Search the Community

Jour 1 Pectoraux Développé Couché (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Développé Incliné avec haltères (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Butterfly / Poulie vis à vis (Superset) 3 12+12 Biceps Curl à la barre (Pyramidal) échauff. + 4 15-8-4-2-8 Poulie basse ou Haltère (Séries dégressives) 2 par bras 3x10 Triceps Extension à la barre (Pyramidal) échauff. + 4 15-8-4-2-8 Poulie haute ou Kick Back (Séries dégressives) 2 par bras 3x10 Jour 2 Deltoïdes Développé Nuque (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Développé assis avec Haltères (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Elévations latérales/post./antér. à la poulie (Superset) 3 10+10+10 Dos Rowing Barre (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Soulevé de terre (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Tirage Horizontal / Vertical (Superset) 3 10+10 Trapèzes Shrugs avec haltères 3 10 Jour 3 : Repos Jour 4 Quadriceps Squat (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Presse (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Leg Extension (Séries dégressives) 3 3x10 Ischios Soulevé de terre jambes tendues (Pyramidal) 4 15-8-4-2-8 Leg Curl (Séries dégressives) 3 3x10 Fentes en marchant avec haltères 3 10 Mollets Elévations des talons 4 15 Jour 5 Abdos Relevé de buste 4 15-20 Relevé de jambes 4 15-20 Relevé de buste avec rotation 4 15-20 Relevé de jambes avec rotation 4 15-20 Rappel Muscles en retard ou à développer davantage - - temps de repos varie entre 45/s et 1min N'hésitez pas a me corrigé !