UMB Posted November 19, 2014 Report Share Posted November 19, 2014 Voici mon programme prise de masse hésiter pas à me dire quoi améliorer ect , bien sur je charge le plus lourds que je puisse supporter pour un gain maximum de masse. JOUR 1 : PECTORAUX + TRICEPS + OBLIQUES PECTORAUX : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché sur banc avec barreDéveloppé couché sur banc avec haltèresDéveloppé sur banc inclinéEcarté à la poulie vis-à-visButterfly écartés avant à la machine TRICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché tricepsExtension triceps poulie haute avec barreExtension triceps à la poulie haute en supination OBLIQUES : 4 série de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 2 : EPAULES + BICEPS + ABDOMINAUX EPAULES : 4 séries entre 8/10 reps Développé assis avec haltèresElévation frontale avec poidsTirage menton à a barreButterfly écartés arrière à la machine BICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Biceps curl barreExtension biceps à la poulie haute en supinationCurl à la poulie basse ABDOMINAUX : 4 séries de 20 reps Crunch machine guidé JOUR 3 : JAMBES + OBLIQUES JAMBES : 4 séries entre 8/10 reps Squat sumo avec la barrePresse à cuissesCurl jambes assisLeg extension assisMollets avec presse OBLIQUES : 4 série de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 4 : DOS + ABDOMINAUX DOS : séries entre 8/10 reps Tirage poitrine à la poulieTirage à la corde avec barre en VRowing barre en supinationTirage horizontal assis ABDOMINAUX : 4 séries de 20 reps Crunch machine guidé JOUR 5 : TRICEPS + BICEPS OU RAPPEL PECTORAUX + TRICEPS Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted November 19, 2014 Report Share Posted November 19, 2014 JOUR 1 : PECTORAUX + TRICEPS + OBLIQUES PECTORAUX : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché sur banc avec barreDéveloppé couché sur banc avec haltères Choisir ou alterner entre le DC barre et haltèresDéveloppé sur banc inclinéEcarté à la poulie vis-à-vis L'écarté à la poulie est un exo de fintionButterfly écartés avant à la machine Faire des écartés sur un banc - pull-over - dips... TRICEPS : 4 séries entre 8/10 repsDéveloppé couché tricepsExtension triceps poulie haute avec barre Enlever 1 des 2 extensions pour faireExtension triceps à la poulie haute en supination triceps barre au front et/ou peut-être kick back OBLIQUES : 4 série de 10 repsPenché latéral avec poulie JOUR 2 : EPAULES + BICEPS + ABDOMINAUX EPAULES : 4 séries entre 8/10 repsDéveloppé assis avec haltèresElévation frontale avec poidsTirage menton à a barre Le tirage menton est plutôt un exo pour les trapèzes.Butterfly écartés arrière à la machine Elevations postérieures et latérales avec haltères. Les trapèzes sont les grands absents de ton programmeBICEPS : 4 séries entre 8/10 repsBiceps curl barreExtension biceps à la poulie haute en supination Faire des exos avec haltères ou barre plutôt qu'à la poulie :Curl à la poulie basse prise marteau, curl avec haltères... ABDOMINAUX : 4 séries de 20 repsCrunch machine guidé Evite les machines et au moins 2 exos d'abdos. JOUR 3 : JAMBES + OBLIQUES JAMBES : 4 séries entre 8/10 repsSquat sumo avec la barrePresse à cuissesCurl jambes assisLeg extension assisMollets avec presse Faire au moins 2 exos différents de mollets à raison 4 séries de 15-20 reps OBLIQUES : 4 série de 10 repsPenché latéral avec poulie JOUR 4 : DOS + ABDOMINAUX DOS : séries entre 8/10 repsTirage poitrine à la poulieTirage à la corde avec barre en VRowing barre en supination Tirage horizontal assis Pas de SDT et de tractions barre fixe ? ABDOMINAUX : 4 séries de 20 repsCrunch machine guidé JOUR 5 : TRICEPS + BICEPS OU RAPPEL PECTORAUX + TRICEPS une journée bâtarde, fourre-tout ou reprise des points faibles ? Réaménage tes trainings et supprime des exos car par exemple 4 exos de pecs suffisent. Si tu mets le SDT et les tractions dans ta séance pour le dos change l'ordre des séances car SDT et jambes la veille, c'est pas terrible...Utilise des charges libres.Limite la durée de tes séances.Augmente les poids progressivement et lentement (au moins tous les 15 jours).Entraînement intense signifie diète appropriée, vue précédemment sur le forum, et également repos, la récupération est un des facteurs importants de la croissance musculaire, or là ça reste l'inconnue de l'équation. Link to comment Share on other sites More sharing options...
UMB Posted November 23, 2014 Author Report Share Posted November 23, 2014 Merci de tes conseils, voila je pense avoir modifier ce qu'il faut j'attends ton avis et le jour 5 est une vraie journée ou je fais vraiment les bras ou pectoraux je considère les pecs comme mon point faible la zone la moins développé. JOUR 1 : PECTORAUX + TRICEPS + OBLIQUES PECTORAUX : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché sur banc avec barre et avec haltères (Alterne)Développé décliné smith machineDéveloppé couché inclinéEcarté incliné avec haltèresEcarté à la poulie vis-à-vis TRICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Barre au frontExtension triceps poulie haute avec barreKick back avec altère OBLIQUES : 4 série de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 2 : EPAULES + BICEPS + ABDOMINAUX EPAULES : 4 séries entre 8/10 reps Développé assis avec haltèresElévation frontale avec poidsEcarté avec altèresOiseau buste penché BICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Curl barreCurl marteauCurl machine ABDOMINAUX : 3 séries de 20 reps CrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 3 : JAMBES + OBLIQUES JAMBES : 4 séries entre 8/10 reps Squat sumo avec la barrePresse à cuissesCurl jambes assisLeg extension assisMollets assis à la machine OBLIQUES : 4 série de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 4 : DOS + TRAPEZE + ABDOMINAUX DOS : séries entre 8/10 reps Tirage nuqueRowing barre buste penchéRowing T barreTirage horizontal assis TRAPEZE : 4 séries de 10 reps Tirage mentonShrugs à la barre ABDOMINAUX : 3 séries de 20 reps CrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 5 : TRICEPS + BICEPS TRICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Barre au frontExtension triceps poulie haute avec barreKick back avec altère BICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Curl barreCurl marteauCurl machine Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted November 23, 2014 Report Share Posted November 23, 2014 JOUR 1 : PECTORAUX + TRICEPS + OBLIQUES PECTORAUX : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché sur banc avec barre et avec haltères (Alterne)Développé couché incliné Après le DC, fais d'abord l'incliné et ensuite le décliné. Ça passe mieux. Développé décliné smith machine Ecarté incliné avec haltèresEcarté à la poulie vis-à-vis Je me répète : un exo de finition. Si tu y tiens... TRICEPS : 4 séries entre 8/10 repsDeveloppé couché prise serrée Garde le DC prise serré c'est excellent pour les tricepsBarre au front Extension triceps poulie haute avec barreKick back avec haltère OBLIQUES : 4 série de 10 repsPenché latéral avec poulie JOUR 2 : EPAULES + BICEPS + ABDOMINAUXEPAULES : 4 séries entre 8/10 repsDéveloppé assis avec haltères En alternance avec le développé militaire (1 exo de base)Elévation frontale avec poidsEcarté avec altèresOiseau buste penché BICEPS : 4 séries entre 8/10 repsCurl barreCurl marteauCurl machine ABDOMINAUX : 3 séries de 20 repsCrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 3 : JAMBES + OBLIQUES JAMBES : 4 séries entre 8/10 repsSquat sumo avec la barrePresse à cuissesCurl jambes assisLeg extension assisMollets assis à la machine Trouve 2 exos différents pour les mollets ou change l'emplacement des pointes de piedsOBLIQUES : 4 série de 10 repsPenché latéral avec poulie JOUR 4 : DOS + TRAPEZE + ABDOMINAUX DOS : séries entre 8/10 repsTirage nuque A proscrire plutôt tirage vertical poitrine prise large et/ou prise serréeRowing barre buste penché http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque-119683115.htmlRowing T barreTirage horizontal assis TRAPEZE : 4 séries de 10 repsTirage mentonShrugs à la barre ABDOMINAUX : 3 séries de 20 repsCrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 5 : TRICEPS + BICEPS TRICEPS : 4 séries entre 8/10 repsBarre au frontExtension triceps poulie haute avec barreKick back avec altère BICEPS : 4 séries entre 8/10 repsCurl barreCurl marteauCurl machine Pour les pecs 4 exos bien exécutés avec des poids convenables suffisent amplement en prise de masse.Change les exos du jour 5 ou travaille les biceps- triceps en superset... Reprise ne signifie pas à l'identique.Pour gagner de la masse, s'épaissir et bâtir de solides fondations rien de mieux que le soulevé de terre.La combinaison épaules/trapèzes est plus efficace que dos/trapèzes. Si tu te mets à pratiquer le SDT le programme ci-dessous serait plus approprié :JOUR 1 - JAMBESJOUR 2 - PECS/TRICEPSJOUR 3 - DOS/BICEPSJOUR 4 - EPAULES/TRAPEZESJOUR 5 - BICEPS/TRICEPS OU PECS/TRICEPS Sans SDT, tu peux rester sur un schéma plus semblable au tien :JOUR 1 - PECS/TRICEPSJOUR 2 - DOS/BICEPSJOUR 3 - JAMBESJOUR 4 - EPAULES/TRAPEZESJOUR 5 - BICEPS/TRICEPS OU PECS/TRICEPS A toi de faire des choix. Link to comment Share on other sites More sharing options...
UMB Posted November 23, 2014 Author Report Share Posted November 23, 2014 Voila j'ai fait les modifications je pense que cela convient la après j'ai juste une question pour l'écarté poulis la raison pourquoi je dois l'enlever ? et je vais garder pour le triceps l"exo avec la poulie j'ai des bonnes sensations JOUR 1 : PECTORAUX + TRICEPS + OBLIQUES PECTORAUX : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché sur banc avec barre et avec haltères (alterne)Développé couché inclinéDéveloppé décliné smith machineEcarté incliné avec haltères TRICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Développé couché prise serréExtension triceps poulie haute avec barreKick back avec altère OBLIQUES : 4 série de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 2 : DOS + BICEPS + ABDOMINAUX DOS : séries entre 8/10 reps Tirage vertical prise serréeRowing barre buste penchéRowing T barreTirage horizontal assis BICEPS : 4 séries entre 8/10 reps Curl barreCurl marteauCurl machine ABDOMINAUX : 3 séries de 20 reps CrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 3 : JAMBES + OBLIQUES JAMBES : 4 séries entre 8/10 reps Squat sumo avec la barrePresse à cuissesCurl jambes assisLeg extension assisMollets assis à la machineMollets à la presse OBLIQUES : 4 séries de 10 reps Penché latéral avec poulie JOUR 4 : EPAULES + TRAPEZE + ABDOMINAUX EPAULES : 4 séries entre 8/10 reps Développé assis avec haltères et militaire (alterne)Elévation frontale avec poidsEcarté avec altèresOiseau buste penché TRAPEZE : 4 séries de 10 reps Tirage mentonShrugs à la barre ABDOMINAUX : 3 séries de 20 reps CrunchCrunch twistéPorte feuilleGainage des obliques JOUR 5 : BICEPS/TRICEPS OU PECS/TRICEPS RESUMER : JOUR 1 - PECS/TRICEPS + OBLIQUESJOUR 2 - DOS/BICEPS + ABDOMINAUXJOUR 3 – JAMBES + OBLIQUESJOUR 4 - EPAULES/TRAPEZES + ABDOMINAUXJOUR 5 - BICEPS/TRICEPS OU PECS/TRICEPS Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted November 23, 2014 Report Share Posted November 23, 2014 Pour la énième fois l'écarté à la poulie est un exercice de finition et second point pour gagner en volume travaille d'abord les exercices de base. Insère cet exercice dans le jour 5 si tu veux vraiment le pratiquer, charges légères et séries de 20 à 30 reps. Pour le triceps si tu as de bonnes sensations et surtout si ton muscle travaille bien alors garde l'exercice avec la poulie. Pour le dos, mets-toi aux tractions à la barre fixe. Pour les épaules, alterne entre le développé assis avec haltères et le développé militaire. Le désir de cumul sera vite réfréner si l'exercice est exécuté correctement avec des charges conséquentes. Pour les trapèzes, tu peux faire des shrugs à la barre mais aussi avec haltères. Dernier conseil : varie de temps en temps les exercices ou par exemple fais des supersets pour bien congestionner... Bon entrainement Link to comment Share on other sites More sharing options...
UMB Posted November 23, 2014 Author Report Share Posted November 23, 2014 Merci beaucoup pour tout tes conseils et d'avoir modifier mon trainning je posterai les résultats en photo au bout du 2éme mois qui est bientôt Link to comment Share on other sites More sharing options...
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