BLACKMAMBA Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 ABDOS 7/7 Le matin au levé1 série relevé de buste 2 séries relevé de buste rotation2 séries relevé de buste jambes tendues 1 série pédalo 2 série ciseaux 3 à 5 min de gainageCARDIO10 min avant chaque séance de musculation l’hiver 10 min avant chaque séance de musculation + 30/45 min footing le Samedi et le Dimanche en période de sèche Pour une sèche plus poussée, je remplace 3 à 5 de mes derniers entraînements par 3 à 5 bonnes séances de crossfitLUNDISemaine 1 DOS / TRICEPS Semaine 2 EPAULES / TRICEPSDOS10 min cardio 6 séries tractions devant prise moyenne (Poids de corps, gilet lesté 10 et 20 Kgs) 3 séries tirage nuque prise moyenne 3 séries rowing grande barre prise moyenne 3 séries tirage avant prise serrée barre rowingEPAULES10 min cardio 3 séries traction nuque poids de corps 4 séries développé nuque assis grande barre 3 séries relevé menton barre EZ 3 séries elévations latérales aux haltèresTRICEPS3 séries poulie pronation 3 séries poulie supination 3 séries poulie corde 1 série de dips jusqu’à épuisementOU4 séries extension barre EZ 4 séries de dipsMERCREDISemaine 1 JAMBES / EPAULES / TRICEPS3 séries de développé militaire debout grande barre devant (Léger) 3 séries de développé militaire debout grande barre nuque (Léger)10 min cardio 3 séries de legs 3 séries de presse horizontale 4 séries de squat 3 séries mollets assis 3 séries mollets debout au cadre guide Je fais mes mollets en alterné avec les bicepsBICEPS3 séries debout grande barre 3 séries Larry Scott barre EZ 3 séries Larry Scott avec haltères légèresSemaine 2 JAMBES / DOS / TRICEPS4 séries traction devant prise moyenne poids de corpsIdentique à la Semaine 1 pour les jambes et les bicepsVENDREDIPECTORAUX10 min cardio 5 séries développé couché grande barre 5 séries développé incliné avec haltères 3/4 séries écartés incliné ou décliné (je varie d’une semaine à l’autre) avec haltères 1 série de dips jusqu’à épuisementJ’alterne l’ordre de commencement de mes séries Couché / Incliné d’une semaine à l’autre.Bien sûr, certains d’entre vous critiqueront mon training (Mais pourquoi tu ne travailles pas cette partie de tel muscle, tu en fais trop ou pas assez…) mais je pratique cette méthode depuis plusieurs années et les résultats sont bien là. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 Ton nombre de séries souvent à 3 me parait insuffisant .Mon coach perso lol me dit tjs qu il faut faire au moins 5 series pour que le travail soit efficace avec à chaque séries 10 à 12 reps en augmantant le poids à chaque serie Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKMAMBA Posted February 27, 2012 Author Report Share Posted February 27, 2012 Je suis entierement d'accord avec toi mais cet entrainement me donne de super resultats.Avant je faisais 3 exos de 5 series par muscle et depuis quelques temps j'ai rajouté un exo et diminué les series.Tout depend mes objectifs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 Tu peux aussi faire 5 exos de 5 series chaque series de 8 10 reps . Un peu de courage Link to comment Share on other sites More sharing options...
Moug Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 C'est vrai que tout dépends des objectifs , pour une prise de masse , vaut mieux prendre lourd et ne pas dépasser 8 rep par série . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cabane Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 ben à voir l'avatar.. comme il dit ça marche quand même pas mal..Ce que je trouve bien c'est:-le mélange exos haltères/barres et poids de corps. -une cadence en 3 jours... bien adaptée..Après tu as trouvé l'entrainement qui convient bien à ton corps.. Soit en essayant pleins de trucs, soit en le ressentant, soit par coup de bol..Pour beaucoup ça ne suffirait pas, pour d'autres pas assez de travail pour la masse, mais toi t'as un super ratio taille/poids parce que sec t'es quand même massif. Ca m'fait râler parce que de exos comme les dips sont impossibles avec mon épaule niquée.. mais c'est un exercice qui marche super bien, complet.Le lestage est excellent.. parce que ça te permet de bosser plus lourd, comme si t'étais en prise de masse, sans avoir pris de poids Après il n'est pas donné à tous de ne pas faire fondre sa masse musculaire avec pas mal de cardio et surtout de course à pied...Ca m'fait penser à une boutade de Bigron à Cyril en tchat.. c'est exactement ça qu'on se dit...En fin de compte un gars comme moi te dis: "En***é!" ah ah... j'suis jaloux. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BLACKMAMBA Posted February 27, 2012 Author Report Share Posted February 27, 2012 Lol Merci cabane !C'est vrai que mon training est assez intensif mais pas orienté sur une prise de masse.En toute modestie, si j'en suis physiquement arrivé là, c'est grâce à mes 15 ans de salle,une parfaite maîtrise des mouvements, une alimentation chargée (Je ferai un post) et une bonne génétique également. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Moug Posted February 27, 2012 Report Share Posted February 27, 2012 je dirais meme une excellente génétique !! 8-) j'ai un pote c'est pareil , rien qu'en regardant la machine , il gonfle Link to comment Share on other sites More sharing options...
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