Cabane

La pliométrie permet d'améliorer le recrutement des fibres musculaires, mais aussi de créer un terrain hormonal (augmentation de la testostérone et hormone de croissance) favorable pour améliorer la croissance musculaire.
DescriptionLa contraction pliométrique est la plus répandue dans les gestes sportifs, elle est la plus naturelle.
Suite à l'étirement du muscle, il y a raccourcissement: une phase excentrique + une phase concentrique. Ce travail permet de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur une période très courte ( théorie de la pliométrie )
Le principe est simple: par exemple lors d'un saut, dès que vous êtes de nouveau en contact avec le sol, enchaînez le prochain saut d'une manière explosive et rapide


Moyens

Ce travail se fait de préférence au poids de corps, donc sans charge; une simple variation de la hauteur suffit à augmenter son efficacité
Elle peut se faire aussi bien avec les jambes qu'avec les bras
Qualité des bonds : gainage du ventre, placement du corps lors de l'élévation, appuis corrects, sans s'écraser. Respecter une progression dans la difficulté des exercices: commencer avec des bonds horizontaux (cerceaux, foulées...) pour augmenter progressivement la hauteur de chute (bancs, haies...)
Une séance par semaine, sous forme de circuit, toute l'année
Arrêter la pliométrie 15 jours avant un objectif car ce type de travail est assez traumatisant pour les fibres musculaires ( courbatures )

1 - Exercices pliométriques au poids du corps
-Pour le haut du corps, 2 exercices au poids du corps sont à retenir:
Pompes sautées alternées avec temps de ressort durant la flexion du bras en appui sur le ballon ( voir description complète en cliquant sur l'image



Tractions à la barre avec temps de ressort après la descente ; cliquez sur la photo de droite pour consulter la vidéo de cet exercice.


-Pour le bas du corps (quadriceps et mollets)
Bonds horizontaux (quadriceps): saut pieds joints, foulées bondissantes
Bonds verticaux: corde à sauter, haie, banc
Temps de ressort (mollets): un ou deux pieds sur le rebord d'une marche, laisser descendre les talons, deux temps de ressort et extension


2 - Exercices pliométriques avec charges
Pour le haut du corps

Le développé couché: Bras tendus en début de mouvement, la barre est accompagnée lors de la descente mais les muscles sont plutôtrelachés ; ce qui est difficilement visible sur la vidéo ci-dessous comparant un développé classique et un développé pliométrique.

Le principe de tout exercice pliométrique est en effet de réagir à un étirement musculaire, il faut donc "laisser tomber la barre " ( phase d'étirement ) avant de la repousser ( phase de raccourcissement du muscle ) en exerçant un rebond. Le projeté de barre, bras en extension complète en fin de mouvement, permet de préparer les pectoraux à ce relachement relatif.
Tirage couché ou rowing: exercer un rebond en deux temps lorsque la barre est le plus bas pour tirer le plus vite possible. Pour le tirage couché, paumes en supination.
Lancer avec Médecine Ball: Bras tendus au-dessus de la tête, étirement en 2 temps et lancer

Pour le bas du corps

Squat: 1/2 squat, deux temps de ressort (flexion entre 90° et 120°) puis extension

Intégrer la pliométrie dans son entraînement :
Il est également possible d'intégrer dans un entraînement de musculation classique un exercice de pliométrie. Il suffit simplement de remplacer un exercice de base par son équivalent en pliométrie dans une séance.
Exemple pliométrie pour les jambes :
- 3x8-12 jump squat
- 3x15-20 leg extension
- 3x15-20 soulevé de terre jambes tendues
Exemple pliométrie pour les pectoraux :
- 3x8-12 développé couché
- 3x8-12 développé incliné
- 3x8-12 pompes sautées
Exemple pliométrie pour les dorsaux :
- 3x8-12 rowing
- 3x8-12 tractions supination
- 3x8-12 tractions pronations pliométriques

Conclusion, pliométrie et musculation :
L'intégration d'exercices pliométriques dans son entraînement de musculation est donc intéressant que ce soit dans une optique de prise de masse ou de performance sportive, en plus d'être simple à effectuer et rapide. Ces exercices ne demandent que peu de matériels et sont cependant très efficaces.
Sources : all musculation et entrainement-sportif.fr que j'ai modifié

tkt ca craint rien, tu va pas prendre 50kg non plus

Beaucoup de la vieille école ne font pas de relance pour tout.. C'était Boyka (?) qui était contre non?
Des potes à la salle, et je parle de quand j'y allais il y a moins de 10 ans, qu'on avait pas internet et qu'on faisait nos commandes de prot avec muscle et fitness, se chargeaient (faisaient des concours WABA) et ne faisaient pas de relance, ou a relance était approximative genre un peu de clomid ou au choix une injection de hcg et basta. La protection foie était un legalon tous les matins en cure. L'absence de libido et la déprime faisait partie du post cure.
Depuis 4 ans ils se protègent et regrettent.
Par contre, j'ai noté qu'il y avait tendance à avoir de petites ou moyennes dépressions assez souvent maintenant (alors que certains ne prennent plus rien). Ca voudrait dire que d'un problème de déprime normal post cure qui n'est pharmaceutique à long terme c'est devenu psychologique (peut-être à force de lutter pendant des années en pst cure et ruminer).
Mais malgré internet ça existe encore des mecs qui connaissent même pas le mot "relance". il y a quelques jours, dans mes connaissances au boulot un mec m'a dit vouloir franchir le cap (alors que ça fait deux ans qu'il va en salle et qu'il n'y est pas allé régulièrement au moins la première année). Il a vu des annonces sur internet. Je lui ai dit "relance?", il a pas compris. "Fake?" non plus en même temps.

Bizarrement personne répond ... Les HS vous savez faire hein, mais conseiller ...
Ben toutes prise d'AAS doit être suivie d'une relance, au moins tu feras les choses dans les règles !!

Ben, c'est bien écrit que ce qu'ils veulent c'est de l'argent. Amiable=pesos. C'est cool, tu vas en ville (dans les grandes agglos) tous les 100m t'as des têtes de cul que les flics n'osent pas emmerder et toi on te fait chier.
LA fille qu'il y a eu un jour sur le forum du temps où on y était 100 n'avait que pour usage perso et ça a été 90 euros. L'amende de base quoi, genre 10 km/h au dessus ou les papiers de voiture pas en règle. Un impôt quoi.
Tu y vas, tu entends mais n'écoutes pas. Des mongols qui se droguent au vin rouge et saucisson et qui coûteront plus chers à la sécu avec leur régime que toi avec tes produits vont te faire la morale. Tu dis oui. Tu lis le procès verbal truffé de fautes d'orthographe. Pose le chéquier sur la table. A la limite ils peuvent pas te le reprocher et t'auras le sentiment que tu viens payer des put**.

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Cyril pareil: il allume son pc et : all-stroid, tube8, pornhub, youporn, sextub, extremporn, xtube, asiancam, et yahoo

et l'objectif est clairement la compétition... car sinon très laborieux pour un résultat maison.