entrainement casquette

[casquette]

Entrainement 

Jour 1 

 

Développé couché : 3x10 / 3 min de repos entre les séries

 

Développé incliné avec haltère : 3x8-12 / 2 min de repos entre les séries

Ecarté à la poulie vis à vis : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries 

 

Curl incliné : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries

 

Curl barre Ez : 3x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries

 

Crunch : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries

  

2 minutes de repos entre chaque exercices

 

 Jour 2

 

Traction prise large devant : 3x10-15 / 2,30 de repos entre les séries

 

Rowing barre à la Yates en pronation : 4x8-15 / 2 min de repos entre les séries

 

Rowing assis à un bras à la poulie basse : 3x8-15 / 1 min de repos entre les séries 

 

Soulevé de terre : 3x6-10 / 2'30 min de repos entre les séries

 

Extension nuque assis à un bras : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries

 

Barre au front : 3x10-20 / 1,30 min de repos entre les séries

 

Extension des triceps à la poulie haute en pronation : 2x10-15 / 1,30 min de repos entre les séries

 

2 minutes de repos entre chaque exercices

 

Jour 4 / 

 

Squat : 4x6-12 / 3 min de repos entre les séries

 

Presse à cuisse : 3x10/20 / 2 min de repos entre les séries

 

Leg curl assis : 3x10-20 / 1'30 min de repos entre les séries

 

Mollets à la presse à cuisse : 4x12-30  / 1'30 min de repos entre les séries

 

relevé de jambes : 3x50 / 30 secondes de repos entre les séries 

 

2 minutes de repos entre chaque exercices

 

Jour 5 

 

Développé couché avec haltère : 3x6-15  / 2 min de repos entre les séries

 

Rowing assis à la poulie basse en prise pronation large : 4x10-20 / 2 min de repos entre les séries

 

Elévation latérale à genou à la poulie basse : 3x12-40 / 2 min de repos entre les séries

 

Oiseau à un bras à la poulie basse : 3x12-30 / 1,30 min de repos entre les séries

  

Développé avec haltère sur banc incliné à 80 degrés : 3x6-15 / 2 min de repos entre les séries 

 

2 minutes de repos entre chaque exercices

 

Gainage : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries 

Gainage oblique : 3x2 min / 1 min de repos entre les séries