Routine / Programme 3 jours + perf Duff

[Duff]

Mon Programme 3 jours :

Quand j'ai le temps je fait une 4eme sceance ou je privilegie epaules et abdos, ainsi que certain rappel de mon choix mais j'ai une vie charger en ce moment ! Donc voici la base.

C'est 100% made in moi ce programme.

Evidement jusqu'a echec totale.

Je suis ouvert aux critiques constructive.

Les manques dans certains poids, c'est simplement que sur les poulies, je me fou du poid, je compte en plaquettes mais je regarderai pour edit.

Lundi : Pectoraux / Triceps

-Développé Incliné : 3 x 10-12 reps à 62kg

-Développé couché : 3 x 8-10 reps à 85 kg

-Écarté incliné haltères : 8-10 reps à 2 x 20 kg

-Développé couché fonte + bandes élastique : 3 x 8-10 reps à 40 kg fonte + bandes élastique rouge doublé

-Pull overs haltère : 3 x 10-12 reps à 35 kg

-Développé couché prise serré : 3 x 8-10 reps à 65kg

-Triceps corde : 3 x 8-10 reps (aucune idée du poids)

Mercredi : Dos / Biceps / Trapèzes

-Tractions PDC stricte supination prise large : ~21-15-12-8 reps (2min rest)

-Tirage nuque supination prise large : 3 x 8-10 reps à 90 kg (à vérifier)

-Tirage poitrine prise serrer pronation : 3 x 8-10 reps à 95 kg (à vérifier)

-Rowing poulie basse prise marteau : 3 x 8-10 reps à 60 kg

-Haussement d'épaules haltère : 3 x 20-25 reps à 2 x 35 kg

-Oiseau à la poulie haute : 3 x 10-12 reps (poids à vérifier)

Vendredi : Jambes

-Squat amplitude complète : 3 x 12 reps à 65 kg

-Squat partiel : 3 x 8-10 reps à 120 kg

-SDT : 3 x 5-6 reps à 150 kg

-Isolation quadriceps à la machine : 3 x 10-12 reps à 80 kg

-Adducteurs et abducteurs à la machine : 3 x 10-12 reps chacun (poids indéfinie)

-Mollets debout à la machine : 3 x 20-25 reps à 40kg + PDC