lulu38 Posted January 27, 2015 Report Share Posted January 27, 2015 je poste mes séances pour donner une idée sachant que mon ancien coach me faisait changer d'exo toute les semaines mais dans le principes c'était les même séances. merci d'avance Lundi: bras Curl poulie basse uni en supination 4 series 12 a 15 repstriceps corde bras le long du corps 4 series 15 a 20 reps Curl haltères prise marteau sur banc incliné 4* 12 a 15 repsDips le plus droit possible jusqu'à échec Curl haltere allonger banc plat 4*12 repsDC Serré prise suicide en pyramidale 4 séries Curl poulie basse allonger sur le dos 4*12 a 15 repsTriceps barre supination 4* 12 a 15 reps Abdo: Crunch machine, lombaire, obliques sur banc a lombaires 3 séries de chaque jusqu'à echec Mardi : epaules, trapeze: Schrug barre libre 5 séries pyramidaleAR épaules machine 5* 20 a 25 reps Dev militaire debout libre 4*12 repsElev frontale haltères debout 4*12 a 15 reps Dev nuque guider 4*pyramidaleElev lat haltères assis 4*12 a 15 reps Elev lat poulie unilat sans temps de pause AR épaules poulie basse unilat 4*12 a 15 repsAR épaules haltères assi pencher en av 4*12 reps Abdos: relever jambes barre fixe, oblique poulie basse, Crunch poulie haute Mercredi jambes: Leg extension super lent 5*15 a 20 repsfente av guider 5*12 a 15 reps Presse a 45 3 position pieds 12 reps serré 12 largeur épaules 12 sumo Squat guide 4* pyramidalehack squat 4* 15 reps Adducteur machine 4*15 a 20 repsmollet machine 4*15 a 20 reps Jeudi pecs: Dev incliné 5* pyramidale dc haltères 4* pyramidaledips 4* echec en lent Ecarter coucher haltères 5* pyramidalepull over barre 5*12 a 15 reps Ecarté poulie haute 4*12 a 15 reps Abdo: relever jambe au sol avec haltères, oblique machine, Crunch machine Vendredi dos: Tirage poulie basse barre supination 5* pyramidaleRowing barre libre pronation 5*12 a 15 reps traction barre fixe prise neutre 4* echectirage poulie haute barre supination 4* 12 a 15 reps Traction nuque 4* echecpull over poulie haute Rowing haltère allonger sur banc incline 4* 12 a 15 reps Abdos: relever jambes barre fixe, oblique poulie, Crunch machine Samedi jambes: Hack squat en descendant au max 5* pyramidaleLeg curl assi 5* 12 a 15 reps Squat bulgare 4* pyramidale haltères Leg curl couché 5* 12 a 15 repsabducteur machine 5* 20 a 25 reps molet debout 6*20 a 25 reps Abdo: gainage Link to comment Share on other sites More sharing options...
graffcrew Posted January 27, 2015 Report Share Posted January 27, 2015 Chacun sont trucs mais personnellement c'est vraiment pas le Split que je ferais..-pas commencer par les bras.- trop de reps à moin d'être on ou de pas mettre assez de son rm (peut être que pour toi c'est rentable on est tous différent mais pas pour moi du moin pas pour la progression )-... Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu38 Posted January 27, 2015 Author Report Share Posted January 27, 2015 Justement je trouve que je progresse pas assez..... Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted January 27, 2015 Report Share Posted January 27, 2015 Deja si je te coachais je ne te ferai aucun mouvement non naturel tel que le developé nuque ou tirage nuque...De plus on a pas tes temps de pause entre chaque serie ni les temps de repos entre chaque exercice.On change les exo toutes les deux semaines. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 27, 2015 Report Share Posted January 27, 2015 Tout a été dit.Essaie de construire une routine un peu plus consistante sur 5 ou 6 jours en gardant le rappel pour les jambes.Je vais insister sur deux points :- Développé nuque à proscrire même si cet exo fut à la mode.- Développé militaire debout à garder si bien exécuté...Mets-toi au soulevé de terre et au squat arrière ou avant.Dans un premier temps fais un maximum d'exos de base en travaillant un peu plus lourd. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu38 Posted January 27, 2015 Author Report Share Posted January 27, 2015 je potasse tous sa et je poste un training sur 5 jour au plus tot merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu38 Posted January 28, 2015 Author Report Share Posted January 28, 2015 Bonjour je voulais un conseil sur la répartition voir si sa peut le faire sans parler d'exo dans un premier temps: Lundi: CuisseMardi: dos, bicepsMercredi: pec, tricepsJeudi: épaulesVendredi: cuisse Voila l'idée merci d'avance Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 28, 2015 Report Share Posted January 28, 2015 J'améliorerais ta proposition ainsi : Lundi : JambesMardi : Pecs / TricepsMercredi : Dos / BicepsJeudi : Epaules / TrapèzesVendredi : Jambes Il faut tenir compte de ce qui a été effectué la veille, pas de soulevé de terre donc de dos le lendemain des jambes...Sans parler du contenu tu peux également- aménager le travail des jambes en scindant sur 2 séances les exos pour quadriceps d'une part, ceux pour ischios d'autre part, et faire se succéder les 2 trainings concernés.- faire pecs / biceps et dos / triceps... Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu38 Posted January 28, 2015 Author Report Share Posted January 28, 2015 alors est ce que je peut faire, voila une première idée: Lundi jambes: Squat en pyramidale 5 séries 2m de repos entre les séries fente av 4 séries 10 a 12 repsleg extension 15 a 20 reps 1m30 recup adducteur 4 series 30 repsmollet 4*20 reps 1m30 recup Mardi: pec/triceps dev incliné haltère pyramidale 5 seriesécarté incliné haltères en super lent 5*12 reps 1m30 recup Dc libre 4*10 reps avec déchargeécarter poulie vis a vis 4*20reps 1m30 recup Dips lester en lent 4* maxTriceps corde 4*15 reps 1m 30 recup barre au front 4* pyramidaletriceps barre poulie haute supination 4*15 reps 1m30 recup Mercredi dos biceps: Traction barre fixe 5* maxtirage poitrine prise serre neutre 5* pyramidale 1m30 recup soulever de terre 4* 10 a 12 repsTirage horizontale 4*8 a 12 reps 2m recup Curl barre ez 5* pyramidalecurl concentre appuis sur un banc 5*15 reps 1m30 recup Curl poulie basse barre 4*8 a 10 repsCurl marteau haltère 4*10 a 12 reps 1m30 recup Jeudi épaules trapèze: dev militaire 5* pyramidaleelev lat haltères 5* 10 a 12 reps 2m recup ar épaules pencher en av haltère 4* 12 reps avec déchargetrapèze barre ou haltères 4* max 1m30 recup Ar epaule poulie 4* 20 repselev lat poulie 4* 20 reps 1m30 recup Vendredi jambes: Soulever de terre jambe tendu haltère 5* pyramidaleLeg curl coucher 5*12 reps 2m recup Presse pied tout en haut du plateau 4*10 a 12 repsleg curl assi 4* 15 reps avec decharge 1m30 recup mollet 4*20 a 25 repsabducteur 4*30 reps 1m30 recup Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted January 28, 2015 Report Share Posted January 28, 2015 Pas mal.Perso je préfère mettre le développé couché ou le soulevé de terre en début de séance en raison de l'énergie nécessaire et dépensée, mais c'est bien aussi de casser les habitudes. En outre cela dépend également de ton objectif. Change tous les 15 jours ta façon de procéder (séries longues, courtes, supersets..) et également d'exos.Adbos à toutes les séances, cardio tous les jours excepté le jour de séance des jambes et le dimanche. Je te rappelle que ces trainings vont de pair avec une diète serrée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
lulu38 Posted January 29, 2015 Author Report Share Posted January 29, 2015 Ok merci donc j attaque ce training avec la nouvelle diète lundi.Merci et je vous tiens au courant des résultats. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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