TestoMo Posted May 5, 2014 Report Share Posted May 5, 2014 Yo les gars, je vous poste le programme que je vais reprendre dès demain, attention PROGRAMME REALISE PAR MON EXCOACH SON ! programme un peu modifié mais qui reste dans l'idée de cet excellent coach! JOUR 1 Dos épaisseur:.Rowing barre en supination (rowing Yates) : 3x12 charges constantes Soulevé de terre : 3x12 charges constantes Rowing haltère à une main : 3x12 charges constantes Rowing serré à la poulie haute prise neutre : 3x12 charges constantes Rowing serré assis à la poulie basse prise neutre : 3x12 charges constantes Pecs supérieur: Développé couché incliné avec barre prise large sur banc très incliné : 3x12 charges constantes Développé incliné avec haltère prise normale sur un banc moins incliné que l'exercice précédent : 3x12 charges constantes Ecartés incliné avec haltères sur banc très incliné : 3x12 charges constantes Développé couché barre guidée au cou : 3x12 charges constantes Développé couché barre guidée mais prise serrée avec les coudes qui vont vers l'extérieur lors de la descente : 3x12 charges constantes Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 JOUR 2 EPAULES: Développé militaire assis avec haltères : 3x12 charges constantes Elévations latérales avec haltères debout : 3x12 charges constantes Elévations latérales avec haltères à une main sur banc incliné ou banc à abdos à la Arnold : 3x12 charges constantes Elévations postérieures avec haltères sur banc incliné : 3x12 charges constantes Rowing menton avec barre prise serrée : 3x12 charges constantes Shrugs avec haltères : 3x12 charges constantes BRAS: Extension nuque triceps haltère à deux mains assis : 3x12 charges constantes Barre au front avec barre coudée sur banc plat : 3x12 charges constantes Extension poulie avec la corde : 3x12 charges constantes Biceps curl barre prise large : 3x12 charges constantes Biceps curl barre prise serrée : 3x12 charges constantes Curl concentré à une main sur pupitre : 3x12 charges constantes Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 JOUR 3 QUADRICEPS: Squat 3x12 charges constantes Presse inclinée pieds rapprochés 3x12 charges constantes Presse inclinée à une jambe 3x12 charges constantes Fentes avant en déplacement sur 20mètres avec des haltères sur les côtés, 4 allers/retour Leg extension 3x12 charges constantes ISCHIOS: Ischios couché sur machine 3x12 charges constantes Ischios couché sur machine à une jambe 3x12 charges constantes MOLLETS: Mollets assis pointe des pieds tournée vers l'extérieur 4x12 charges constantes Mollets assis pointe des pieds tournée vers l'intérieur 4x12 charges constantes Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 JOUR 4 DOS EN LARGEUR: Tirage vertical poulie haute avec barre prise large 3x12 charges constantes Tirage vertical poulie haute prise supination 3x12 charges constantes Pull over à la poulie haute 3x12 charges constantes Tractions à la barre fixe jusqu'à l'échec TRICEPS: Extension barre poulie haute en pronation 4x12 charges constantes Extension corde à la poulie haute 4x12 charges constantes Extension barre poulie haute en supination 4x12 charges constantes Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 JOUR 5 PECS: Développé couché décliné sur machine guidée 3x12 charges constantes Développé couché avec haltères 3x12 charges constantes Ecartés à la machine 3x12 charges constantes Cables vis à vis crossover 3x12 charges constantes Cables vis à vis poulies basses en dégressives BICEPS: Biceps curl barre large au pupitre 4x12 charges constantes Curl alterné avec haltère assis 4x12 charges constantes Curl marteau 4x12 charges constantes Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted May 5, 2014 Report Share Posted May 5, 2014 tu fais 2 fois biceps et triceps, c'est du voulu ou un retard de ceux là Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 C'est voulu car j'ai une bonne récupération des bras et j'aimerais accentuer les bras, simple point de vue esthétique et non pas dû à un retard Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted May 5, 2014 Report Share Posted May 5, 2014 ok, je le trouve pas mal ton training Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 5, 2014 Author Report Share Posted May 5, 2014 Grace à Son il faut le reconnaître! Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 15, 2014 Author Report Share Posted May 15, 2014 pour mon training petite MAJ J'essaye à chaque séance d'ajouter une difficulté, genre ajouter une petite série par ci par là en pyramidale, terminer ma séance par une série dégressive 100 rep, etc Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted May 15, 2014 Report Share Posted May 15, 2014 Les mollets font en faire debout , car ca ne travail pas le même partie du mollets assis (ext) et debout (inter) Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 15, 2014 Author Report Share Posted May 15, 2014 J’alterne également avec des extensions mollet sur step avec disques aux mains merci Tupac Link to comment Share on other sites More sharing options...
allanfitness Posted May 15, 2014 Report Share Posted May 15, 2014 J'aime beaucoup ton programme mais sa fait des grosse séance je trouve! Surtout pour épaule/bras 12 exercices ? Tu meurs pas? Elle te dure combien de temp la séance?Je vais splitter le dos comme toi je sens un jour largeur et l'autre épaisseur! TOP! Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 15, 2014 Author Report Share Posted May 15, 2014 1h15 généralement, je prends de très court temps de repos c'est crevant mais moins sous prod au fait... Mais je la faisais déjà avant et ça allait Fais pareil pour les pecs sérieux c'est terrible Link to comment Share on other sites More sharing options...
TestoMo Posted May 27, 2014 Author Report Share Posted May 27, 2014 MAJ J1 DOS en épaisseur + EPAULES J2 PEC supérieurs + BRAS La séance du jour 1 était trop longue... Pour les épaules je vais faire des séries '' géantes '' en dégressives, je vais un peu intensifier tout ça et je vous poste la MAJ définitive plus tard Link to comment Share on other sites More sharing options...
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