Mon programme PDM

[metalsyl]

Salut à tous,

Je viens de rééditer mon programme accompagné de ma diete en essayant d'utiliser la trame type postée par Jonas.

Description :

type de programme : volume

Durée de la Séance : 1h max

Durée du programme : 10 semaines

J'ai commencé le 15 avril (78kgs), je pese en ce moment 87kgs.

technique utilisé : pyramidal (Sur certaines serie de 6 reps, je fais souvent 1 ou 2 reps de plus en negatif.)

temps de repos : 3 min

tempo : 2sec/1sec

Programme sous cure : oui 10 semaines de testo E ( avec Dianabol en plus les 4 premieres semaines).

Echauffement :

Pas de cardio, uniquement 3 series de 15 ou 20 reps legeres.

J'essai d'aller à la salle 5 fois par semaine pour étaler tous les muscles car en général je ne fais qu'un seul muscle par jour.

Les jours ne sont jamais les memes, ni les horaires a causes de mon taff...

Du coup je peux parfois mettre un jour de repos au milieu, et des fois c'est les 5 jours d'affilés.

Programme :

JOUR 1 DOS + Abdos

1/ Tractions barre fixe

3 séries d'echauffement puis

- 10 reps avec poids du corps

- 10 reps avec poids du corps + 10kgs

- 8 reps avec poids du corps + 15kgs

- 6 reps avec poids du corps + 20kgs

- 10 reps avec poids du corps + 10kgs

2/ Rowing barre sur banc incliné ou tirage nuque

10/8/6/10

3/ Tirage horizontal prise serrée ou prise large

10/8/6/10

4/ Tirage vertical convergent neutre ou traction barre fixe serré supination

10/8/6/10

Abdos: essentiellement des repetitions au sol, du gainage, flexions laterales halteres et crunch à la poulie.

JOUR 2 EPAULES

1/Developpé assis machine

3 séries d'echauffement puis

10/8/6/6/10

2/ Elevations frontales halteres ou développé Arnold

-10/8/6/10

3/ Elevations laterales halteres

-10/8/6/10

4/ Peck deck inversé ou banc incliné

-10/8/6/10

5/ Tirage menton barre EZ et/ou shrugs halteres

10/8/6/10

JOUR 3 JAMBES

1/Machine squat horizontale

3 séries d'echauffement puis

10/8/6/6/10

2/ Legs extension machine

10/8/6/10

3/ Legs curl couché

10/8/6/10

4/ Fessiers machine abducteurs assis

10/8/6/10

5/ Mollets machine assis

20/15/15/20

JOUR 4 PECS

1/ Developpé couché

3 séries d'echauffement puis

10/8/6/6/10

2/ Developpé incliné guidé ou non guidé

10/8/6/10

3/ Développé assis ou developpé incliné serré

10/8/6/10

4/ Poulies Vis à vis ou peck deck

-10/8/8/10

JOUR 5 Biceps + Triceps

1/ Curl barre EZ + tirage poulie supination

3 séries d'echauffement puis

-10/8/6/10

2/ Curl alterné halteres + Dips

Biceps:

10/8/6/10

Triceps:

- 16 reps (poids du corps + 10 kgs)

- 12 reps (pdc+20kgs)

- 12 reps (pdc+20kgs)

- 16 reps (pdc+10kgs)

3/ Curl banc assis + extension haltere un bras nuque assis

-10/8/8/10

Concernant la diète, c'est:

Matin:

100g flocons d'avoine + 40g de proteines whey en shake

1 jus d oranges

2 tranches de pain aux cereales + beurre de cacahuetes.

Collation 10h

Shake proteines whey + 30g de flocons d'avoines + 4 noix + 1 banane

Midi

120g de pates/graine de couscous/ebly/riz

1 cuillere a soupe d'huile d'olive

120g de steack de boeuf ou 120g de poulet

5 oeufs (5 blancs+3jaunes)

2 yaourts o%

Collation 16h

Shake proteines whey + 30g de flocons d'avoines + 4 noix + 1 banane

Soir:

Une assiette de soupe de legumes (et oui il fait pas encore trés chaud!)

2 tranches de jambon (80g)

2 tranches de grison

50 g de fromage aux fines herbes 0%

Environ 60/70g de pain (complet/cereales/noix)

200g de fromage blanc 0% mélangé à un yaourt 125g 0%

Couché:

30g de proteine caseine

Je rajoute un shake de proteine whey + 50g de flocons d'avoine apres l'entrainement.

Voilà je suis prêt a entendre TOUS vos commentaires qui me permettront de progresser encore mieux!