Training Guts

[guts]

Bonjour à tous,

 

Suite à mon post de présentation je viens présenter mon programme d'entrainement.

 

J'ai essayé d'adapter un programme haut/bas du corp en tenant compte d'un problème postural résultant de mes antécédants médicaux : une cyphose/lordose.

 

J'essayer donc de renforcer mon dos un peu plus que mes pectoraux et mes épaules.

 

Mes objectifs : je cherche à prendre un peu de force et de masse sur des mouvements de base.

 

- En terme de poids : je vise 70kg pour 1m70 à 10-12% de bf, je suis actuellement à 60kg à je pense 12% de bf (je vois mes abdos donc je suppose que je suis autour de ce bf).

 

- En terme de compétences/force : je souhaite à terme pouvoir 2xBW en Squat, 8 tractions lestées à +10-15kg, muscle-up, 80kg au DC, BW au Dévelopé militaire debout, 2xBW au deadlift.

 

Mon entrainement :

 

Entrainement haut du corps 2 fois par semaine:

- 55 tractions en pronation en général en 8 séries, je ne parviens pas vraiment à progresser sur mes reps malheureusement, j'essaye donc d'augmenter le volume en ajoutant 1 à 2 reps par semaine sur le total. Par exemple si je vois que je termine ma 8ème série à 52 reps je rajoute une 9ème série pour arriver à 55. Je ne sais pas si c'est une bonne méthode ^^'

- DC : échauffement puis 5*5*60kg

- Pendlay row : 5*5*45kg ou rowing vertical prise large 5*10*47.5kg

- Développé militaire : 5*5*40kg

- rear dealt flyes (je ne connais pas la traduction, c'est pour travailler l'arrière des épaules) : 4*10*15kg

- biceps curl : 4*10*20kg

 

je rajoute parfois : - Développé incliné avec haltère : 4*10*20kg ou élévations latérales : 4*10*7kg

 

Entrainement bas du corps 2 fois par semaine :

- Squat : échauffement puis 5*5*75kg

- deadlift : échauffement puis 3*6*95kg

- leg press : 4*10*140kg

- 50 tractions en supination à +5kg

- barre au front : 4*10*15kg

 

Je rajoute parfois une séance dédié au bras car ils sont tout petits, bon le reste aussi mais eux encore plus ^^' :

- superset 50 tractions en supination à +5kg et dips 5*8 à + 5kg

- superset biceps curl 4*10*20kg + barre au front 4*10*15kg

- superset curl prise marteau 4*10*10kg + kickbacks (je ne connais pas le nom francais ^^') 4*10*8kg.

 

voilà j'ai essayé de centrer l'entrainement autour des exos de base en essayant de me concentrer sur un aspect force.

 

Je ne cherche pas à devenir une montagne, je souhaite juste batir un peu de muscle tout en restant assez sec.

 

Ma salle ne dispose pas de poids inférieur à 2.5kilos, j'essaye donc d'augmenter le nombre de répétitions à chaque entrainement et quand j'arrive à 5*8 ou 5*9 j'augmente la charge et repart sur du 5*5.

 

Là encore je ne sais pas si cela est un bon procédé.

 

Concernant les abdos : je fais un circuit abdo de 10 min 3 à 4 fois par semaine le soir chez moi à base de relevé de jambes, crunch, ab-roller et gainage.

 

Je vous remercie par avance pour votre lecture et les conseils que vous pourrez me prodiguer.