Tonmaroth Posted June 14, 2016 Report Share Posted June 14, 2016 Bonjour a tous, voici mon training. Split 6 jours x2 Lundi PECS 1min30 de repos entre chaque série Matin : Développé incliné haltères : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Développé couché haltères : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Bi-set Ecarté couché / squeeze press : 15/15/15 Poulie vis a vis décliné : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Poulie vis a vis basse : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Serie de pumping a 50% de la RM a la bench press machine maximum de répétition Apres midi : Tabata 1 serie sur vélos elliptique Poulie vis a vis middle avec écarté bas, milieu, haut max de répétition 30% RM Bench press machine max répétition 30% RM Pompe prise serrer max répétition Mardi DOS 1min 30 de repos entre chaque série Matin : Tirage verticale prise serré pronation : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Rowing unilatéral haltère : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% a la barre ou tirage horizontale suivant dispo. Bi set : rowing Tbone / traction prise large supination 15/15/15 Soulevé de terre : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Pull-over : 15/15/15 Shrugs : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Serie de pumping au tirage poulie 50% de la RM maximum de répétition Apres midi : Tabata 1 serie sur Rameur Traction poids de corps écarté pronation max rép, supination max rép, serré pronation max rép, serré supination max rép. rowing inversé écarté pronation max rép, supination max rép, serré pronation max rép, serré supination max rép. Mercredi JAMBES 2min de repos entre chaque série Matin : Squat : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Legs press : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition legs extension : 15/15/15 legs curl : 15/15/15 Mollet sur press : 12/10/8/6 sur les 3 angles de travail sans temps de repos suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition serie de pumping sur press machine 50% de rm maximum de répétition Apres midi Tabata 1 serie sur velos routine a 40% rm Legs extension max rép Legs Curl max rep Adducteur machine max rep Legs press max rep Sdt jambes tendu max rep Mollet assis max rep Jeudi Epaule 1min de repos entre chaque serie Matin: Développé Arnold 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Tirages menton : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Élévations Latérale haltères : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Élévations arrière haltères : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Butterfly inversé poulie : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Serie de pumping élévation frontale alterné latérale 50% de rm max répétition Apres midi : Tabata 1 serie velo elliptique Tri-set a 30% de RM élévation frontale x10, latérale x10, arriere x10 enchaînement du tri-set sans temps de repos jusqu’à épuisement totale. Vendredi : BICEPS matin : Curl unilatérale sur banc incliné : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Curl unilatérale debout prise marteau : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Curl spider unilatérale : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Curl pupitre unilatérale sur poulie basse : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Serie de pumping sur machine 50% rm max répétition Apres midi : Tabata 1 serie sur rameur Curl barre supination ez 30% rm max rép Curl barre pronation ez 30% rm max rép Curl marteau haltère 30%rm max rép Samedi : TRICEPS Matin : Dips lesté : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Extension poulie au dessus de la tete (corde) : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Extension poulie haute (corde) : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Barre au front : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Extension haltère unilatérale au dessus de la tête : 12/10/8/6 suivi de deux séries en décharges de 20% max répétition Serie de pumping a la barre poulie haute 50% rm max rép Apres midi : Tabata 1 serie sur velo elliptique Extension poulie 3x max rép a 30% RM ABDOS routine : Crunch lesté 15rep Crunch oblique lesté 15 rep Soulevé de jambe sur chaise romaine lesté 15 rep Soulevé de jambe rotation sur chaise romaine lesté 10 rep de chaque coté. Dragon fly 15 reps Effectué 3 fois. Dimanche : REST DAY Voila, a savoir que je suis actuellement en sèche. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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