L’entraînement isométrique

[cordoba]

je viens de faire des recherches sur l'entrainement isométrique , le qu'elle je pense qui peux servir a dépassé un cape sur un mouvement ou on stagne.

L’entraînement isométrique

La contraction isométrique est l’un des trois modes de contraction du muscle. Malgré de nombreux bénéfices, ce mode de contraction est peu utilisé dans l’entraînement haltérophile. Nous allons donc revenir sur la définition de ce terme, puis nous verrons ces effets sur l’amélioration de la force avant de terminer par quelques exemples à intégrer dans votre entraînement.

I. De quoi s’agit-il ?

La contraction isométrique correspond à une contraction musculaire sans que celle-ci ne génère de mouvement. L’individu résiste à la charge sans bouger. Un synonyme parfois utilisé est statique. Ce sont Hettinger et Muller qui explorèrent les premiers ce mode de travail en 1953.

En opposition aux modes isotoniques (dynamiques), le mode isométrique implique une fixation d’un angle articulaire.

Il existe trois manières de travailler en isométrie.

Caractéristiques Intensités Durées

Isométrie maximale Développer 80 à 110% 4 à 6 secondes

une force du 1 RM

maximale

Isométrie totale Tenir une 60 à 90 % de 1 Maximale

contraction RM

pendant une

durée maximale

Stato-dynamique Combiner 60 à 90 % de 1 2 secondes puis

isométrique et RM dynamique

dynamique

Le mode de contraction isométrique est aussi associé avec le développement d’une force maximale. En effet, plus la charge est importante moins le nombre de répétitions est important, si la charge est maximale la contraction est suffisante pour ne pas subir la charge mais insuffisante pour générer un mouvement.

Il ne faut pas confondre avec la répétition maximale (1 RM) qui correspond à la charge maximale que l’on peut bouger.

Ce mode de contraction est très utilisé en rééducation car il peut être utilisé très tôt après une opération, par exemple.

II. Effets d’un entraînement isométrique sur l’amélioration de la force

Le mode isométrique n’a pas d’effet sur le développement de la masse musculaire (Cometti, 2005).

Le principal atout de ce type de travail est au niveau de l’augmentation de la force et cela pour toutes les unités motrices.

En effet, il est possible de solliciter le muscle avec une charge plus lourde qu’en situation dynamique.

Ferry évoque en 1999 le fait que « la puissance maximale serait plus augmentée par un entraînement isométrique que par un entraînement dynamique ».

Duchateau et Hainaut (1984) ont observé une amélioration de 51% de la force pour un entraînement de 3 mois en mode isométrique contre 19% d’amélioration pour un entraînement dynamique. Pour cela, l’entraînement isométrique consistait en 10 contractions de 5 secondes, une contraction durant 1 minute, tandis que l’entraînement dynamique était composé de 10 séries de 10 contractions rapides (durant moins de 0,5 secondes) à 1/3 de la force maximale avec une fréquence d’une série par minute.

Jones et Rutherford ont remarqué un gain de 35% de force grâce à l’entraînement isométrique. Ils ont observé un gain de la section transverse de 5% qui n’était pas corrélé avec le gain de force.

La contraction isométrique aurait un bénéfice certain au niveau nerveux pour la synchronisation inter et intramusculaires.

Par contre, le gain de force est spécifique à l’angle de travail (Zatziorski, 1966 ; Astrand et Rodahl, 1994).

De plus, le transfert de la force acquise serait mauvais vers une contraction dynamique et cela d’autant plus que la vitesse du mouvement est élevée (Lindh, 1979)

La contraction isométrique n’aurait aucun effet sur la puissance aérobie et sur l’endurance.

III. Cas pratiques pour le mouvement haltérophile

L’observation de ces effets montre que le travail isométrique est intéressant s’il est focalisé sur des angles spécifiques au cours desquels l’haltérophile est amené à développer une force maximale.

A. L’isométrie maximale

On peut trouver trois instants où cette situation se présente :

· Le début du tirage,

· Le début de l’engagement des cuisses,

· L’enclenchement de la remontée de la flexion,

· Le maintien de la position finale.

Il est donc possible de mettre en place quatre situations pour travailler en isométrie maximale.

La première consisterait à se placer en position de tirage, la barre étant au sol. La masse de cette barre correspondrait à une charge que vous n’êtes pas capable de soulever comme si elle était fixée au sol.

Le but de l’exercice serait alors de tenter de la décoller du sol en effectuant une contraction de 4 à 6 secondes. Vous pouvez répéter cela 5 fois avec 1 minute de récupération entre les séries.

Attention à ne pas perdre le placement du dos pour ne pas vous blesser.

La deuxième situation serait très ressemblante puisqu’il ne s’agirait que de placer la barre sur des plots pour avoir la barre légèrement au dessus des genoux.

Faites de même pour la troisième situation en position de flexions de jambes, barre sur les clavicules. Vous descendez avec une charge supérieure ou égale à votre 1 RM.

En position de mi flexion, ou légèrement plus bas, maintenez la contraction 4 à 6 secondes.

Pour la dernière situation, il peut être intéressant de maintenir à bout de bras son record à l’arraché ou au jeté.

B. L’isométrie totale

Pour l’isométrie totale, vous pouvez tout simplement bloquer le mouvement de tirage et le maintenir le plus longtemps possible.

Vous pouvez faire de même en position de flexions de jambes.

C. Le stato-dynamique

Le stato-dynamique consiste à maintenir une contraction isométrique puis à réaliser immédiatement une contraction dynamique explosive.

L’avantage de ce principe est de replacer directement dans les conditions du mouvement.

En pratique, il s’agit de bloquer la barre sur un angle précis du tirage pendant 2 secondes, puis à exploser pour arracher ou épauler la barre.

Ce type de travail peut être effectué pour tous types d’exercices physiques ou techniques.

[Bilou]

C'est une bonne technique pour prendre de la force et passer un cap, à cibler sur la portion faible du mouvement, et ne pas oublier de combiner avec de l'explosif : stato, plyo.

A faire si bon niveau (bon ratio charge/PDC), sinon inutile à mon avis.