Search the Community

Le principe du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries . Alors voici mon programme j'aimerais avoir vos avis, pourquoi pas me corriger si je dois remplacé quelques exercices... à préciser que je travaille avec des charges quasiment fixe et j'augmente au fur et à mesure Samedi : Pec/Biceps Développé Incliné 4*8 100Kg Développé couché 4*8 115Kg Écarté Incliné 7* 8-10 20Kg Poulie vis à vis/ Dips lesté 3*12 Curle Haltère/Barre 4*8 Curl Incliné 3*10 Curl au Pupitre/Curl allongé à la poulie haute 7*8 40Kg Lundi: Dos/ Triceps Tractions Avant 4*12 Rowing Barre en pronation 4*10 80Kg Rowing à un bras Haltère 40Kg 3*10 Tirage Nuque // Horizontal 7*8 70kg Shrug avec haltères 4*10 20Kg chaque haltère Développé couché prise serré 4*8 100Kg Barre au front 3*10 40Kg Extension à la poulie haute en supination 7*10-12 25Kg Mercredi : Épaules/ Biceps (Brachial) D. Militaire Barre/Haltère 4*8 75Kg Élévation latérales en dégressif 3 *6*8*10 Élévation Frontale/ 7*10 Oiseau 3*10 14Kg chaque haltère Curl Marteau 4*8 20kg Curl Inverser à la barre 3*10 30Kg Jeudi : Jambes / Lombaires/ Mollets Leg extension assis 4*10 40kg Fentes 4*10 15Kg chaque haltères ( je ne fais malheureusement jamais de squat pour des raisons de santé, problèmes de dos :/ ) Hack squat à la machine 3*8 100Kg Presse à cuisse 7*10 240Kg Leg curl allongé 4*10 50kg Soulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12 90Kg Mollet Debout à la machine 4*12 Mollet assis / ou Mollet à la presse à cuisse 7*10 Ps: Bien sur parfois je varie quelques exo, et une fois tous les mois environs, j'utilise des techniques, je change les formats histoire de casser ma routine, tels que les 7*7*7, le dégressif, le 5*5, le 10*10... Voilà tout chers amis.