Robocop Posted July 7, 2012 Report Share Posted July 7, 2012 Parmi les aliments glucidiques, certains sont meilleurs que d’autres. On trouve dans les pâtes des sucres complexes, dans les bonbons des sucres simples. Pour comparer tous ces aliments à la fois on utilise l’index glycémique (IG). Cet indice permet de mesurer le pouvoir sucrant de chaque aliment, il est basé sur le taux de glucose dans le sang après leur ingestion (glycémie). Un pratiquant de musculation ne doit pas négliger cet indice pour éviter toute prise de poids inutile. Glycémie et insulineUne forte concentration de glucose dans le sang correspond à une glycémie élevée. Ce glucose est indispensable pour fournir de l’énergie aux muscles et pour alimenter le cerveau. Mais une glycémie trop élevée entraîne inévitablement une sécrétion d’insuline par le pancréas. Cette hormone permet de stocker les sucres en excès sous forme de glycogène et de lipides, elle est en partie responsable de la prise de poids. Le glucagon est une hormone antagoniste à l’insuline qui déclenche la transformation du glycogène en glucose utilisable directement par les muscles. Elle participe également à la régulation de la glycémie lorsque celle-ci est trop faible. Sucres simples et complexesLes glucides simples (ou rapides) sont des assemblages basiques de molécules qui sont rapidement dégradables par l’organisme lors de la digestion. Les enzymes les décomposent donc rapidement, et une quantité importante de glucose est libérée d’un coup dans l’organisme. Fatalement la glycémie augmente et la sécrétion d’insuline est au rendez-vous.Les glucides complexes (ou lents) agissent de manière différente car leur structure moléculaire est plus longue. Les enzymes vont mettre un certain temps à les décomposer, libérant du glucose progressivement et régulièrement dans l’organisme. Cette libération progressive est idéale car la glycémie reste constante ce qui n’entraîne pas de sécrétion d’insuline (donc pas de prise de poids). De plus les glucides complexes fournissent de l’énergie sur une durée plus longue, d’où le terme de sucres lents.On en déduit que l’index glycémique d’un aliment dépend de sa teneur en tel ou tel type de glucides. Plus l’aliment sera composé de sucres rapides, plus sont IG sera élevé. En diététique un IG élevé est supérieur à 70, un IG moyen est compris entre 50 et 70 et un IG faible est inférieur à 50. La préparation des alimentsFaire cuire un aliment fragilise considérablement sa structure moléculaire. La digestion de cet aliment devient plus rapide et par conséquent la libération du glucose aussi. Par exemple l’index glycémique des carottes crues est égal à 40. Faire cuire ces carottes revient à augmenter leur IG à 85 ! C’est pourquoi un pratiquant de musculation en période de sèche doit consommer de préférence des aliments crus (salades).Le même phénomène se produit pour les aliments broyés ou réduits en purée. Les pommes de terre entières font moins grossir que la purée de pommes de terre car leur décomposition dans l’estomac est plus lente. Concernant les légumineuses, retirer leur coque revient à augmenter leur index glycémique. Des lentilles entières ont un IG plus faible qu’un velouté de lentilles car leur enveloppe rend la digestion plus longue. La charge glycémiqueUn aliment dont l’IG est élevé n’entraînera pas forcément un pic d’insuline. L’index glycémique est un indice qui nous donne des informations sur la composition des glucides comme la valeur biologique chez les protéines. Pour connaître le pouvoir sucrant d’un aliment, il faut aussi tenir compte de sa teneur réelle en glucides. En multipliant la teneur totale en glucides d’un aliment avec son index glycémique, on obtient un nouvel indice : la charge glycémique (CG). Cet indice représente la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie et par conséquent la sécrétion insulinique.Prenons un exemple : le melon possède un IG de 72. Pourtant vous savez que la famille des fruits aqueux est très peu calorique, alors comment expliquer un IG aussi élevé ? C’est simple, le melon contient seulement 5g de glucides pour 100g. Sa charge glycémique reste donc très faible malgré son IG important. L’absorption des sucres va être très rapide mais aussi très courte. Musculation et index glycémiqueComment vous parler de l’index glycémique sans vous parler de la fenêtre métabolique ? En phase de prise de masse, elle est le moment idéal pour consommer des glucides très rapides ! Au réveil votre organisme est dans le besoin depuis déjà quelques heures, il est inutile de le faire patienter plus longtemps en lui donnant des glucides complexes. N’oubliez pas que lorsque l’organisme est en manque de glucides, ce sont vos protéines qui sont sacrifiées. La situation est la même après une séance de musculation (post-training). Faire augmenter sa sécrétion d’insuline revient à améliorer l’assimilation des nutriments, notamment des protéines : avant de boire un shaker de protéines whey, pensez à manger 3 ou 4 cuillères de miel.Sous l’action de l’insuline, la glycémie chute même en dessous de sa valeur initiale. Ce phénomène se nomme hypoglycémie réactionnelle. Une faible glycémie signifie une mauvaise alimentation des muscles en énergie, et donc de moins bonnes performances. On dit que cette hypoglycémie temporaire arrive entre 1h15 et 1h30 après l’ingestion du glucose. Si vous désirez profiter de l’impulsion glycémique des sucres rapides, consommez des aliments à fort IG pendant vos échauffements (avec modération sous peine de subir un coup de fatigue pendant votre séance de musculation).====> Pour résumer Un aliment à fort IG peut rapidement faire augmenter la glycémieFaire cuire ou broyer un aliment augmente son IG (digestion plus rapide)Une forte sécrétion d’insuline améliore l’assimilation des nutriments ingérésManger 3 à 4 cuillères de miel est idéal pour stimuler la sécrétion d’insulineLa charge glycémique mesure la capacité d’un aliment à stimuler la sécrétion d’insuline Link to comment Share on other sites More sharing options...
mordanlfilm Posted July 8, 2012 Report Share Posted July 8, 2012 tres bon post utile Link to comment Share on other sites More sharing options...
CORNICHOU Posted September 16, 2012 Report Share Posted September 16, 2012 Très bon article.Je mets un lien vers un tableau qui récapitule l'IG de certains aliments (non exhaistif).http://elveapharma.com/indices-glycemiques.pdf thierrytom 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts