Les glucides

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La structure chimique d'un sucre défini sa catégorie de glucide : simple et complexe. La vitesse d'absorption d'un sucre défini son index glycémique : rapide, modéré, élevé. La présence de fibres en ralentissent l'absorption.

Les glucides sont formés d'hydrogène, d'oxygène et de carbone, d'où leur nom chimique d'hydrates de carbone.

Ils sont le combustible privilégié du corps humain et surtout pour les efforts physiques explosifs. En se dégradant sous forme de glucose, les glucides sont la principale source d'énergie du corps (le cerveau n'est capable que de se nourrir de sucre). On en retrouve en quantités abondantes dans les céréales, dans les fruits et légumes et dans une moindre mesure dans les oléagineux et certains produits laitiers.

On parle généralement de deux types de glucides, néanmoins, il est possible de les séparer en trois catégories : monosaccharide, disaccharide et polysaccharides.

- Les sucres simples (monosaccharide et disaccharide) : ce sont des molécules simples à chaîne carbonée courte (6 atomes). Ils sont, en général, digérés rapidement et fournissent un apport rapide et massif de sucre dans le sang. On les retrouve dans le sucre de table, les sirops pour enfants, les gommes à mâcher, les bonbons, et également sous forme d'exhausteur de goût dans les plats industriels. Les sucres simples n'ont pas d'intérêt pour le sédentaire. Pour le sportif, ils sont utiles à certains moments comme pendant un effort afin de le soutenir, bien qu'aujourd'hui on préférera un sucre complexe mais à digestion rapide.

- Les sucres complexes (polysaccharides) : ce sont des molécules complexes à chaîne carbonée longue (plusieurs chaînes de sucre simple). Ils sont, en général (mais pas toujours), digérés lentement pour fournir un apport progressif de sucre dans le sang. On les retrouve sous forme d'amidon (riz) et c'est également notre carburant musculaire, le glycogène.

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La vitesse d'assimilation des glucides détermine la rapidité avec laquelle ils seront digérés et donc leur arrivée dans le flux sanguin.

Attention, il ne faut simplement se fier à la taille des molécules pour déterminer la vitesse de digestion. En effet, il existe des sucres complexes qui sont rapide et même bien plus rapide que les sucres simples. C'est le cas par exemple du vitargo, ou du waxy maize. C'est ce type de sucre qui sera préféré juste avant et pendant la séance de musculation, pour apporter l'énergie nécessaire à l'entrainement.

De plus, cette vitesse peut être modifiée par la composition du repas ou de la source contenant le glucide : les lipides et les fibres ou encore les graisses permettent de ralentir la vitesse d'assimilation des glucides.

Il peut donc être intéressant de consommer des fibres ou des graisses en cas de repas très glucidique, pour réduire cette vitesse et étaler l'apport de glucides (et donc d'énergie) dans le temps.

L'avantage est double :

- avoir un apport en énergie longue durée, donc éviter les coups de pompe et surtout l'hypoglycémie réactionnelle qui peut arriver quelques heures après la digestion d'une dose importante de glucides ;

- limiter l'hypertrophie adipocytaire (prise de gras corporel) en étalant l'apport calorique et en essayant de limiter le pic d'insuline.