps et la patella) à 2173 N et la résistance à la rupture du tendon patellaire à 1953 N. Mais d'autres études ont montré que cette résistance à la rupture est surtout liée à l'épaisseur du tendon. Plus le tendon sera épais et plus il sera résistant.
Des arrachements du tendon ont déjà été observés au niveau du genou, chez un powerlifter lors d'un Squat parallèle à 382.5kg et chez un haltérophile durant un jeté. Les forces pour ces ruptures ont été estimées entre 8 000 et 13 100 N pour le tendon patellaire (soit 8-16 x pdc) et entre 10 900 et 18 300 N pour le tendon quadricipital (soit 11-19 x pdc). Ces estimations supportent l'hypothèse de l'influence à long-terme de l'entraînement en force sur les structures tendineuses. De plus, de plus en plus d'études démontrent que ces améliorations structurelles dépendent de la tension mais aussi de la compression, comme c'est le cas lors du Squat complet.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :À long-terme, l'entraînement en force provoque l'augmentation de la section transversale des tendons. Un tendon plus épais est plus résistant ce qui limite le risque de blessure.  
Figure 17. Les vertèbres lombaires... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
5. Au niveau des vertèbres lombaires [Retour au sommaire]
Il n'existe aucune étude comparative des forces de compression ou de cisaillement qui s'exercent sur la colonne vertébrale en fonction de la profondeur du squat avec des charges maximales. Mais en 1985,Cappozzo et al. ont estimé la force de compression au niveau des vertèbres L3/L4 entre 3100 et 7324 N (soit 6-10 x pdc) lors d'un 1/4 et d'un 1/2 Squat avec une charge équivalente à 0.8-1.6 x pdc. Dans une autre étude, lors d'un 1/4 Squat à 3.9 x pdc, les forces de compression de L3/L4 étaient équivalentes à 20 x pdc. En 1980, une étude avait estimé la force maximale en compression à 11 000 N...
En voyant que certaines études fournissent des estimations qui s'approchent voire dépassent 11 000 N, on comprend très bien que comme pour les autres structures, la densité minérale osseuse profite de l'entraînement en force pour être stimulée et renforcée. D'ailleurs, des études réalisées avec I.R.M. ont montré que les vertèbres lombaires d'haltérophiles étaient plus grosses que celles d'autres sportifs comme des coureurs de longue distance ou des footballeurs. Or, plus une structure osseuse est grosse et plus elle supporte de fortes contraintes.
Au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires (Fig. 16), une analyse tridimensionnelle a montré que plus la charge en 1/2 Squat augmente et plus les athlètes placent leur colonne lombaire en hyperextension (Walsh et al. 2007). Or , Adams et al. (2000) ont montré qu'en compression axiale, une extension de seulement 2° de L4/L5 augmentait significativement les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l'angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités.
Cependant, le squat profond implique le risque d'annuler la lordose lombaire au point d'inversion "descente-montée". Avec la fatigue, les études montrent qu'on se penche plus facilement vers l'avant, ce qui augmente le risque de forces compressives et de cisaillement. Pour minimiser ce risque, il est nécessaire d'induire une extension lombaire juste avant ce point d'inversion. Cela aurait pour conséquence d'activer les érecteurs du rachis et de réduire les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux. Sur 6 années, Calhoon et al. (1999) ont observé un taux de blessures de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement chez des haltérophiles. Les absences à l'entraînement pour cause de blessures au niveau du bas du dos ont duré moins d'une journée dans 87.3% des cas et moins d'une semaine pour les autre cas. Preuve il en est que la technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :La colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression. Avec l'entraînement en force, la densité minérale osseuse des vertèrbes semble améliorée. La mobilité du bassin et la force des érecteurs du rachis aident à limiter les risques de blessures.  
III. Conclusion [Retour au sommaire]
Pour des athlètes de haut-niveau, l'entraînement permet d'atteindre des performances au Squat complet à plus de 2 x pdc. Il n'est pas clair pourquoi de plus grands risques pour les tissus passifs sont associés au Squat complet alors que la charge déplacée est bien plus faible dans cette variante... Comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l'augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n'est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
 
Source: http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

Moi perso je deviens assez agressif mais pas violent (encore?) j'me suis déjà vu péter un cable sur une mouche mdr (quoi elle me saoulait à me prendre pour son parcours de santé), je suis assez irritable, impulsif, nerveux de nature, c'était assez dur pour moi au premier cycle de maitriser tout ça mais au deuxième c'était nickel   

Au temps pour moi Lazed, je n'ai pas fais le calcul sur le coup et je voyais la pct quelques jours après ... La prochaine fois je ferais avant de parler 
 
Arimidex en cure si gyno et Nolvadex/Clomid en PCT !! 
 
Et maintenant tu touches plus rien, si tu gère ta diet' et tes training avec ça tu prendras très bien, bonne qualité sans trop de flotte 

Lazed merci d'avoir rajouter des points en plus que je n'ai pas fais attention j'avais du boulot à côté ! 
 
Pour la PCT 72h après ? il faut prendre en compte la durée du cycle ainsi que la demi vie du produit avec sa concentration dans l'organisme (calcul à faire) 
 
Le HCG pas QUE pour garder le volume des couilles mais aussi pour les garder un peu plus eveillé et avoir une meilleurs relance

Pour un premier cycle c'est pas mal, moi à ta place je remplacerais le masteron par de la nandrolone phenylpropionate (explosion assuré) que tu arrêtera au moins 2 semaines avant la testo. 
 
Ensuite pour le HCG vu que c'est un esther court si avant les 2 semaines tu constates une diminution testiculaire commence à l'utiliser.
 
Très bonne initiative pour le LIV52 car beaucoup ne pensent pas que même sans oraux le foie en prend un coup (CF SEAN) donc le protéger est très bien.
 
Pour la relance tu peux détailler les dose et fréquence du HCG ? Et question des plus expert du HCG est-il utile de l'utiliser aussi en pct vu qu'il l'utilise en cycle pour garder eveiller ses coucougnette et donc une meilleur relance par la suite ? j'ai peur que ça fasse trop pour les cellules de Leyding en l'incluant aussi en PCT. 

Nous allons dans cet article nous intéresser à une hormone stéroïde puissante et précieuse pour le corps: La testostérone. Notre corps produit cette hormone qui est responsable d'un grand nombre de fonctions : c'est l'hormone mâle de référence pour notamment l'hypertrophie et la prise de force. Elle est synonyme de virilité et de puissance sexuelle, c'est l’hormone de la gloire du pouvoir et des héros.
La testostérone exogène de synthèse a été utilisée pour traiter rapidement les malades ayant souffert de famine, de brûlures, de blessures ou ayant subis des opérations chirurgicales graves. Après la guerre, les médecins ont commencé à prescrire les stéroïdes androgènes anabolisants aux survivants des camps de concentration allemands pour qu’ils retrouvent un poids normal.
Notre taux de testostérone peut s'effondrer lors d'un régime et sa production diminuer avec l'âge. Nous allons ici aborder quelques points importants concernant notre testostérone endogène naturelle. Comment agit t-elle? Comment fonctionne-elle? Peut-on la booster naturellement avec une bonne stratégie nutritionnelle mais aussi avec le sport ? Quels compléments naturels peuvent aider à la stimuler efficacement.?
I / Testostérone: propriétés, principes , mécanismes.
La testostérone est une hormone stéroïde androgène. (Lorsqu'on parle d'hormones stéroïdiennes on parle des hormones sexuelles). Les hormones stéroïdes sont synthétisés à partir du cholestérol dans différents tissus.
Elles sont regroupées en 2 catégories:
les corticosurrénales synthétisent les corticostéroïdes ou corticoïdes, hormone intervenant dans la régulation de la glycémie (glucocorticoïdes dont le cortisol) ou dans l'équilibre minéral (aldostérone). Les corticostéroïdes sont des dérivés chimiques extrêmement puissant de l'hormone sexuelle mâle la testostérone.
les gonades synthétisent les stéroïdes sexuels à partir du cholestérol, en particulier ici la testostérone.
Cette hormone est présente chez l'homme . Elle est sécrétée et produite dans les testicules grâce aux cellules de Leydig à 95% les 5% restant correspondantes aux glandes surrénales C'est au niveau de l'hypotalamus et grâce à GNRH que la testostérone est sécrété .GNRH est une neurohormone qui contrôle tout le processus de la synthèse de testostérone. GNRH va produire et libéré 2 autres hormones LH et FSH.
LH stimule la production de testostérone par les cellules de Leydig
FSH va stimuler les cellules de Sertoli qui contrôle en faite la spermatogénèse.
La production de testostérone est contrôlée par une boucle de rétroaction négative - des taux de testostérone supérieurs à la normale dans la circulation inhibe la sécrétion de GnRH par l'hypothalamus, ce qui a pour effet de réduire la sécrétion de LH et d'abaisser les taux de testostérone.
La femme produit également de la testostérone mais en faible quantité dans les ovaires et dans les glandes surrénales, juste assez pour la fabrication et la croissance des muscles. La libido est accrue, les cellules sanguines produites sont de meilleure qualité et elle protège de l'ostéoporose.
Généralement, l'homme fabrique 50 à 60 fois plus de testostérone qu'une femme. En effet les hommes produisent quotidiennement entre 4 et 10 mg de testostérone, alors que les femmes n'en produisent qu'entre 0,15 et 0,4 mg.
La circulation de la testostérone dans le sang est soumise à 3 variantes:
La testostérone libre qui est donc sous forme libre et qui représente une petite partie, environ de 2 à 3% .Cette forme nous le verrons après représente la partie biologiquement active.
Sous une forme fortement liée à une protéine la SHBG ("Sex Hormone Binding Globulin"). Cette forme de testostérone représente environ 80%.
Sous une forme faiblement liée à une protéine, l'albumine environ 20%. Cette forme de testostérone est dite biodisponible.
　
　
Avant d'expliquer le principe de la testostérone énonçons 2 propriétés:
Elle a un effet androgène : masculinisation, voix plus grave, accroissement du système pileux corporel et facial , développement des organes sexuels secondaires mâles, production supérieure de glandes sébacées, développement du pénis, agressivité, énergie et tonus constant,comportement sexuel, libido...Elle est responsable aussi de la maturation des spermatozoïdes. C'est grâce à cette hormone que la puberté est enclenchée.
Et un effet anabolisant c'est à dire qu'elle permet la formation des tissus, ce qui permet la croissance musculaire et osseuse. La testostérone provoque une augmentation de la masse musculaire en entrainant la biosynthèse des protéines, elle permet une formation accrue des globules rouges, une régénération plus facile ainsi qu'un rétablissement plus rapide en cas de blessure ou de maladie. Cette hormone permet aussi de perdre du gras plus rapidement car elle booste et augmente le métabolisme basal (métabolisme énergétique de repos) et le métabolisme aérobie.
Comment la testostérone active t-elle l'anabolisme?
Principe:
La testostérone, une fois libérée par les testicules dans le sang va être considérée comme une pro-hormone, elle va se fixer à une protéine transporteuse appelée SHBG (elle a une très grande affinité avec la testostérone mais elle peut se lier aussi à l'estradiol qui est responsable en outre des caractères secondaires chez la femme et qui est donc l'hormone féminine) et une autre à l'albumine. Une grande partie de la testostérone va se fixer à la SHBG et la plus petite à l’albumine.
Quel est la différence entre les transporteurs SHBG et l'albumine ?
La différence entre les 2 c'est qu'avec la SHBG, la testostérone ne peut pas se libérer .Elle est donc bloquée.
La SHBG transporte aussi l'œstrogène. Elle est produite par le foie, mais aussi par d'autres site: le cerveau, l'utérus mais aussi le vagin. Cette protéine permet de réguler le taux de testostérone libre et d'œstrogène libre. C'est donc une balance indispensable pour l’organisme qui joue le rôle de réduction et régulation des effets des androgènes .
La testostérone augmente la fertilité chez l'homme comme nous l'avons vu plus haut. Mais les œstrogènes qui développent chez la femme "une propre silhouette" augmentent au contraire chez l'homme sa masse grasse et diminue sa virilité et sa fertilité.
Il faudrait par conséquent optimiser un bon rapport rapport testostérone/oestrogène afin que le transporteur SHBG privilégie le transport des œstrogènes chez l'homme et l'inverse chez la femme. De cette manière, il y aurait plus de testostérone libre chez l'homme car le SHBG est lié à l'œstrogène. (et plus d'œstrogène libre chez la femme.)
La partie liée à l'albumine peut se séparer du transporteur et ainsi pénétrer dans les tissus. Elle devient donc libre et active. Elle pourra alors se fixer sur les récepteurs cellulaires des organes sexuels et des muscles.
Lorsque la testostérone pénètre dans le cytoplasme des organes (peau aussi) elle a subi une modification en DHT grâce à l'enzyme 5-α-réductase .Cette enzyme l´5-Alpha-Réductase est aussi la cause de l´acné à la puberté, la pilosité excessive et l´hypertrophie de la prostate. Cette forme en DHT régule et active la synthèse des protéines qui va être responsable des caractères masculins donc en faite de la maturation sexuelle. La DHT est le seul androgène actif car capable de se lier aux récepteurs cytosoliques induisant après passage au noyau cellulaire la multiplication cellulaire et la production des protéines. C'est donc la seule hormone active. C'est une hormone androgène 30 fois plus puissante que la testostérone à cause de son affinité pour les récepteurs androgènes. Plus il y a de DHT et moins il y a de biodisponibilité de la testostérone.
Par contre lorsque la testostérone pénètre dans les cellules musculaires ( mais aussi rein et larynx) elle ne subit pas de transformation en DHT c'est donc la testostérone elle même qui active l'anabolisme.
Testostérone et cheveux.
On dit que la testostérone fait perdre les cheveux. En réalité cette cause est due à cette hormone la DHT.
Explication:
L'action de la DHT consiste à accélérer le cycle de vie de certains cheveux. Elle s 'attache au capteurs androgènes (AR) des cellules des follicules pileux. Cette accélération anormale impose aux follicules pileux et aux racines une cadence de production infernale, les obligeant à fabriquer des cheveux de plus en plus fins et courts. A terme, épuisés, les follicules se miniaturisent et finissent par ne produire qu'un fin duvet, puis plus rien du tout. En fin de processus, les follicules inactifs s'enfoncent dans le derme et c'est la calvitie. Il existe pour cela des anti enzyme(par exemple Finastéride) de la 5-Alpha-Réductase qui permettent de la bloquer.
Bien sur la force et la masse musculaire ne changent pas puisque la DHT ne s'occupe pas de la croissance musculaire.
La testostérone semble également développer une action anti-catabolisante prononcée. Cela permet de réduire la proportion dans laquelle les protéines sont éliminées par l’intermédiaire des cellules musculaires surtout lors d'effort intense. Les molécules stéroïdiennes occupent les récepteurs à la cortisone situés sur la membrane des cellules et les bloquent. La cortisone, une hormone fortement catabolique (dégradante) produite par l’organisme ne peut donc pas développer son action, et les cellules musculaires peuvent conserver toutes leurs protéines. La testostérone lutte contre le cortisol ( hormone catabolisante).
II / Aromatisation périphérique des androgènes en estrogènes
(transformation des hormones mâles en hormones féminines).
enzyme aromatase
Plus on est gras et plus on transforme de testostérone en œstrogène. Car en effet une enzyme clé est présente en grande partie dans le tissus adipeux ,ovaire et foie : l'aromatase. Pour un pratiquant de musculation qui se décide à faire une prise de masse et qui se retrouve avec un poids au delà de son "poids de forme" il arrive à un stade ou il ne prend plus de muscle car l'activité de cette enzyme aromatase augmente.
L’aromatase est une enzyme clé de la synthèse des œstrogènes à 18 atomes de carbone à partir des androgènes à 19 atomes de carbone. Son action primaire est de convertir les hormones stéroïdes en hormones de classe œstrogène. Des productions de matière grasse par le foie augmente aussi SHBG et l'activité de l'enzyme. Cet effet s'accentue avec le degré d'obésité. Cette pour cette raison qu'il existe des inhibiteurs d'aromatase qui permettent d'augmenter la masse musculaire et perdre du gras. Comme vous le savez il y a les naturels et synthétiques. Dans le domaine médical ces formes d’inhibiteurs sont utilisés pour stopper le progression de certains cancers notamment le cancer du sein. Ça permet aussi de contrecarrer les effets secondaires de certains produits car l'œstrogène entraine rétention eau, réduit l'anabolisme..L'œstradiol, hormone œstrogène active la lipogénèse (synthèse des lipides) et inhibe l'activité musculaire ou cérébrale de la testostérone. En fait tout le contraire de ce qu'un pratiquant de musculation recherche.
L'âge aussi augmente l'activité de cette enzyme donc évidemment cela peut causer davantage de problèmes comme certains cancers dans notamment le fameux cancer de la prostate.
Le cancer de la prostate est en fait, pour faire simple, une augmentation progressive du volume de la prostate, entraînant une obstruction du jet urinaire. La prostate se met à grossir avec l'âge, de façon insidieuse, pouvant atteindre 5 à 6 fois son poids normal. Le cancer de la prostate est associé à une augmentation de la concentration de la fraction biologiquement active (fraction libre) de la testostérone. La croissance prostatique dépend de la quantité de dihydrotestostérone (DHT) intra prostatique. Plus elle est haute et plus il y a plus de chance de développer un cancer de la prostate. Donc attention !
Chez l'adulte jeune le taux de testostérone libre varie de 11 et 35nM, à 75 ans il ne représente seulement que les 2/3.
Après 40 ans, la capacité de liaison de la SHBG augmente de près de 40 %, correspondant à une perte de libido associée au vieillissement et à d’autres symptômes de l’andropause. (symptômes qui accompagnent la baisse des taux de testostérone chez l’homme vieillissant. )
III / Étude de la testostérone pendant une activité physique, comment palier à sa baisse, comment la moduler ?
Il faudrait pour ce faire, comme on l'a vu, diminuer le SHBG pour qu'il y ai une plus grande biodisponibilité de testostérone dans le sang.
Il s'avère que lorsque l'insuline et IGF-1 (Insuline-like growth factor 1) augmente, les concentrations en SHBG diminuent car en effet l'insuline inhibe SHBG. L'insuline et IGF-1 sont des hormones peptidiques qui ont des structures chimiques semblables. IGF-1 est produite par le foie par la stimulation des hormones de croissance GH. Autrement dit plus l'insuline est haute et plus il y a d'anabolisme. Le souci avec l'insuline c'est qu'elle fait grossir les muscles mais elle augmente le nombre et la taille des cellules graisseuses ce qui est désagréable pour toutes les personnes.
Plus il y a d'androgènes (naturel ou synthétique) et plus les concentrations en SHBG diminuent. Plus il y a d'œstrogène et plus les concentrations en SHBG augmentent.
Exemple: Pour le diabète, les concentrations en SHBG sont faibles.
Pendant la grossesse les concentrations en SHBG sont hautes, donc les concentrations en testostérone libre sont très basses. Au cours de la grossesse les concentrations en SHBG augmentent jusqu'à 10 fois leur valeur de base ; cette augmentation est significative dès 10 semaines et atteint son maximum à 25-30 semaines de grossesse, puis les concentrations de SHBG reviennent à leurs valeurs basales une semaine après l'accouchement . Il a été proposé que cette augmentation aurait pour rôle de limiter le transfert de la testostérone du plasma maternel vers le fœtus et de le protéger d'un excès d'androgènes. La complexité de la régulation de cette protéine et la multiplicité de ses facteurs de régulation expliquent les variations physiologiques et pathologiques de sa concentration plasmatique et les conséquences sur l'équilibre androgènes/œstrogènes. De nombreuses études ont montré l'effet des hormones et du statut nutritionnel sur les concentrations plasmatiques de SHBG .
Evolution des concentrations de SHBG plasmatique chez l'humain au cours de l'enfance et l'adolescence, et concentrations moyennes à l'âge adulte dans les deux sexes (féminin en bleu ciel et masculin en bleu foncé)
Quels sont les symptômes d'une déficience en Testostérone ?
La diminution du taux de Testostérone impacte tous ses organes cibles :
Le Cerveau par une :
diminution de l'agressivité et de la concentration
tendance à la déprime et à l'insomnie, perte de confiance en soi , remise en doute...
Baisse voire une disparition du désir sexuel et de l'envie
diminution de la fréquence des érections
Les Muscles par une :
diminution de leur volume
fatigabilité physique croissante lors de l'exercice (risque de surentrainement).
Les Os :
par une réduction de l'hématopoïèse(renouvellement) dans la moelle osseuse et une déminéralisation :
La Peau :
plus fine, plus fragile, plus sèche, plus ridée
Le Visage :
par un teint pâle, un regard terne, les muscles des joues relâchés, des ridules au coin des lèvres et des yeux, des cernes.
Les Organes sexuels :
par une diminution ou une disparition de la fertilité, une réduction de la taille, des troubles de l'éjaculation et de l'érection, un manque de sensibilité clitoridienne, une perte du désir sexuel
Le Système immunitaire :
par une diminution des lymphocytes T et des défenses immunitaires.
Il en résulte une sensation de " mal-être ", accentuée par les modifications de l'image corporelle (obésité, rides, calvitie, taches brunes, raideur et douleurs articulaires...) et de certains comportements (fatigue permanente, tendance à la dépression, manque de confiance en soi, sommeil agité, pertes de mémoire, manque de créativité, bouffées de chaleur).
　
Testostérone et activité physique
.
Il y a principalement 8 hormones qui interviennent dans l’exercice physique:
la testostérone
l'hormone de croissance
les œstrogènes
la thyroxine
l'épinephrine
l'insuline
les endorphines
le glucagon
La croissance musculaire repose sur des actions coordonnées d'hormones: hormones stéroïdiennes, de l'axe somatotrope (GHRH ,GH, IGF1 respectivement pour Hypothalamus, Hypophyse et Glandes endocrines) et de l'insuline. Beaucoup d'hormones dont notamment GH et testostérone peuvent chuter ou augmenter et c'est cette adéquation entre elles qui permet la croissance musculaire. Une hormone n’est jamais isolée et ses effets non plus et c'un facteur important puisque la sécrétion hormonale se définit comme un système où la sécrétion d’une hormone déclenche celle d’une autre ou de plusieurs autres. Souvent, la testostérone engendre la sécrétion de l’hormone de croissance, notamment après l’exercice. Un taux peu élevé de testostérone implique une prise de muscle très difficile.
On dit que la testostérone chute après 45 minutes d'entrainement . Ce n'est pas faux mais ce n'est pas vrai non plus car on peut y remédier en s'alimentant pendant l'entrainement d’où le rôle par exemple des BCAA et formules de peptides (comme Amino-Fusion ) pendant l'entrainement.
On peut gérer les facteurs qui font fluctuer notre testostérone dans les horaires autour d'un exercice physique.
La testostérone pour nous pratiquants de musculation est par conséquent un facteur limitant et l'augmentation des taux sériques de testostérone dépend de plusieurs facteurs dont notamment:
effet de la masse musculaire stimulée
du volume d'entrainement
de l'intensité
L'intensité de l'effort est reflétée par l'importance de la charge, exprimée en pourcentage du maximum individuel, ou par le nombre de répétitions maximum (RM) réalisable par série.
Les taux circulants de testostérone évoluent dans deux sens différents durant les efforts physiques. Une élévation de la concentration plasmatique est toujours enregistrée au début de l'exercice, suivie d'une baisse en deçà du niveau basal normal quand l'effort se prolonge. Cette adaptation représente une régulation indispensable au niveau musculaire. Elle permet à l'organisme de poursuivre l'exercice physique, en favorisant la glycogénolyse (production de glucose à partir de glycogène), et en facilitant la mise en place des processus de la gluconéogenèse. (synthèse du glycogène).
Pour les pratiquants de musculation et athlètes plus les charges sont lourdes plus il y a de sécrétion de testostérone. Cette dernière va de pair avec l'intensité de l'entrainement .
Pourquoi parler d'intensité?
Car lorsqu'on s'entraine on active des récepteurs des androgènes, ici de la testostérone. Si on ne stimule pas assez nos muscles on ne réactive pas nos récepteurs donc même si on a une testostérone normale on n'est pas sûr de prendre du muscle. Les études actuelles se penchent maintenant plus sur la quantité de récepteurs de testostérone que sur la testostérone elle même.
Pour des athlètes naturels (non dopés aux stéroïdes) le nombre de site actifs donc de récepteurs est en grand nombre par rapport aux autres athlètes car lorsque le corps a une trop forte dose de testostérone il détruit les récepteurs de l'hormone mâle. C'est pour cette raison que les sportifs naturels ,pratiquant de musculation ...doivent lutter contre le surentrainement qui induit directement une baisse de la testostérone et les personnes qui utilisent de la testostérone exogène ( "dopés") doivent eux lutter contre le sous-entrainement car la pratique de la musculation réactive ces récepteurs.
Il faut donc trouver donc une bonne équation entre intensité et charge de travail. Mieux vaut faire des séries productives que des séries légères qui épuisent l’organisme. Bien sur il ne faut pas tout le temps exercer à fond un muscle car sinon on atteint une fatigue nerveuse voir un échec nerveux qui, lui, est plus difficile à faire récupérer.
Plus vous stimulez de muscles avec un exercice et plus votre sécrétion de testostérone est augmentée. En effet, pour augmenter de manière efficace la sécrétion de vos hormones, les exercices de base représentent le meilleur moyen d’y arriver puisqu’ils stimulent un nombre important de muscles contrairement aux exercices d’isolation qui n’en travaillent qu’un seul. Des exercices de base tel que développé couché, squat, presse épaules (presse militaire), dips, presse à cuisses, rowing barre, soulevé de terre...
Petite étude:
Un entraînement de type powerlifting composé de 3 séries de 5 répétitions avec 3 minutes de repos entre les séries de musculation et un entraînement de type musculation composé de 3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de repos entre les séries ont été comparés, il semble que les niveaux de testostérone ont augmentés pendant 15 minutes suivant l'exercice et que l'entraînement de musculation est supérieur à l'entrainement de powerlifting pour l'augmentation des niveaux de testostérone.
Malheureusement, et paradoxalement, bien que les niveaux de testostérone sont augmentés directement après un entraînement, certaines études ont démontré qu'ils peuvent ensuite diminuer pendant 1 à 3 jours après l'entraînement, ils pourraient également rester bas pendant un jour ou deux avant de revenir à la normale, voilà pourquoi il est bon de laisser des jours de repos entre les entraînements. Ce phénomène semble dépendre, en partie, de l'élévation des endorphines et du CRF (Corticotropin Releasing Factor) résultant du stress. Une augmentation des endorphines et du CRF dans le système nerveux central diminue la libération des gonadotrophines hypophysaires. Cette augmentation, résultant d'un exercice prolongé ou de la répétition d'un exercice plusieurs jours consécutifs, serait responsable de la diminution de la libération de LH et de la diminution de la sensibilité des cellules de Leydig à la LH, donc de la production de testostérone.
Il y a un autre facteur qui influe : c'est la fluctuation de notre taux de testostérone au cours de la journée. Il n'a pas les mêmes niveaux selon le moment. Des chercheurs se sont penchés sur les taux sériques de testostérone le matin et l’après midi. Ils ont remarqué que le matin la production était plus élevée que le soir. Mais comme on l'a vu c'est impossible de dire qu'il n'y a que la testostérone qui agit lors d'un exercice. Comme le cortisol s'oppose à l'hormone mâle des bodybuilders se sont entrainés à six heures du matin et à six heures du soir et les niveaux de cortisol et de testostérone ont été relevés. Cela a été fait avant que les sujets se soient entrainés. Comme vous pouvez le voir, dans les deux groupes les niveaux de testostérone et de cortisol étaient plus élevés dans la matinée. En blanc cela veut dire que les sujets se sont entrainés le matin et en noir le soir.
Le taux de testostérone et cortisol ont été notés pendant et après l'entrainement : entrainement le matin pendant une heure. Les sujets ont le même entrainement et sont environ de même poids et taille. D’après le deuxième graphique ci dessus les niveaux de testostérone et de cortisol ont diminués.
Dans le graphique ci dessous les sportifs se sont entrainés le soir vers 18h : le taux de testostérone a légèrement augmenté et le taux de cortsiol a diminué légèrement. La mesure s'est faite pendant et après l'entrainement.
Les chercheurs ont ensuite comparé les résultats et ils ont prouvé que le meilleur moment pour s'entrainer serait en fin d’après midi ou début de soirée. Car en effet le ratio testosterone/ cortisol est a son meilleur niveau. Bien sûr tout le monde ne peutpas respecter ces horaires mais c'est un facteur à ne pas négliger pour ceux qui en ont l'opportunité.
Autre point : plus les pratiquants sont expérimentés et plus les taux de testostérone s’effondrent pendant un entrainement.
Une étude sur des sportifs pratiquants des sprint de 400 mètres a été effectué et les résultats montrent que la LH a augmenté chez les athlètes expérimentés.
Les sprinters les moins avancés voient leur testostérone augmenter de 27%. La testostérone libre augmente elle de 60%. Par contre pour les meilleurs athlètes la testostérone a baissé de 11% et la Testostérone libre de 26%.
Comment expliquer ce phénomène?
La LH secrète la testostérone mais il s'avère qu'au fils des années (ici minimum 8 ans entrainements) le corps s'épuise à cause de l'âge et des nombreux stimulus engendrés, en effet la testostérone chute à partir de 25 ans mais aussi l'hormone de croissance (comme on l'a vu plus haut.). Le sport intensif engendre une vieillesse prématurée de l'organisme. C'est pour cette raison qu'il ne faut pas négliger l'alimentation, le repos et le stress.
Le sommeil
Dormez suffisamment. L'équipe du centre de recherche clinique de l'université de Chicago a réalisé une étude sur 10 jeunes hommes âgés de 24 ans en moyenne, minces et en bonne santé. Après avoir subi plusieurs tests préliminaires, ils ont commencé la première phase de l'expérimentation en dormant 10 heures d'affilée, pendant trois nuits, au laboratoire. Puis, pour les huit nuits suivantes, ils n'ont dormi que pendant cinq heures. Les conséquences sont une chute brutale du taux de testostérone de 15%. Le taux était particulièrement bas pendant la phase entre 14 heures et 22 heures. Donc la qualité ainsi que la quantité influe sur les taux de testostérone. Pendant le sommeil il y a 3 classes d'hormones :
l’ACTH (acétylcholine) et le cortisol qui évoluent en parallèle avec un maximum de fin de nuit, la mélatonine dont la sécrétion, faible dans la journée, augmente pendant la nuit.
la prolactine, dont la sécrétion connaît une phase ascendante durant le sommeil,et l’insuline
l’hormone de croissance dont la sécrétion est associée au sommeil lent du début de la nuit.
Ne pas dormir c'est augmenter notre cortisol et notre insuline. (De plus la personne qui dort moins compense en mangeant environ 300 calories de plus par jour.)
Choisir le bon moment pour son entraînement, bien planifier ses séances et leur intensité, avoir une vie sexuel active, s'épanouir, éviter le stress, bien dormir et se relaxer sont les premiers moyens de garder un bon taux de testsotérone et de l'optimiser.
Dans la 2ème partie de cet article nous verrons comment stimuler sa production naturelle de testostérone par l'alimentation et les compléments alimentaire.

a 100mg/semaine de primobolant ... en 3 semaines 3 kilos ... personne ne prendrais de la testo ou tout autre produit alors !
 
Regarde bien les articles sur le primo, c'est bien psychologique.

Le primo est en général utilisé en sèche, diminue l'aromatisation des autres aas aussi, gain très faible mais e qualité et efficace a partir de 400mg/semaine ! T'as juste un big effet placebo, je suppose que c'est la première fois pour toi ? 
 
Primo est le plus doux de tout les stéro qui puissent exister en terme d'ES 

Si tu regardes bien j'ai pas parlé de gainer pour sécher ... 

Si tu regardes bien j'ai pas parlé de gainer pour sécher ... 

Prot + avoine moulu ça reste bien mieux qu un gainer tout fait

Même avec une diet' pourri il aurait senti des effets !
 
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