SoSM

Apres recommandation de plusieur personne sur des forums j ais acheter quelques bouquin afin de pouvoir bien preparer ma diet ansi que mon programme d entraînement. Donc je reviendrais tres vite avec une diet et un programme qui tiens la route .

2 ans que je vais à la salle 1 ans que je me document sur les exercices, leurs roles et leurs executions . Mais je suis cette routine depuis 1 mois, un ami proche qui est en ligue professionnel de foot us qui me la concocter . j'ais 25 ans 1,79m pour maintenant 70 kg stabiliser et 13% body fat a la balance withing.

1)description : type de programme : volume, force Durée de la Séance : 1h30/2h Durée du programme : semaine 6 jours sur 7 technique utilisé : principalement aux charges libre 4X12 série avec 3-2-3 (3 seconde pour arriver en position, 2 seconde de statique et 3 seconde pour revenir au point de départ ) temps de repos : 1minute par série tempo : ? Point principal du programme : développement principal du volume et définition musculaire Programme cure / hors cure : hors cure 2)présentation de la semaine : lundi : dos /trapèze abdominaux, lourd/ oblique léger mardi: jambe/mollet, abdo léger/ oblique lourd mercredi : biceps, abdo lourd/ oblique léger jeudi : pec, abdo léger/oblique lourd vendredi : épaules/triceps, abdo lourd/ oblique léger samedi : rattrapage points faible dimanche repos 3)échauffement : exemple 15 min de cardio + 3x15 série en progressif (max moiter de la charge de travail) 45 seconde de repos 4)programme : LUNDI : dos /trapèze abdominaux, lourd/ oblique léger Rowing barre Rowing haltères Tirage verticale prise large Tirage horizontale prise serre Tirage T barre abdominaux lester oblique poids du corps ____________________________________________________ MARDI : jambe/mollet, abdo léger/ oblique lourd SQUAT SDT legs extension curl legs extension des mollets debout abd poids de corps oblique lester ______________________________ mercredi: biceps, abdo lourd/ oblique léger curl barre Z curl haltères incliner curl prise marteau curl prise inverser a la barre Z abdo lester oblique poids du corps _____________________________________________________ JEUDI : pec, abdo léger/oblique lourd DC incliner aux haltères DC incliner a la barre prise large niveau des tétons écartée aux haltères sur banc a DC incliner DC décliner haltères DC décliner a la barre prise large niveau du cou écartée aux haltères sur bans a DC décliner abdo poids du corps oblique lester _____________________________________________________ VENDREDI : épaules/triceps, abdo lourd/ oblique léger D militaire oiseaux a la poulie croisée élévation aux haltères barre au front extension des triceps a la corde dips lester abdo lester oblique poids du corps voila aprés on ma dis de le faire durant 3 semaines pour les sensations et les poids a utiliser.

Pour mes entraînements c est 6/7 mais je vais poster mon training dans la section approprié je prefer faire les choses dans les "regles" . Je suis un ex gros-lard donc j essai de les evites sans les bannirent (100k des mes 17ans et pas du muscle malheureusement ) .

Pour les glucides ca vous vas tous en tous cas Je vais refaire la diet en cherchant a atteindre donc les 3gr prot par kde poid de corp et 1gr de lipide...

ok je retire le sandwich de thon mais apres je pense que la whey est indispensable apres la salle.

je rajouterais de l huile de coco durant mes repas avec les legumes

enlever la casein de 10h pour les proteins, pour les lipides je ne vois pas trop comment en rajouter facilement.

Voila

1)description -Poids : 70 Kg -Taille : 179 Cm -Ages : 25 Ans -Kcal maintient : XXXX Kcal Kcal diète( posté ) : +/- 3161 Kcal -Objectif : prise de muscle sec - suplément : whey, caséine , omega 3 arginine , créatine ect ... 2)Ratio : 4,74-protein (g/kg) 4,37-glucide(g/kg) 0,65-lipide(g/kg) 3)présentation diète : Repas 1 : Petit déjeuner : 8h : 6 blancs d’œuf + 2 tranches de pains complets ou pan cake + beurre de cacahuète + 2 bananes + 75 grammes de muesli + 75 de crunchy + 100 gramme de flocon d'avoine instantanée avec de l'eau + 1 pilule vitamine journalière Repas 2 : Collation mileu matinée : 10h30 : 60 grammes de Caséine + 2 fruits différent Repas 3: 13h30 : 200 grammes de viande blanche + 200 grammes de légumes crus + 100 grammes de riz ou pâtes (pesé cru) + éventuellement un frui Repas 4 : 16h30 : 2 tranches de pains complets + rillettes de saumon ou thon + 2 fruits différents Collation pré entrainement : 19h : (45 min avant) Pre-workout + une pomme Pendant l'entrainement: 10 grammes peptropro + 5 grammes de BCAA + 2 grammes L-Carnitine avec de l'eau Collation Post entrainement : 22h00 : 60 grammes de whey + 5 grammes de BCAA Repas 5 : Diner : 23h : 200 grammes de viande blanche + 200 grammes de légumes crus + éventuellement un fruit en désert. Repas 6 : Avant le coucher : 3 gélules de ZMA + 30g de Caséine

Prénom : David Département ( numéro ) : 92 Age : 25 Poids : 70 Taille : 1,79 m Depuis combien d'années êtes-vous intéressé par la musculation/fitness? : 3 ans Exercices favoris ? : soulever de terre / sumo , curl a la barre prise inverser Objectifs que vous aimeriez atteindre ? : 80kg 12%bf Hobbies / Passion ? : sport moto mécanique voyage Comment avez-vous entendu parler de ce forum et qu'attendez-vous de celui ci ? (google , connaissance) : google Pathologies, Maladies, Traitements pouvant interférer avec aas/nutrition/entrainement) : RAS Avez-vous déjà utilisé des anabolisants ou voulez vous le faire ? Si oui précisez : Jamais Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter