Mon training Atlantis lyon

[Atlantis Lyon]

Slt à tous je vous présente mon programme, moi c'est Franck, 28 ans, 5 années de musculation environ. Je pratique depuis un an et demi du free fight en club niveau amateur pas de compétition juste pour le plaisir.

Mon training c'est devenu un peu la routine il s'organise sur cinq ou six jours minimum par semaine.

En ce moment c'est :

Jour 1 pectoraux :

- 4 séries de développé incliné aux haltères ou barre : 8 à 12 répétitions (1,30 de repos) moyenne de 80kgs

- 4 séries d'écarté couché aux haltères ou machine : 15 répétitions (1,30 de repos)

- 4 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (1,30 de repos) moyenne de 100kgs

- pull over ou dips si je suis en forme

Jour 2 dos :

- 4 série tirage traction devant a la poulie prise large (10 rép 1,30 repos) moyenne 80kgs

- 4 série rowing haltère bras par bras penché à 90 ( 10 rép 1,30 repos) haltère 50kgs

- 4 série soulèvé de terre ( en ce moment 10 rép 150kgs 2 min repos)

4 serie tirage poulie prise étroite ( 10 rép 1,30 repos) moyenne 80kgs

Jour 3 repos

Jour 4 épaule

5 serie épaulé jetté 10 rép 60kgs 2 min repos

4 serie élévation lateral super set élévation frontal haltère 10kgs

4 serie oiseau haltère degessive 10/8/6kgs

4 serie Trapèze

Jour 5 bras

Souvent superset en 4 serie de 10 rép 1,30 repos

Pupitre barre libre/dips

Curl banc incliné/barre front

Corde poulie biceps puis triceps en serie de 20

Jour 6 jambes

5 serie squat barre libre 120kgs ( 10 rep 2 min repos)

4 serie press 300kgs 8/10 rép 2 min repos

4 serie leg jambe par jambe 10 rép 50kgs 1,30 repos

4 serie Machine arrière cuisse 10 rép 50 kgs 1,30 repos

4 serie Fente avec haltère 10 rép 2 min rep5 serie squat barre libre 120kgs ( 10 rep 2 min repos)

J'ai toujours de bonne congestions, je m'entraîne serieusement, cardio au free fight

Mon problème cest que j'ai accumulé beaucoup de gras dans ma jeunesse ventre poigne d'amour pec du a beaucoup de fast food, depuis trois ans je mange mieux mais pas de résultat significatif au vue des heures passé à la salle, on me prends souvent pour un rugbyman, 1m82 107kgs, costaud mais gras. Je doit avoir un métabolisme de merde.

Aujourd'hui j'en ai marre je veux changé mon corp, je post ma diet ce soir ou demain pour donner une idée de ce que je mange.

Merci pour vos retours et critiques

[bulldog]

Bon programme si ce n'est que certains exercices, comme le développé couché ou le soulevé de terre, ne seraient pas forcément placés au même moment, en fonction de l'objectif recherché.

Faire du soulevé de terre le mardi et squat le lendemain te pénalise un peu.

A quel moment fais-tu des abdos ?

 

Il est évident que l'équation optimale de 3 éléments est essentielle, du repos, des trainings performants et une diète appropriée.

Vu tout le sport que tu pratiques, le problème de gras provient de l'alimentation.

 

Pour ta diète, tout aliment est pesé cru.

Calcule les kcal et les ratios des macronutriments.

http://www.les-calories.com/

http://www.les-calories.com/calculs.html

 

[Atlantis Lyon]

Slt buldog tout d'abord merci pour ta réponse.

Concernant l'enchaînement soulever de terre et squat le lendemain, les courbature arrive 48h après du coup j'arrive à placer ma séance mais effectivement tu a bien raison.

Je m'entraîne avec un ami qui souvent me résonne car j'ai tendance à vouloir m'entraîner tout les jours si je m'écoute, pas forcément pour progressé plus vite mais juste parce que je suis accros lol.

Pour la diet je calcul tout ca correctement et je la poste, le sommeil n'est pas mon fort mais j'essaye de dormir le maximum mais travailler en 3x8 n'arrange pas les choses.

Les abdos et lombaire c'est plutôt soit en fin de séance de manière un peu aléatoire, soit au free fight ou alors le matin a la maison. J'avoue ne pas avoir un programme stricte et défini.

Pour info je n'es pas de muscle prévu en fonction d'un jour donné, étant en 3x8 et ma salle étant ouverte 7/7 de 6h a 23h je peux très bien commencer une séquence un samedi.

Merci