PetitGras Posted October 7, 2012 Report Share Posted October 7, 2012 C'est 1/3 les deux premières semaines puis 1/2 ensuite.Jour 1 :Warm Up 5-10min (Velo elyptique/Abs/Epaule oiseau sans charge)Deadlift guidé 5 x 8 (Pyramide) 45sec entre chaque serie (Avec ceinture)Devellopé decliné 5 x 8 (Pyramide) 1min entre chaque serieArnold Press 3 x 8 (Lourd) 1min entre chaque serieFlexion Biceps assis alterné prise marteau 2x8 (Lourd) 1min entre chaque serieShrugs 3 x Echec (très lourd) 1min entre chaque serieTirage Nuque 100 x 15% RMax.+ Abs si motivation.Jour 2 :Warm Up 5-10min (Velo elyptique/Abs/Epaule oiseau sans charge)Deadlift guidé 5 x 8 (Pyramide) 45sec entre chaque serie (Avec ceinture)Tirage Nuque alterné avant/arrière exécution très lente 5 x 8 (Pyramide) 1min entre chaque serieDips 3 x Echec. 30 sec entre chaque serieTirage poulie pour cibler le romboïde (j'ai pas trouve le nom de l'exo). 3 x 8 (très lourd). 1min entre chaque seriePull Over 3 x 8 (lourd). 1 min entre chaque serieTirage Bras tendu à la poulie 2 x 8 exécution lente (léger) 1 min entre chaque serie5Min de pause.Dev décliné en poid libre methode tabata<-- Remplace cardio+Abs si motivationJour 2 :Warm Up 5-10min (Velo elyptique/Abs/Epaule oiseau sans charge)Deadlift guidé 5 x 8 (Pyramide) 45sec entre chaque serie (Avec ceinture)Devellopé decliné 5 x 8 (Pyramide) 1min entre chaque serieTirage poulie pour cibler le romboïde (j'ai pas trouve le nom de l'exo). 3 x 8 (très lourd). 1min entre chaque serieExtension du buste au banc 3x Echec (le but c'est la brûlure aux lombaires) 1min entre chaque serieAbs Lourd 3x Ehec (exo variable) 1min entre chaque serieFarmer walk 2x Jusqu'a l'échec. Enchainé aussitot sur flexion des poignets pour les avant bras.Stretching ciblé sur le dos pendant 5-10 min5Min de pause.Dev décliné en poid libre methode tabata <-- Remplace cardio+Abs si motivation.Pas de jambes, elles ont tendances a prendre trop vite. De plus je bosse debout j'ai pas envie de me retaper un claquage. J'adapterai le futur programme en introduisant le strict minimum.Un programme qui semble anarchique et qui l'est sûrement pour beaucoup d'entre vous. C'est avant tout une façon de relancer la machine et de tester si ça tiendra...Je vais test ça pendant 2 mois avant de repasser sur un vrai programme. Link to comment Share on other sites More sharing options...
eric67 Posted October 13, 2012 Report Share Posted October 13, 2012 assez chaud petitgras pour une reprise ton programme .....!!! bon courage pour la reprise .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
PetitGras Posted October 13, 2012 Author Report Share Posted October 13, 2012 C'est un test voir si le dos encaisse. Et merci. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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