Training Explosivité et definition BlackTrunk

[BlackTrunks]

Hello,

Alors tout d'abord mon training est adapté la pratique de plusieurs sport le basket et l'athlétisme et c'est jamais evident de cumuler un entrainement de prise de masse même seche.


Les temps de repos sont toujours les mêmes entre 1min15 et 1min30 grand max sauf pour les pecs et les dos ( tractions ) c'est entre 1min30 et 2 min max.

- Lundi : Epaule/Trapeze/Abdos/Battle Rope

WarmUp Battle rope 4* 1min45.
Epaule/Trapeze: 4 séries de Developper militaire aux halthéres / 4 séries d'élévation laterales et frontales en Bi-sets / 4 series d'élévation buste penché haltéres pour l'arriérre des epaules / 3 series d'élévation des epaules avec des disques pour les trapezes.
Abdos : 4 séries crunch à la poulie / 4 séries de relevé de jambes / Gainage
 

Mardi : Bras/Abdos/Battle Rope

WarmUp Battle rope 4* 1min45.

Biceps : 3 séries avec 3 sets de 3 charge differentes de curl hatléres avec rotation en dégressive ( exemple : 8 x 20 kilos , 12 x 16 kilos , 18 x 12 kilos puis repos ca 3 fois ) /  3 series de bi-sets barre curl prise large et prise sérées / 4 series de Biceps en isolation Curl concentré avec la jambe comme appui.
Triceps : 4 séries barre au front / 3 séries corde poulie / 4 series bi-sets barre à la poulie supination et pronation / 2 longues série en leger avec le cable de la poulie comme prise pour terminer.
Abdos : 4 séries crunch à la poulie / 4 séries de woodchoper

Mercredi : Sled/DrillsAtlhé ou Basket session de shoot/Jambes

Jambes : 4 séries de Squat / 3 séries de fentes

Jeudi : Pecs
Pecs : 4 séries de développer coucher / 4 séries de developper coucher incliner avec althére / 3 séries butterfly machine / 4 série d'écarté à la poulie

Vendredi : REPOS ou Basket session

Samedi : Dos/ Deadlift / Battle Rope /Abdos

Dos : 4 séries de tirage nuque avant prise barre large pronation / 3 séries Bi-sets de tirage nuque prisé sérré supination + tirage nuque arriere / 4 séries de tirage horizontal / 3 séries de rowing haltéres.
4 séries de deadlift.
15 minutes de Battle rope.
Abdos : 4 series sur banc incliné / 4 séries d'obliques sur banc incliné

Dimanche : Basket Match

Les exercices que je change en fonction des semaines : 
Un training de dos axés sur la largeur un autre sur l'épaisseur, traction, le tirage Barre T, Rowing à la poulie, les tirages barres curls au menton, biceps aux pupitres, developper coucher decliné, developper coucher incliné mais a la barre et non aux haltéres, mollets, developper coucher prise serré avec barre curl.